長時間のデスクワークで首肩の負担をためにくい座り方

首すじから肩、背中にかけての張りや重だるさは、首や背中が緊張するような姿勢での作業、猫背や前かがみ、長時間同じ姿勢をとることなどで起こりやすいとされています。働く世代では、デスクワークやノートパソコン、タブレットでの作業が増え、動かない時間そのものが負担になりやすい状況です。単に筋肉が弱いというより、姿勢と作業の取り方が影響していることも少なくありません。

机と椅子の条件を整える

厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、椅子に深く正しく座り、足裏全体が床に接すること、机や椅子は体格に合う調整ができることが勧められています。ディスプレイは目から四十センチ以上離し、画面の上端は目の高さまでが目安です。キーボードやマウスが動かしやすい環境は、正しい姿勢を保ちやすくし、肩の疲れの予防にもつながります。

画面より体を合わせる意識が大切

座る位置が浅いまま腕だけ前に伸ばしたり、ノートパソコンに顔を近づけたりすると、首だけが前に出た姿勢になりやすくなります。まず椅子と机に体を合わせ、そのうえで画面や入力機器を調整する順番にすると、無理が少なくなります。厚生労働省は、タブレットやスマートフォンで長時間作業する場合には、外付けキーボードなどの活用も疲労予防に役立つとしています。

一時間を一つの区切りにする

同じ姿勢を長く続けないことは、日本整形外科学会でも肩こり予防の基本として挙げられています。厚生労働省のガイドラインでも、一時間以内を一つの作業サイクルとし、その間に一、二回の小休止を入れ、サイクルの間には十分な休止を設ける考え方が示されています。立ち上がって数歩歩く、肩甲骨を動かす、腕を下ろして力を抜くといった短い中断でも、首肩の負担のかかり方は変わります。

温めることと軽い運動を組み合わせる

肩こりの予防としては、蒸しタオルなどで温めること、適度な運動や体操、入浴でリラックスすることが勧められています。仕事中に姿勢を整えても、終業後まで緊張を引きずると回復しにくくなります。座り方の見直しと、温める、ほぐす、軽く動かすという回復の習慣を組み合わせると、翌日まで負担を持ち越しにくくなるでしょう。

最後に

首肩の不調は、仕事だから仕方がないと片づけられやすい症状です。ただ、作業環境、姿勢、休憩の取り方を整えることで、軽くできる余地はあります。なお、しびれ、強い頭痛、めまい、片側だけの症状などがある場合には、肩こり以外の病気が隠れていることもあるため、整形外科などで相談する視点も持っておきたいところです。