40代から増える「痩せにくい」。その意外な原因とは?

2017/5/11 記事改定日: 2018/2/27
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アラフォー世代の多くが抱える、「太りやすくなった」「ダイエットしても全然痩せない」という悩み。
若い頃は簡単にダイエットできたのに、40代になってから体重が減りにくくなってしまうのはナゼでしょうか? この記事では40代から取り組みたいダイエット方法を、「運動」「睡眠」「食事」の3つの観点から紹介します。

40代になると体重が減りにくくなるのはなぜ?

体組成や食事の必要摂取量、ホルモンバランスは早ければ30代半ばから変化し始め、筋肉量も徐々に減っていきます。一般的には30代になると筋肉量は毎年約1%ずつ失われていき、40代になるとさらに減少速度は増していくと言われます。筋肉は脂肪よりもカロリーを消費するので、その筋肉量が減ってしまうと代謝が悪くなっていくのです。
そのため、40代に突入しても20代の頃と同じ食生活や運動習慣を維持し続けていると必然的に体重が増えてしまい、ダイエットで減量をするのも若い頃と比べて難しくなります。

上記のような理由から、40代になっても体重をキープするために重要なのが生活習慣の見直しです。
下記に40代のダイエットを成功させるためのポイントを3つご紹介します。

1.有酸素運動に筋トレやウェイトトレーニングをプラスする

「運動しているのになかなか体重が減らない」と悩んでいる方の多くは、有酸素運動だけを行っていることが多いです。有酸素運動は健康的な生活に欠かせない非常によい運動ですが、筋肉量を増やす効果はほとんどなく、むしろ脂肪だけでなく筋肉まで燃焼させてしまうデメリットがあるため、40代で落ち気味な代謝がさらに落ちてしまう恐れがあります。

効果的に体重を減らすためにも、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動の他に筋力トレーニングやダンベル、バーベルを使ったウェイトトレーニングを取り入れたメニューを加えて筋肉や代謝量が低下しないようにしましょう。
ウェイトトレーニングは、筋肉の減少を防いで基礎代謝を上げるだけでなく、体脂肪を筋肉に置き換えてくれます。また、骨の強化、血圧の低下、記憶力の向上、心臓病・癌・2型糖尿病のリスクを減少させるといったメリットがあります。
ウェイトトレーニングを経験したことがないという方は、軽めのウェイトで少ない回数から始めてみてください。週に2回、30分程度のトレーニングを行うと良いでしょう。

2.忙しくても睡眠時間はしっかり確保しよう!

太る原因としてよくあげられるのは運動不足と食べ過ぎですが、睡眠不足も太りやすくなる原因のひとつではないかと考えられています。
人間は睡眠中に筋肉を修復して代謝や食欲に関わるホルモンを調節しています。
しかし、睡眠不足になると飢餓刺激ホルモン(グレリン)のレベルが上昇し、飢餓抑制ホルモン(レプチン)のレベルが低下するため、空腹感を制御できずに過食する恐れが高くなります。
また、睡眠不足によって筋肉量が落ちて体脂肪の燃焼効率が悪くなることで体重が増加しやすくなるとも考えられています。

「ダイエット中の中年層を<4時間半しか睡眠をとらないグループ>と<8時間半睡眠をとるグループ>に分け、睡眠パターンを4日間にわたって比較する」という研究の結果、睡眠時間が短いグループは筋肉量が60%多く失われ、脂肪燃焼は55%少なかったということがわかっています。
つまり、短期間の睡眠不足だったとしても代謝への影響は非常に大きいと言えます。効果的にダイエットするためにも、毎日7時間~9時間は寝るようにしましょう

3.「痩せやすい」食事のコツとは?

40代になると、脂肪やカロリーについて普段から取り組んでいる方も多いですが、「痩せやすい」体を作るためには、それらに加えてタンパク質を摂ることが大切です。
この項目では、食事面で気をつけたいことについて見ていきましょう。

タンパク質を中心とした食事をとる

40代になっても筋肉量を維持したり増やしたりするには、より少ないカロリーでお腹を満たし、健康的な食事をする必要があります。ただ、単にカロリーを減らすだけでは、効果的なダイエット法とはいえません。限られたカロリーの範囲内で適切な食材を選ぶのがポイントです。
そこでおすすめなのがタンパク質を中心にした食事です。
魚、卵、豆腐などのタンパク質は筋肉量を維持し、満腹感が長持ちするだけでなく、血糖値も安定させてくれるので過食の防止にもつながります。

「プチ断食」をしてみる

人間の身体は食べ物が豊富にあるときは脂肪を蓄え、乏しいときは脂肪を燃焼するようにできています。そこでダイエット方法としておすすめなのが「プチ断食」です。
断食は貯蔵している脂肪を燃焼させるだけでなく、代謝の促進や血圧の低下、2型糖尿病のリスクの低下にも効果があると考えられています。

ただし、断食といっても完全に食事を抜くことはやめましょう。過度の空腹は後の過食につながる恐れがあり、筋肉量も減少してしまう可能性があるからです。
完全に食事を抜くのではなく、1週間のうちの何食かをスムージーに置き換えてみましょう。
体重をたくさん減らしたい場合は、週に1日だけスムージーしかとらない日をつくり、ほかの日は朝食やランチの代わりにスムージーを飲む・・・というペースで取り組んでみてください。

スムージーをつくるときの注意点

上の項目であげたダイエット用のスムージーにはそうでないものと比べていくつか異なる点があります。
ダイエット用のスムージーをつくるときの注意点を見ていきましょう!

高タンパク質のスムージーにする

できるだけタンパク質を多く入れるよう心がけましょう(1食あたり約20g以上)。
高タンパク質のスムージーは満腹感を長持ちさせ、筋肉量を維持し、脂肪を燃やしてエネルギーに変えてくれます。

糖分を制限する

甘味料としてはフルーツだけを入れるようにしましょう。フルーツジュースには砂糖やカロリーがたくさん含まれているので、ダイエットをする上では避けてください。

カロリーを抑える

ダイエットのために、カロリー計算もきちんと行いましょう。1杯あたり120キロカロリー未満が理想です。
栄養価が高い食材であるナッツ類やアボカドはスムージーによく含まれ、おいしさはもちろん栄養成分も補強することができますが、カロリーが増えてしまいます。入れすぎには気をつけましょう。

おわりに:睡眠時間や食事内容の見直しが大切

多忙のためになかなか睡眠時間がとれない方も少なくないとは思いますが、そういった習慣に痩せにくい原因があります。筋肉量や代謝の落ちやすい40代だからこそ、ダイエットのためにしっかり睡眠をとり、筋肉をつけて痩せやすい身体をつくっていくことが大切です。
また、ダイエット中の食事に関しては脂肪分やカロリーについての注意をよく聞くかと思いますが、40代の方はタンパク質を積極的に摂取し、痩せやすい身体をつくっていくことも大切です。
ぜひ一度、睡眠と食事を見直してみてください。

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