ダイエット目的のための正しい走り方とランニング中の音楽について

2017/4/26 記事改定日: 2018/2/9

「ダイエットのために走ろうかな」と思ってランニングを始める方もいるでしょう。
この記事ではランニングの効果を引き出す正しい走り方と、より楽しく長く走ることができるランニング中の音楽の選び方をご紹介します。正しく長く走ることで、より痩せる効果を期待できるのです。

体脂肪率を下げるためのコツ

体脂肪を下げるには、効率よく脂肪を燃焼させる必要があります。脂肪を燃焼させるために有効とされているのが有酸素運動です。

正しい有酸素運動のために重要な心拍数

有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、酸素を多く必要とします。そのため、十分な呼吸ができる程度の負荷で運動することが大切になってきます。

息が「はあはあ」する程度の運動強度が好ましいといわれていますが、より正確に適切な運動強度を知りたい場合は、心拍数を計測することがおすすめです。
計算方法はいくつかありますが、

〔最大心拍数:220-年齢〕 × 0.7 

の計算式で導きの計算式で導き出すことができますので参考にしてください。また、最近は心拍数を管理できるウェアラブルがたくさん発売されているので、そちらを利用してもいいでしょう。

ジョギングとランニングのどっちがダイエットに有効なの?

ジョギングとランニングは、主に運動強度で分けられます。
呼吸を指標にした運動強度では、ジョギングは「話しながら走れる程度」ランニングは「息が弾んだり息切れをする程度」と定義されることがあります。
また、時速6.4km以下がジョギング、それ以上がランニングと定義されることもあります。

ランニングの方が負荷が高く消費カロリーも高いとされているので「ランニング」の方が効果があるといえるかもしれませんが、大事なのは心拍数と呼吸の状態です。ジョギングかランニングかどうかや、走る速度はあまり気にせず、心拍数と呼吸数に注意しながら走るようにしましょう。

正しい走り方

よいランニングフォームで走ることで疲れにくくなり、怪我を防ぐこともできるので、ランニングをより楽しむことができます。以下でご紹介するポイントをおさえながら、効率のよく無駄のない走り方を身につけていきましょう。

頭をまっすぐにする

前方30から40メートル先を真っ直ぐ見て、足元を見ないようにしてください。下を向くと首と肩に力が入ってしまいます。あごと首をリラックスさせましょう。

背中を丸めない

肩を後ろに引いて下げるようにしてください。リラックスして、力が入らないようにしましょう。背中を丸めてしまうと、呼吸が浅くなり、筋肉に運ばれる酸素が少なくなってしまいます。

手をリラックスさせる

手はリラックスさせても、ぶらぶら揺らさないように気をつけましょう。手に力を入れすぎると、背中と肩に力が入ってしまいます。

肘の角度は90度に保つ

肘を90度に曲げて、腕を前後に振ってみてください。腕を前後に動かすと前に進みやすくなります。縦に振るよう意識し、横に広がらないようにしましょう。横に広がってしまうと疲れやすくなります。

前傾姿勢で走る

直立姿勢で走ることを勧める専門家もいますが、体重を使って少し前傾姿勢で走ると、かかとのダメージが軽減され、足の真ん中で着地できます。腰より上を倒すようにしましょう。腰から体を倒すと腰を痛めてしまう場合があります。

腰を安定させる

腰は前に向いた状態で安定させなければなりません(おしりを突き出したり、左右に振ったりしないように気をつけましょう)。腰を安定させることで、背中や腰の痛みを予防することができます。

ひざを前方に上げ少し曲げて着地させる

ひざを上方向ではなく前方に上げるよう意識し、ほんの少し曲げて着地させてください。こうすることで、固い地面の衝撃を和らげることができます。このときひざは高く上げすぎないように注意してください。

足全体で軽やかに着地する

かかとやつま先からではなく、足の中央を意識し足全体を着地させるようにしましょう。その際、あまり足を前に出しすぎないようにしましょう。そしてすばやく軽やかに着地することを意識し、ドスンと着地しないようにしましょう。すばやく軽やかな足運びは、体への負担を減らしてくれます。

深く一定のテンポで呼吸する

鼻呼吸でも口呼吸でも、深く一定のテンポで呼吸することを心がけましょう。浅くて速い呼吸にならないように、2歩ごとに1回の呼吸を目指します。

走るときに音楽を聴く

走るときに音楽を聴いている人は、ぜひ聞き続けてください。音楽を聴いていない人は音楽を聞いてみましょう。テンポのよい曲を選ぶことで走りやすくなり、より長い距離を走れるようになるといわれています。以下ではランニング中に音楽を聴くことのメリットとおすすめの音楽の聴き方をご紹介します。

ランニング中の音楽のメリット

ランニングのような反復運動をしているときは、音楽を聴くと疲れを感じにくくなります。 ある研究によると、運動中に音楽を聴くと、疲労感を減らすことができるといわれています。つまり音楽を聴くことで疲れにくくなり、より長い距離を走れるようになるのです。

さらに、音楽にあわせて走った場合、よりリズミカルに走れ、それゆえ走りが効率的になるということを示す研究結果もあります。 実験では音楽のテンポに合わせてウォーキングをした人は、持久力が向上したことがわかっています。

ランニング中の音楽を選ぶポイント

似たようなテンポの曲を選んでください。テンポが変化すると走るリズムにも影響を与えます。曲のテンポを測る際にbpm(ビート・パー・ミニット)を参考にしてみてはいかがでしょうか。
ゆくっりは走りたいときはbpmが低いものを、ハイペースで走りたいときはbpmが高いものを選んでみましょう。bpmが150程度だと穏やかなペースだと感じ、bmpが190程度だと速いペースだと感じるといわれています。

お気に入りの曲の中から同じテンポの曲を集め、プレイリストを作って楽しみながら走りましょう。

ランニング中に音楽を聞くときの注意点

周りの音が聞こえる音量に設定しましょう。音量を上げすぎると周囲の音が聞こえにくくなり、近づいてくる自転車や車の音が聞こえにくくなります。危険を察知できる音量にしましょう。

筋トレで基礎代謝をあげることも重要!

基礎代謝とは

基礎代謝は、内臓活動や体温維持などの生命維持のために必要とするエネルギーのことです。安静状態でも消費するエネルギーであり、何もしなくても消費していきます。
筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなるため、ダイエットする場合には、有酸素運動だけでなく基礎代謝を上げるための筋トレも重要です。

太腿のトレーニングが鍵

どこの筋肉を鍛えても、筋肉量が増えれば基礎代謝は上がりますが、より効率よく基礎代謝を上げるためには、太腿やお尻、背筋、大胸筋などのサイズの大きな筋肉を鍛えることをおすすめします。特に太腿の筋肉は、ランニングをするうえで重要になってきますので、スクワットやランジなどを積極的に行って筋肉を増やしましょう。

おわりに:正しい走り方と音楽でランニングの効果を最大限引き出す

正しい走り方で長く走ることで運動量が増えより痩せる効果を期待できます。正しい走り方を身につけたら、音楽を聴きながら走ってみましょう。そうすることで、長く走れるようになるだけでなく、より楽しくランニングを続けられるのです。ランニングを始めようとしている方はぜひ参考にしてみてください。

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