継続して実行できるダイエット行動計画をつくろう~食生活編

2017/5/23

ライフスタイルを変化させることは自然にはなかなかできません。しかし、ダイエットのためには、食事習慣や運動習慣を変えなくてはなりません。そのためには、自分でその計画を立てて、実行しなければなりません。

どうしたら実行できる計画ができるのでしょうか? この記事では、おもにダイエットのための食事計画についてお伝えします。

ダイエットのための食事計画とは?

計画は新しい習慣を確立させるために役立ちます。計画をしないと、何を食べて良いのか、何をしたらよいのかにすぐに行き詰まってしまいます。最後は食べたくもないものを食べるということになってしまうかもしれません。食べることが仕事のように感じてしまうようになるのは悲しいですね。

「計画することで規律が生まれる」ダイエットに成功している人たちの間で、言われていることばです。

減量しそれを維持することは、とても難しいことです。これができる人たちは規律正しい人たちです。食事習慣や定期的な運動習慣を続けるために、計画を立て、その通りに実行していた人たちが、ダイエットに成功しています。長期的な体重管理において、成功するためには努力が必要です。

毎日の食事日記を書く

まず、1日のうちに摂った食べ物をメモしましょう。スーパーで試食したものがあったら、それも忘れないようにしましょう。食事日記は、自分ができるシンプルかつ最良のものです。自分自身を管理し、中間軌道修正をすることに役立ちます。

自分の改善点もわかります。例えば、「もっと運動しよう」とするよりも、「明日は朝7時にウォーキングする」と計画したほうが良いのです。

食事日記は、軌道からはずれやすくなるリスクの高い時間帯を集中してみてみましょう。例えば、夜にジャンクフードを食べていることが多い、午後3時以降に間食を摂っている、昼食と晩御飯の間に間食を摂っているなどです。この時間帯の行動をメモしましょう。すぐに問題のある習慣に気が付くでしょう。

食事計画を作る

「午後8時以降はジャンク・フードは食べない」と自分自身に言うだけでは不十分です。もっと特定的に言いましょう。「ポテトチップスをポップコーンに替える」と言えば、自分でどうすれば良いのかがわかります。ここには疑問の余地がありません。

週末に翌週の食事を考えましょう。スーパーへ行って、準備を先にすることができます。週末に次の週の食事を用意して、冷凍しておくこともできます。

自分が好きな健康的な食事のリストを作り、その食事を用意しましょう。

朝食、昼食、夜食それぞれ5パターンずつ考えましょう。そうすれば、好きなものからメニューを選べば良いからです。しかし、食事は構造的に考えたものになります。それが重要なことです。

賢く買う

十分に食品が入っている冷蔵庫と食品棚は、健康的な間食やおいしい食事を準備することを簡単にしてくれます。

次のような、基本的な食材がすぐに手に入るようにしましょう。低脂肪牛乳、ヨーグルト、卵、ぶどうやベリーを含む果物数種類、にんじんやセロリを含む野菜、大豆、ニンニク、全粒パスタ、全粒パン、魚、高食物繊維シリアルです。

健康的なおやつを考える

低脂肪チーズ、ヨーグルト、野菜、生鮮果物などは良い選択肢です。家にいつもこうしたものを置いておき、職場にも持って行きましょう。特に午後遅い時間や夜遅くに家に帰ったときなど、お腹が空いたときに食べるには最適なものといえます。

健康的な食事を自分で用意する

次のような健康的な食事を前もって用意しておくことは、いつも満足感がある食事をし、体重を管理することに役立ちます。

間食をしたくなったときに食べる、ドライフルーツとナッツミックスを作っておき(シリアルのグラノーラは砂糖が多い)、ドライブや職場に持っていけるように、小さなプラスチックのバッグに少量ずつ小分けしておきましょう。

大きな鍋一杯分の野菜スープを調理しておけば、昼食や夜食用に6~7週間冷凍保存しておけます。また、どこへでももっていける携帯食として、低脂肪ヨーグルトと果物を混ぜたスムージーを作っておきましょう。

全粒パスタを混ぜたサラダや、野菜をたくさん加えた全粒パスタを作っておけば、夜食や翌日の昼食にすることができます。

健康的な冷凍食品を買う

冷凍食品は本当に進化しています。全粒穀物を使ったものもありますし、味も向上しています。もし移動中にスーパーに行けない場合は、冷凍食品を持参すると良いでしょう。

どの食べ物をいつ食べるのか固定しない

朝食に食べるものを軽食や昼食、夕食に食べても良いのです。固ゆでしたゆで卵や食物繊維たっぷりのシリアルを朝食だけではなく、いつの食事に食べてもよいのです。体に良いものは、いつ食べても、やせて健康になることを助けてくれます。

おわりに:ダイエットのためには食事計画が必要

ダイエットのための食事は、今までの食習慣を変えることになります。なれない食生活は、きちんと計画を立てて用意しないとできません。最初は面倒かもしれませんが、自分の健康や美容のために、食べるものについて、計画をするのは思ったより楽しいものです。ぜひ、試してみましょう。

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