ダイエット目的でランニングするとき、何に気をつければいい?

2017/4/26 記事改定日: 2019/10/25
記事改定回数:2回

「ダイエットのために走ろうかな」と思ってランニングを始める方もいるでしょう。
この記事ではランニングの効果を引き出す正しい走り方について解説していきます。
効率よくダイエットを続けていくための参考にしてください。

ランニングでダイエットを成功させるための注意点とは?

体脂肪を下げるには、効率よく脂肪を燃焼させる必要があります。ランニングで脂肪を燃焼させるためには、きちんと有酸素運動になるように走ることが大切です。

有酸素運動に適した心拍数

有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、きちんと呼吸ができる程度の負荷で運動することが大切になってきます。

息が「はあはあ」する程度の運動強度が好ましいといわれていますが、より正確に適切な運動強度を知りたい場合は、心拍数を計測することがおすすめです。

計算方法はいくつかありますが、

  • 〔最大心拍数:220-年齢〕 × 0.7 

の計算式で導きの計算式で導き出すことができますので参考にしてください。
また、最近は心拍数を管理できるウェアラブルがたくさん発売されているので、そちらを利用してもいいでしょう。

ランニングの適正時間

ダイエットには脂肪燃焼効果の高い有酸素運動が勧められていますが、適度なランニングも有酸素運動の一つなのでダイエットに向いています。

より高いダイエット効果を得るには、軽く息が上がる程度のランニングを2~30分続けることが大切です。それ以下の運動時間だと脂肪が燃焼されませんので注意しましょう。

また、あまりにも長時間続けるのも良くありません。無理して長時間のランニングをすると長期間継続できない可能性が高くなるばかりでなく、心臓や関節などに負担がかかったり、脱水症になることもあります。

長くても1時間程度にとどめて行うようにしましょう。

ジョギングとランニングのどっちがダイエットに向いてる?

ジョギングとランニングは「運動強度」で分けられます。
呼吸を指標にした運動強度では、

ジョギング
話しながら走れる程度
ランニング
息が弾んだり息切れをする程度

と定義されます。

速さでの分け方もいくつかありますが

ジョギング
時速6.4km以下
ランニング
時速6.5km以上

と定義するのが一般的なようです。

ランニングの方が負荷が高く消費カロリーも高いので、ダイエットにはランニングの方が向いているように思うかもしれませんが、脂肪燃焼のために大事なのはあくまでも心拍数と呼吸の状態です。

走る速度はあまり気にしなくてもいいので、心拍数と呼吸数に注意しながら走るようにしましょう。

ランニングでの正しい走り方は?

正しいランニングフォームで走れば、疲れにくくなり、怪我を防ぐこともできます。
以下でご紹介するポイントをおさえながら、効率のよく無駄のない走り方を身につけていきましょう。

頭をまっすぐにする
下を向くと首と肩に力が入ってしまうので、あごと首をリラックスして前方30から40メートル先を真っ直ぐ見て、足元を見ないようにする
背中を丸めない
背中を丸めてしまうと、呼吸が浅くなり、筋肉に運ばれる酸素が少なくなってしまうので、力が入らないように肩を後ろに引いて下げながら走る
手をリラックスさせる
手に力を入れすぎると背中と肩に力が入ってしまうので、手は必ずリラックスさせる。ただし、手をぶらぶら揺らさないように注意する
肘の角度を90度に保つ
肘を90度に曲げて、腕を前後に振ると前に進みやすくなる。ただし、横に広がると疲れやすくなるので、広がらないように注意する
前傾姿勢で走る
少し前傾姿勢で走ると、かかとのダメージが軽減され、足の真ん中で着地できる
腰を安定させる
腰は前に向いた状態で安定させ、おしりを突き出したり、左右に振ったりしないようにする
ひざを前方に上げ少し曲げて着地させる
ひざを上方向ではなく前方に上げるよう意識し、ほんの少し曲げて着地させる。ただし、ひざは高く上げすぎないように注意する
足全体で軽やかに着地する
かかとやつま先からではなく、足の中央を意識し足全体を着地させる
深く一定のテンポで呼吸する
鼻呼吸でも口呼吸でも、深く一定のテンポで呼吸することを心がける

ダイエットには、筋トレで基礎代謝をあげることも重要!

基礎代謝は、内臓活動や体温維持などの生命維持のために必要とするエネルギーのことです。
安静状態でも消費するエネルギーであり、何もしなくても消費していきます。

筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなるため、ダイエットするときは有酸素運動だけでなく基礎代謝を上げるための筋トレも重要になってきます

どこの筋肉を鍛えても、筋肉量が増えれば基礎代謝は上がりますが、より効率よく基礎代謝を上げるためには、太腿やお尻、背筋、大胸筋などのサイズの大きな筋肉を鍛えることをおすすめします。

特に太腿の筋肉は、ランニングをするうえで重要になってきますので、スクワットやランジなどを積極的に行って筋肉を増やしましょう。

おわりに:正しい走り方と筋トレでランニングの効果を最大限引き出す

正しい走り方で適切な時間走ることで、運動量が増えより痩せる効果を期待できます。また、筋トレで基礎代謝を上げれば、より痩せやすくなります。
ランニングを始めようとしている方はぜひ参考にしてみてください。

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