ボディービルダーのようなムキムキに!良質な筋肉の増量法

2017/3/14

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

「ムキムキな体になりたい!」ボディービルダーのような体型に、密かに憧れをもつ方もいるのではないでしょうか?
今回は、そんな方に必見の、良質な筋肉増量をするためのアドバイスをご紹介します。

たんぱく質を味方にする

タンパク質は私たちの食生活の重要な一部分であり、筋肉を含むあらゆる身体組織の構造と維持の鍵となっています。筋肉の発達に使われる成分であるアミノ酸が含まれています。

シェイクやバー、カプセルとして摂取可能なプロテインパウダーは、最も人気のある筋肉増強サプリメントのひとつです。

プロテインパウダーは、店頭でもオンラインでも法的に入手可能です。それらは、あなたの体の筋肉の発達を促進し、代謝(体重減少に役立つ)を助けるものとして販売されており、身体能力のピークに達し、エネルギーを燃焼し老化と闘うのに役に立ちます。

しかし、単にタンパク質が豊富な食品を食べるのではなく、その代わりにタンパク質サプリメントを使うボディービルダーはお金を無駄にする可能性があります。

また、長期的には、タンパク質を多く消費しすぎると骨粗鬆症のリスクが高まり、既に抱えている腎臓の問題を悪化させる可能性があるという証拠もあります。タンパク質の1日の推奨摂取量(成人男性は55.5g、成人女性は45g)の2倍以上の消費は避けたほうが良いとされています。

プロテインが豊富な食品として、以下のものが挙げられます。

・牛肉、ラム、豚肉などの赤肉
・鶏肉、鴨、七面鳥などの家禽類
・卵
・牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
・豆
・豆腐

運動と食事の時間のバランスを考えよう

食事や軽食をとったら、運動を始めるまで1~4時間あけるようにしましょう。
体は、消化する時間が必要です。あける時間は、あなたが食べた量によって決まります。

通常の食事の場合は、運動の2~3時間前に済ませるようにしましょう。次に運動を開始するまで1時間ほどしかない場合は、低脂肪牛乳や全粒粉のサンドイッチなど、炭水化物が豊富で、脂肪が少なく、中等度のタンパク質が豊富な食事や軽食を心がけてください。

タンパク質や脂肪が多すぎると、胃の中の食べ物の動きが遅くなり、不快感を感じる恐れがあります。食べ物と飲み物は、トレーニングから効果的に回復するためにも大切です。

トレーニングを日々継続するにあたり体力が落ちないようにするため、また、筋肉の成長と修復を助けるためにも、良い回復が不可欠です。

1日に複数回トレーニングを受けていて、次のトレーニングまでの時間が8時間未満の場合は、最初のトレーニングが終了してから30~60分以内に炭水化物やタンパク質が豊富な食べ物や飲み物を摂取するようにしてください。これよりも少ないトレーニングをしたり、回復する時間が長い場合は、トレーニング後になるべく早く食べるよう心がけると良いでしょう。

おわりに

違法な減量薬やサプリメントも製造されている、というウワサもありますが、大半は死の危険性もある非常に危険なものです。それらに頼らず、上記を参考にして、健康的で美しい筋肉を手に入れることができたら素敵ですね。

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