食物繊維と飲み物でしつこい便秘をノックアウト!

2017/5/18

前田 裕斗 先生

記事監修医師

国立成育医療研究センター フェロー

前田 裕斗 先生

何日も排便がないと、食欲もわかないし、食事もおいしく食べられません。お肌に吹き出物が出たりすることも!?

美容に大敵なしつこい便秘を解消するために欠かせないのが飲み物と食物繊維です。特に水分は便秘を治すための救世主です。たっぷり飲み物を摂って、しつこい便秘を解消しましょう。

便秘に悩む方のために、便秘解消のための飲み物についてまとめました。

便秘と飲み物の関係

便秘解消のために、効果があるのが食物繊維と飲み物です。食物繊維も水分がないと効果がありません。ここでは、その関係について詳しく解説します。

便秘解消には飲み物が必要?

消化を助けるためには、たくさん水分を摂ることが必要です。特に水をたくさん飲むことが大切です。水は、老廃物が消化器系を通過するのを促し、便を柔らかくしてくれます。

食物繊維は水を吸収するスポンジのような働きをします。液体がなければ食物繊維は働けず、便秘になります。

十分な水分を摂るためには、食事ごとに1杯の水を飲むことです。

水以外にも、フルーツジュース、野菜ジュースを飲みましょう。飲み物をたくさん飲むことで、便の状態を正常に近づけ、規則的に出るようになります。

また、運動した時や、気温の高い日は、少し摂取量を増やしましょう。
胸やけを起こす可能性があるので、カフェイン入りの飲み物を摂りすぎるのは避けましょう。また、お酒、炭酸飲料の摂取量を抑えるようにしましょう。
推奨される1日あたりの水分の摂取量について、医師に相談するといいかもしれません。

便秘解消に効果がある食べ物は?

食物繊維が豊富な食品は、腸を刺激し、体内から老廃物を排出するのに役立ちます。

食物繊維は簡単に摂取できます。全粒粉のシリアルやパン、豆、新鮮な果物や野菜(生や軽く煮たもので、できれば皮つきのもの)、ドライフルーツなどを食べましょう。青菜は便秘解消に役立ちます。野菜だけでなく、みずみずしくて甘いキウイなど、便通を良くする効果がある果物もたくさん摂りましょう。

毎日25~35グラムの食物繊維の摂取を目指してください。食品ラベルを確認しても良いですが、計算する必要はありません。食物繊維の多い食品をたくさん選べば大丈夫です。

白いパンやパスタなどの精製された穀物、精白米は、腸を詰まらせることがあるのでできるだけ避けましょう。

意気込み過ぎないことです。食物繊維が豊富な食事に慣れていない場合、急に始めてはいけません。食物繊維をほぼ摂取していなかった人が急に35グラム摂取すると、ガスがたまり、お腹が張ることになります。少しずつ食物繊維を取り入れるようにしましょう。

食事ごとに、食物繊維を追加します。たとえば、茹でたブロッコリーを添えた鶏肉料理と玄米などです。

食物繊維の摂り過ぎも良くありません。茹でたブロッコリー、玄米、サラダ、山盛りの豆、デザートにプルーンなどを一度に食べては摂り過ぎです。体が徐々に新しい食生活に慣れるようにしましょう。

食べ過ぎはNG?

1回の食事で食べ過ぎないことです。食べ過ぎは消化管に負担をかけ、消化不良につながります。たとえば、1日3回しっかり食事をとるのではなく、6回に分けて1回の食事量を少なくしてみましょう。

便秘解消に効果がある飲み物は?

しっかり水分補給しましょう。水、野菜ジュース、フルーツジュースなどを毎日コップ8杯飲むと、食物が消化管を移動するのを促し、便を柔らかくしてくれるので、排出しやすくなります。プルーンジュースは最も効果があるので、ひどい便秘のときにはぜひ飲んでみましょう。

ストレートで飲みづらい場合は、他の果物やジュースと混ぜてスムージーにしましょう。

便秘解消には、レモン湯など温かい飲み物を飲むことをオススメします。温かい飲み物は腸の蠕動運動を活発にするので、便秘解消に役立ちます。

おわりに:便秘とさよならするためには水などの飲み物をたくさん飲むこと

しつこい便秘はつらいものです。お出かけも楽しく感じられないかもしれません。水や野菜ジュースなどの水分をたっぷり摂って便秘を解消し、楽しい毎日を送りましょう。

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