ダイエットに効果的な運動は? 運動と体重管理の切っても切れない関係

2017/5/9

ダイエットと運動や体重管理、ドーナツとコーヒーのように切っては切れない関係ですね。コーヒーの嫌いな人もいますが、ダイエットするのに運動や体重管理をしない人はほとんどいないでしょう。

ここでは、ダイエットに効果的な運動について紹介しましょう。

なぜ健康的な体重でいることが重要なの?

健康的な体重を維持し続けることは、健康にとって重要であり、多くの病気の予防に効果があります。

太りすぎ、または肥満でいると、心臓病、高血圧、糖尿病、胆石、呼吸障害、および特定の癌を含む深刻な健康問題を発症するリスクが高くなります。そのため、健康的な体重を維持することはとても大切です。健康的な体重でいることは、これらの病気の発症リスクを下げ、精神的な気分も向上し、人生を楽しむためのエネルギーをもたらしてくれます。

太りすぎや肥満とは?

太りすぎは、筋肉、骨、脂肪、水分により、体重が増えている状態を表します。

肥満は、特に体脂肪が多く含まれている場合を表します。体重指数(BMI)は、体重超過および肥満を知るために有効的な尺度です。

もしBMIの数値を気にしているのであれば、医師に相談してみましょう。

体重を決定付ける要因には、環境、遺伝、代謝、普段の振る舞いや習慣など、多くの要因があるとされています。

エネルギーバランスとは?

健康的な体重を維持するために、エネルギーバランスが重要です。食べ物や飲み物から得られるエネルギーやカロリーの量(エネルギーイン)は、体が呼吸、消化、運動をするために使用するエネルギー(エネルギーアウト)とバランスが取れていることが必要です。

以下を参照にしましょう。
・エネルギーインとエネルギーアウトの量が同じ=体重変動なし(エネルギーバランス)
・エネルギーアウトよりも、エネルギーインの量が多い =体重増加
・エネルギーインよりも、エネルギーアウトの量が多い =体重減少

健康的な体重を維持するために、エネルギーの摂り込みと支出する量を毎日正確にバランスをとる必要はありません。健康な体重を維持するためにおおまかな時間の中で調整していけばよいでしょう。

健康な体重を維持するための効果的な方法について以下に挙げます。
・太りすぎや肥満の場合、健康的な食生活の中で、毎日500カロリー減らす
・運動量を増やす
・体を動かさない時間を制限する

ダイエットに効果的な運動ガイド

運動は体重管理にとって、重要です。持続的な運動は、体重のリバウンド予防に、最も効果的です。

さらに運動には、体重を減らすだけではなく、心血管疾患および糖尿病のリスクも減らすというメリットがあります。ゆっくりしたペースで運動を開始し、徐々にペースを上げるようにしてください。初めから負荷をかけすぎると、けがにつながる可能性があります。

持続的運動の例

家事など
・車の洗車、ワックスがけ45〜60分
・窓拭きや床磨き 45〜60分
・ガーデニング 30~45分
・落ち葉の掃除 30分
・雪かき 15分
・階段の上り下り  15分

スポーツ活動
・バレーボール 45~60分
・ウォーキング 35分(およそ3キロ歩く)
・バスケットボール(シュート練習) 30分
・サイクリング 30分(約8km走る)
・早いテンポで踊る 30分
・エアロビクス 30分
・スイミング 20分
・バスケットボール(試合)15〜20分
・縄跳び 15分間
・ランニング 15分(およそ2.4キロ走る)

初心者向けの運動は?

運動は、1度にすべて行ってもよいですし、断続的に1日のうちに行っても大丈夫です。

まずは、ゆっくりとしたペースで、ウォーキングやスイミングから始めると良いでしょう。
週3日、30分歩くことから始め、週5日以上、早いペースで45分間ウォーキングをする習慣を構築できれば、1日あたり100〜200カロリーを燃焼させることができます。

すべての成人は、週の大半、できれば毎日、中程度の運動を少なくとも30分以上行うという長期目標を設定すべきです。このプランは、他の運動に適応することもできますが、特に歩くことは安全性や手軽に始められると言う理由で効果的です。

エレベーターの代わりに階段を利用するなど、毎日の運動量を増やしてみてください。座っている時間を短縮することは、軽い負荷の活動を頻繁に行うためのよい戦略です。徐々に、より激しい運動に変えていきましょう。

テニスやバレーボールなどの競技スポーツは、楽しい運動ではありますが、けがをしないように注意する必要があります。

おわりに:ダイエットに効果的な運動は健康にも効果的

運動はダイエットにとても効果があります。記事の中にもあるように、急に激しいスポーツを行う必要はありません。まずは歩くことから始めましょう。そのあとだんだんに、距離や歩くペースを上げていきましょう。

継続した運動はダイエットにもつながるうえ、健康にも効果があります。明日からといわず、今日から始めましょう。

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