回復しにくい残暑バテ、秋バテはどうすれば予防できる?

2020/9/5

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

夏の暑さに体がついていけず、体調を崩すことを夏バテと言いますが、近年では「残暑バテ」「秋バテ」の症状も注目されるようになってきました。
今回は残暑バテ、秋バテの症状や原因、予防に効果的な食事・睡眠・入浴・運動習慣について、エアコンの上手な使い方とあわせて紹介します。

残暑バテ・秋バテとは?

秋になると朝夕は涼しくなってきますが、日中の気温はまだまだ高いことも多いです。また、熱帯夜までいかなくとも、暑くて寝苦しい夜もあると思います。このような残暑・初秋の時期に現れる疲労感や食欲不振などの症状のことを、残暑バテ・秋バテと呼ぶことがあります。

残暑バテ・秋バテの症状
  • 食欲があまりわかず、食べても胃もたれがする
  • 胃腸の調子が乱れて、便秘または下痢気味になる
  • 疲れやすくなったり、顔色が悪いと言われることが増える
  • 慢性的な肩こり、頭痛、倦怠感、疲れやすさを感じる
  • 寝つきが悪い、眠りが浅い、よく眠れないなど、睡眠に関係した悩みが増える
  • 無気力になり、何事に対してもあまり意欲がわかない

夏バテと同じような症状が現れますが、夏バテは「7~8月の激しい暑さ」が原因になることが多いのに対し、残暑バテ・秋バテは暑さに加え「秋特有の気温や気候の変化に対応しきれないこと」が原因になることが多いといわれています。
夏バテは暑さがやわらげば回復していきますが、残暑バテや秋バテは暑さだけが原因ではないため回復に時間がかかりやすいです。

残暑バテも秋バテも正式な医学的な診断名ではありませんが、長期化すれば本格的な体調不良を引き起こし、感染症や他の病気のリスクも高まります。

残暑バテや秋バテは自律神経の乱れが原因?

残暑バテや秋バテは自律神経の乱れがおもな原因であり、夏の疲労の蓄積や内臓の冷え、水分不足がきっかけになると考えられています。

夏の疲労の蓄積

気温に合わせ、体温を調整するのは、自律神経の役割です。自律神経は、暑い時期には血管を広げて発汗を促すことで体温を下げてくれています。
しかし、エアコンの効いた屋内と暑い屋外などのような「気温差の激しい場所」を何度も行き来すると自律神経は体温調節を強いられることになり、その疲労が蓄積することで自律神経の働きが乱れていきます。

このときの疲労がうまく回復しきれないまま、1日の気温差や日ごとの気候の変化が激しい秋に突入してしまうと、体温調整機能がうまく働かなくなり、残暑バテ・秋バテを引き起こすことがあります。

内臓の冷え

冷たい飲食物ばかり摂っていると、少しずつ内臓が冷えていきます。内臓の冷えは便秘や下痢、食欲不振、血行不良による全身の冷えなどの原因になり、自律神経の乱れを引き起こすことがあります。

夏に起こった内臓の冷えが秋までくすぶってしまい残暑バテ・秋バテの症状を引き起こすこともありますし、涼しくなっているのに夏と同じように冷たい飲食物を食べることで、内蔵を冷やしてしまうことが原因になることもあります。

水分不足

夏は暑さも厳しく、汗をかいたことを自覚しやすいので、こまめな水分補給を心がけている人も多いと思いますが、涼しく過ごしやすくなると水分補給の意識が薄れがちです。
汗をかいていなくても、何もしないで寝ているだけでも、体の水分は減っていき脱水状態を引き起こします。脱水は疲労感や食欲不振などの症状を引き起こし、自律神経の不調の原因になります。

最近は秋に入っても日中の暑さは続きますし、夜まで暑さが続く日も見受けられます。秋は「かくれ脱水」が増える時期ですので、夏と同様にこまめな水分補給を心がける必要があります

高齢者が残暑バテ・秋バテになりやすいのはなぜ?

年齢問わず、残暑バテ・秋バテになってしまう可能性はありますが、高齢者はとくになりやすいとされています。

高齢者が残暑バテ・秋バテになりやすい理由
  • 体力や免疫力が低下しやすい
  • 暑さに弱く、気温の変化についていきにくい
  • 食事量や水分摂取量が少なくなりやすい
  • 体調不良を自覚しにくいため、対処が遅れやすい

気温や湿度が下がる秋冬にかけては、風邪やインフルエンザなどの感染症が流行しやすいです。高齢者が感染症にかかると重症化しやすく、残暑バテ・秋バテで体力や免疫力が落ちれば、さらに重症化のリスクが高まります。
家族や職場に高齢者がいる人は、体調の変化や毎日の過ごし方を気をつけてあげるようにしてください。

残暑バテ・秋バテの予防対策は「食事・睡眠・入浴・運動」が基本

残暑バテ・秋バテを予防するには、自律神経を整え疲労を回復させるための対策が必要です。
以下の生活習慣を見直し、できるところから改善していきましょう。

食習慣の見直し

食事は必ず3食規則正しく食べ、疲労回復のためには、たんぱく質、ビタミン類、ミネラル類を意識して摂るようにしましょう。たんぱく質が豊富な肉類・魚類・大豆製品・乳製品などは、毎食1品は入れるようにし、緑黄色野菜を積極的にとり入れましょう。

以下の食材は残暑バテや秋バテの解消に役立つ「秋が旬の食材」とされているので、参考にしてください。

ヤマイモ
  • タンパク質が豊富で、消化を助ける作用が期待できる
  • 生でも加熱しても美味しく食べられるが、栄養を効率よく摂取するなら生がおすすめ
  • とろろにするとつるつるっとした食感で食べやすくなり、食欲がないときにもおすすめ
サツマイモ
  • 腸内環境を整え、消化を助ける効果が期待できる
  • ビタミンEやビタミンCが豊富なため、疲労回復や自律神経を整えることに役立つ
  • おやつにも食事にも使えるため、ダイエット中の人にもおすすめ
カブ
  • 消化を助ける作用が期待できる
  • βカロテンやビタミンCが豊富で、疲労回復効果が期待できる
  • 漢方的には
  • 蒸し料理、煮物料理、サラダ、漬物に使えるが、火を通し過ぎないほうが良い
ニンジン
  • βカロテンが豊富な食材。油と一緒に食べると吸収されやすい
  • 東洋医学的には、体を温める食材とされている
しいたけ
  • 食物繊維が豊富なため、腸内環境を整える働きが期待できる
  • 東洋医学的には、疲労回復を促す作用があるとされる
  • 旨味成分が豊富

睡眠習慣の見直し

疲労の回復にも自律神経の回復にも睡眠が必要です。毎日6~7時間の睡眠時間を確保し、できるだけ早寝早起きを心がけてください。また、体内時計をリセットするためにも、起床後には窓越しでも構わないので、日光を数分浴びるようにしましょう。

入浴方法の見直し

ストレス社会である現代は交感神経が優位になりやすいです。入浴はリラックスを促し、自律神経のうち副交感神経が優位になることを助けます。副交感神経へ適切に切り替わることができれば、自律神経のバランスが整いやすくなり、睡眠の質の向上にもつながります。もちろん、血行促進にも役立ちます。

ただし、熱すぎるお風呂や長風呂、夜遅くの入浴は、交感神経を優位にさせやすく入眠を妨げるためおすすめできません。入浴は寝る2時間前までを目安に、38~40℃のぬるめのお湯に10~30分ゆっくりと浸かるようにしてください。

運動習慣の見直し

運動で筋肉を動かすことは全身の血行促進に効果的です。また、適度な運動で軽い疲労感を得ることはリラックスを促し、質の高い睡眠を得ることにも役立ちます。

激しい運動は疲労や自律神経の乱れの原因になるので、ウォーキングやジョギングなど「汗ばむ程度の有酸素運動」を習慣化しましょう。運動に慣れていない人は、ラジオ体操や散歩でも構いません。

エアコンの使用で室温調整

屋内外の気温差が5度を超えないよう室温調節することが自律神経の負担軽減に効果的とされていますが、室温が28℃よりも高くなると熱中症のリスクが高まります。

室温が28℃に保てるように、温度計で室温を確認しながらエアコンの温度設定を調節しましょう。
もし、28℃では寒いと感じるときは、上着やひざ掛けを使いながら調整するようにしてください。

おわりに:残暑バテ・秋バテは生活習慣の見直しで防げる。高齢者はとくに注意しながら乗り越えよう!

9月以降の不調は、残暑バテ・秋バテの可能性があり、暑さだけでなく秋特有の気候や夏の疲労の蓄積が原因で起こります。残暑バテ・秋バテは回復しにくいという特徴はありますが、生活習慣を見直すことで回復を早めることはできます。

感染症予防には力を入れているとは思いますが、高齢者が残暑バテ・秋バテになると重症化のリスクが高まるのでとくに注意が必要です。食事、睡眠、入浴、運動などを見直し、予防に努めましょう。

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