ダイエットの基本! 理想の体重をキープするための食事計画のススメ

2017/5/9

ダイエットのために、1つの食品ばかり食べ続けたり、何かの食品を抜いたり……。そんな食習慣を長期的に続けてしまうと、体には良くありません。では、健康的にダイエットするための食事とはどんなものでしょうか?

ここでは、元気いっぱいで毎日を送れて、ダイエットも成功する食事計画についてお伝えします。

健康的な食事計画とは?

健康的な食事計画とは、ダイエットのために毎日摂取するカロリーを目標値にとどめながら、体に必要な栄養素を摂取するものです。その結果、理想の体重をキープし、心臓病やその他の健康状態のリスクも下げます。

健康的な食事計画のルールとは?

健康的な食事計画を立てるためには、以下のルールを守りましょう。
・野菜、果物、全粒粉、無脂肪または低脂肪乳製品を摂る
・赤身の肉、鶏肉、魚、豆類、卵、ナッツを含む食品を摂る
・飽和脂肪およびトランス脂肪、ナトリウムおよび添加糖を控える
・1人前のサイズを調整する

健康的な食事計画に必要なカロリーとは?

ダイエットをするためには、食べ物や飲み物から摂取するカロリーを減らし、運動する(エネルギーを消費する)必要があります。

1週間におよそ0.4kgから0.7kg、体重を減らすために、1日の摂取量を500カロリーから750カロリー減らす必要があります。
一般的には
・毎日1,200カロリーから1,500カロリーを含む食事計画で、ほとんどの女性が安全に体重を減らすことができる
・毎日1,500カロリーから1,800カロリーを含む食事計画で、男性と、定期的に運動している女性が安全に体重を減らすことができる
と言われています。

医師に管理されていない限り、1日あたり800カロリー以下の超低カロリー食はやめたほうが良いでしょう。

健康的な食事は?

健康的な食べ物を選びましょう。そのため、お皿の半分を果物や野菜にしましょう。食べる量を少量にするため、小さめのお皿を使い、計量器で重さを量るか、もしくは1回の量に関する栄養成分表の表示を確認しましょう。

こうした食習慣をつけることは、安全で、健康的に減量できるうえに、その効果を維持してくれます。

減量とダイエットの作り話!?

「パン、パスタ、ご飯等の穀物は太る原因。ダイエットには、穀物を食べるべきではない」と言われていますが本当でしょうか?

穀物製品は、小麦、米、大麦、その他の穀物から作られています。穀物は、精製穀物と全粒穀物という、2つに分類されます。

全粒穀物には、ふすま、胚芽、胚乳の全穀粒が含まれます。例としては、玄米、全粒パン、全粒シリアル、全粒パスタがあります。

精製穀物は精製されるため、ふすまと胚芽が取り除かれます。これを取り除くと、保存期間が長く、食感が良くなりますが、同時に食物繊維、鉄分、ビタミンB郡が取り除かれてしまいます。

健康的な食事の一部として、全粒穀物を食べる人は、いくつかの慢性疾患にかかるリスクを下げます。

何度も言いますが、ダイエットをするためには、摂取するカロリーを削減し、毎日行う運動量を増やすことです。健康的でない食べ物を、フルーツや野菜、全粒粉、低脂肪の乳製品等に置き換えるようにし、健康的な食事計画を作りましょう。

以下がその例です。

低脂肪もしくは無脂肪の乳製品、果物、野菜、全粒穀物を組み合わせて食事を摂りましょう。砂糖の添加されたもの、コレステロールの高いもの、塩添加、飽和脂肪を含む食べ物は控えるようにしましょう。低脂肪プロティン食材である、豆、卵、魚、脂肪分の少ない肉、ナッツ、鶏肉を食べましょう。

おわりに:健康に良い食事で空腹感を感じないダイエットを

今まで述べてきたような食事習慣を実行すれば、空腹でストレスをためずにすみます。体に良いものは低カロリーのものが多いので、たくさん食べることができます。食事の味付けなどに工夫して、お腹いっぱい、元気いっぱい、ダイエットにもなる健康的な毎日を送りましょう。

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