ダイエット中のカロリーとの付き合い方を知ろう!

2017/5/11 記事改定日: 2018/2/27
記事改定回数:1回

どんなダイエット方法でも、体重を減らす上でカロリーを全く気にしないということは難しいですよね?
ダイエットの基本となるカロリーとの付き合い方を、この記事で詳しく見ていきましょう。

カロリーっていったいどんなもの?

エネルギーは生きて体を動かす大切な活動の源であり、キロカロリー(kcal)の単位で表されます。このため、一般的には「カロリー」と呼ばれることが多いです。
体重コントロールのためにはカロリーはマイナスに捉えられがちですが、実際は私たちが生きていくためになくてはならない重要なエネルギー源で、食べること・寝ること・そして呼吸することを含めて私たちのあらゆる活動の源となっています。

摂取カロリー

食べ物にはエネルギーのもととなる、たんぱく質・脂質・炭水化物が含まれています。これらは三大栄養素と呼ばれ、それぞれ体の中で1gあたり、たんぱく質は4kcal、脂質は9kcal、炭水化物は4kcalのエネルギーになります(ただし、摂取した食品によってこれらの数値は若干変わります)。
また、一般に理想的なエネルギーバランスの目安はたんぱく質:13~20%、脂質:20~30%、炭水化物:50~65%とされています。

消費カロリー

息をしたり心臓が動いたりといった、生きていくうえで最低限必要なエネルギー量を基礎代謝量と言います。1日に必要なカロリーは成人男性でおよそ1,400~1,500kcal、成人女性でおよそ1,100~1,150kcalほどです。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多すぎると体重が増加し、逆に消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ体重が減少します。

必要なカロリーには個人差がある

人が必要とするカロリー量は、年齢、体重、身長、活動レベルなど、さまざまな要因によって異なります。
一般的に男性は1日に2,000~2,400kcal、女性は1,200~1,500kcalが必要とされています。
ただし、10代のカロリー必要量は成人に必要なカロリー量よりも多いです。
活動レベルによって個人差はありますが、10代の男の子は毎日約3,000kcalを、10代の女の子は毎日約2,200kcalを必要としています。 これは10代の子供たちは成長段階であり、必要なカロリー量が大きく変化するためです。

男女問わず1日当たり1,200kcal以下のエネルギー摂取では健康に害を及ぼすことがあります。
また、体が飢餓状態だと認識してカロリーを保持しようとしてカロリーを消費しなくなる可能性があるため、ダイエット中でも極端な食事制限をすることは避けたほうが良いです。

毎日の活動でカロリーを消費するには?

カロリーを消費するにはジョギングやサイクリング、水泳などの運動をしなければならないと考えているかもしれませんが、実は毎日の生活で少し体を動かすだけでたくさんカロリーを燃焼することができます。
例えば日中に家事などの身体活動をしている人は、1日300kcalを余分に燃焼することになります。それを毎日続けたとすると、12日間で約0.5kg落とせる可能性があります。
つまり、体重を減らすためには必ずしも激しい運動をする必要はなく、家事などの身体活動を毎日続けることで痩せる効果が期待できるのです。

ここで、一週間に体重を0.5kg減らす場合を考えてみましょう。
一週間で体重を0.5kg減らしたいとすると3500kcalを減らす必要があります。つまり、一日あたり約500kcalを減らすということです。
このカロリー消費はすべて1回の食事制限で行うのではなく、半分の250kcalは普段の食事から減らし、残り250kcalを運動で減らすようにしましょう。
食事に関して250kcalすべてを一回の食事から減らすのではなく、毎食50kcalずつや、100kcalずつ減らしていきましょう。

カロリー制限のために減らしたほうが良い栄養素とは?

食品を構成する炭水化物、タンパク質、脂肪の中で1グラムあたりのカロリーが一番高いのは、脂肪(1gあたり9kcal)です。炭水化物とタンパク質はともに1gあたり4キロカロリーで、脂肪の2分の1以下になります。
つまり、カロリーを制限するために一番に減らすべきは脂肪分です。
食事の脂肪を減らすための方法はいろいろありますが、以下に代表的な方法をいくつか紹介します。

1.乳製品は低脂肪の商品を選ぶ
2.肉の代わりに豆腐を使った料理を作る
3.ドレッシングはノンオイルのものに変える
4.炒め物や揚げ物よりも、煮物やスープををおかずにする
5.焦げ付かないタイプのフライパンに変え、調理時に使用する油の量を減らす

おわりに:ダイエット成功のカギは「消費カロリー>摂取カロリー」を守ること

ダイエットを成功させるためのカギは、摂取カロリーよりも消費カロリーの割合を多く保つことです。
食事だけではなく、運動や掃除・洗濯・買い物などの日常的な身体活動によって消費カロリーを毎日少しずつ減らしていきましょう。

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