お腹まわりに効くダイエット法は? ~ ぽっこりお腹とサヨナラしよう ~

2017/5/19 記事改定日: 2018/2/28
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最近お腹まわりがだぶついてきた気がする、ぽっこりとしたお腹が気になる……。お腹まわりは目につきやすいですし、太るとズボンやスカートがきつくなるので、特に気になるかもしれません。この記事では、お腹まわりのダイエット法として、「運動」「食事」「睡眠」「ストレス管理」の4つのアプローチを解説していきます。

お腹まわりの「内臓脂肪」に要注意!

脂肪の中には、肌のすぐ下にあるもの(皮下脂肪)もあれば、内臓の奥深く(心臓、肺、肝臓など)のまわりについているもの(内臓脂肪)もあります。内臓脂肪が多すぎると、高血圧、2型糖尿病、心臓病、認知症、乳がんや結腸がんなどの発症リスクを高めるので注意が必要です。

お腹まわりが○○cm以上の人はいますぐダイエットを!

内臓脂肪が多すぎるかどうかは、メジャーで腹囲を測るだけで簡単に確認できます。メジャーをおへその位置に置き、水平にぐるっと測ってください。
厚生労働省の基準では、男性は85cm、女性は90cmであれば要注意(心臓病や脳卒中を引き起こすメタボリックシンドロームの危険性がある)と定めています。もし、この基準にあてはまっているなら、すぐにダイエットを始めましょう。
[出典:「厚生労働省e-ヘルスネット」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic-summaries/m-01

痩せている人も要注意!

ダイエットの必要がないやせ型の人でも、内臓脂肪が多すぎる場合があるので要注意です。遺伝子や生活習慣、運動量によっては、やせている人でも内臓脂肪がかなりついていることがあります。実際、「食事に気をつけていても、運動をしていない痩せ型の人は内臓脂肪が多すぎる傾向がある」という研究もあります。腹囲が基準値以内だから大丈夫と安心せず、食生活や運動に気をつけることが大切です。

「リンゴ体型」より「洋ナシ体型」のほうが安全

特に女性の場合、おしりや太ももがふくよかな「洋ナシ体型」をコンプレックスに感じている方が多いかもしれません。でも、内臓脂肪の多い/少ないという視点でみると、「リンゴ体型」よりも「洋ナシ体型」のほうが安全です。お腹まわりが太る「リンゴ体型」は、内臓脂肪が多いということを示しているからです。

お腹まわりに効くダイエット方法は?

お腹の脂肪を減らすには、「運動」「食事」「睡眠」「ストレス管理」などの生活習慣からのアプローチが欠かせません。以下にそれぞれについて詳しく解説します。

運動:負荷が大きい運動を

激しい運動は、お腹まわりの内臓脂肪を含むすべての脂肪を減らす効果があるのでダイエットにおすすめです。
週に少なくとも5日間、30分以上の有酸素運動(ウォーキングなど)から始めましょう。このとき、「運動のペース」が大切です。汗を流したり、呼吸が荒くなったり、いつもより心拍数が速くなるぐらいのペースで運動しましょう。
もし、忙しくてここまで運動する時間が取れない場合は、半分の時間で同じ効果を得られるよう、ジョギングやランニングなど、運動の負荷がもう少し強いものにしてみてください。このような運動であれば、1日20分を週4日程度で構いません。
最初から負荷が大きい運動をする自信がないときは、短時間だけスピードを上げたり、激しく運動したりした後で穏やかなペースに戻したり、と強弱をつけましょう。この運動方法もダイエットに効果的です。
また、お腹やせのために腹筋をすることも大切です。筋トレを毎日20分を行った人は、有酸素運動を20分行った人よりもお腹の脂肪が少なくなったという実験結果があります。
もし、これまでほとんど運動をしたことがない場合は、運動を始める前に医師に相談しましょう。

食事:食生活を変えよう

お腹の脂肪をスピーディに減らしてくれる魔法の食べ物はありません。でも、どんな食事法を取ったとしても、体重が減るときに最初に落ち始めるのはお腹の脂肪です。食事の際は、以下のポイントに気をつけてみてください。

食物繊維をたくさんとる

食物繊維は、お腹まわりのダイエットに効果があります。研究によると、「食事を変えなくても、1日に10gの水溶性食物繊維を食べる人は、食べない人よりも内臓脂肪が少ない」という結果があるそうです。食事制限は苦手な方も、毎日の食事に食物繊維が豊富な食材(野菜、果物、ナッツ、豆類、海藻類、玄米、いも、こんにゃくなど)を取り入れることで、お腹の内臓脂肪を減らすことが期待できます。

脂肪の種類に注意する

食事の際は「飽和脂肪」(動物性食品や全脂肪乳製品に含まれます)の摂取量を制限しましょう。代わりに、体によい脂肪(植物性食品やオメガ3脂肪酸が豊富なサーモン、マグロ、サバなど)を選ぶようにしてください。

飲み物はなるべく水を選ぶ

カフェラテやジュース、炭酸飲料、お酒などにはカロリーが含まれています。ダイエット中は、なるべく水を飲むようにしてください。果物のジュースでしたら、量を少なくすれば問題ありません。でも、お酒はダイエットの決意を弱める可能性があるので、飲まないようにしましょう。

睡眠:適度な睡眠を心がける

睡眠が足りなくても、多すぎても脂肪が増えます。睡眠時間は、6~8時間ぐらいを心がけましょう。事実、「1日に6~7時間の睡眠をとる人は、5時間以下または8時間以上睡眠をとった人に比べ、5年間でお腹の内臓脂肪が少なくなっていた」という研究結果もあります。

ストレス管理:ストレス解消法を見つけよう

日常的にストレスが溜まっていませんか?ストレスでイライラすると、脂肪や糖質を含んだ食べ物をたくさん食べてしまったり、お腹の脂肪を増やすストレスホルモン「コルチゾール」が放出されてしまいます。また、ストレスは睡眠不足や代謝の減少、さらには飲酒量の増加といったことまで招いてしまう恐れがあります。自分なりのストレス解消法(運動、ヨガ、友達と遊ぶ、お気に入りの音楽を聴くなど)を見つけ、実践してください。
なお、「タバコを吸うと痩せる」なんて聞いたことがあるかもしれませんが、タバコはお腹に脂肪を溜める可能性を高める要因のひとつです。また、タバコは糖尿病やがん、心臓病、肺疾患の原因にもなります。ダイエットだけでなく、健康のためにも、タバコはやめましょう。

おわりに:お腹まわりの脂肪とともに、不健康な生活にもサヨナラしよう!

お腹まわりに効くダイエット法として、「運動」「食事」「睡眠」「ストレス管理」を解説しました。これらはダイエットはもちろん、健康を保つ上でも大切な要素です。ひとつだけでもいいので、ぜひ今日から実践し、お腹まわりのお肉を手放して、健康な体を手に入れてくださいね。

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