子供の健康な体を作る毎日のご飯~成長や健康を支える栄養素~

2017/5/26

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

「今日の晩御飯何にしようかな、この子の好きなハンバーグにしようかな」

このように、お子様と食べるご飯の内容を日々考えていると思いますが、毎日のご飯が子供の健康や脳の発達に良いものだと理想的ですね。

この記事では子供の健康や脳の発達に役立つ栄養素を含む食品をご紹介していきます。



子供の健康に役立つ栄養素を持ったご飯

ここでは子供の健康に役立つ栄養素を含む食品をご紹介します。

食物繊維

食物繊維は子供だけでなく大人にとっても大事な栄養素ですが、子供にとって良い理由の一つが肥満を防ぐことにつながるからです。食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感が持続し食べ過ぎを防いでくれます。また、血糖値を一定に保ってくれます。このことがなぜよいかというと、人間の体は血糖をエネルギーに変えて体を動かす燃料としますが、血糖値が急上昇すると体はエネルギーが多すぎると考えるため、その一部を脂肪として蓄えます。消化が遅い食物繊維は血糖値の急上昇を引き起こしにくいので、脂肪を蓄えなさいというシグナルを子供の体は受けとりにくくなるのです。

食物繊維を多く含む食品としては、野菜や果物類(皮付きがなお良い)や豆類、米等の穀物などです。

鉄分

鉄分は赤血球を作るために必要不可欠な物質で、赤血球は血液中の酸素の運搬に欠かせません。
赤血球が不足すると、めまいや貧血を引き起こすだけでなく、子供の場合は発達障害を引き起こす可能性もあるのです。

鉄分には体が吸収しやすいヘム鉄と吸収しにくい非ヘム鉄があります。ヘム鉄は肉類に含まれ、非ヘム鉄は野菜類に含まれます。食事においてはどちらの鉄分を含む食品も両方食べることをお勧めします。というのも、吸収されにくいほうの非ヘム鉄もヘム鉄の吸収を助けてくれる働きがあるのです。

鉄分を含む食品としては以下のようなものがあります。

ヘム鉄を含む食品の例:赤身の牛肉 、赤身の豚肉 、鶏肉(特にもも肉) 、ホタテ 、えび 、鮭 、まぐろ 、卵

非ヘム鉄を含む食品の例;プルーン、レーズン 、イチジク 、豆類(黒豆、インゲン豆など) 、豆腐 、緑色葉野菜(ほうれん草やカブラ菜、ブロッコリーなど)

脳の発達や保護に役立つ栄養素を持ったご飯

ここでは脳の発達や脳の機能の保護に重要な栄養素を含む食品をご紹介します。

抗酸化物質

抗酸化物質は脳への損傷から守ってくれる効果があります。

具体的な食品の例としてはブルーベリーやラズベリーなどのベリー類、ナッツなどです。

コリン

コリンは、脳の発達や記憶機能に不可欠な栄養素です。

コリンを含む食品の例としては、卵(特に卵黄)、豆、ブロッコリー、カリフラワー、ヨーグルト、豆腐、ソバ、牛の赤身肉などです。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は脳や目の発達にとって重要な栄養素です。

オメガ3脂肪酸を含む食品の例としては、鮭、エビ、ホタテ、クルミなどがあります。

おわりに:普段の子供のご飯の栄養素に注目してみましょう

毎日のご飯は子供たちの健康や成長を支えています。大人が普段のご飯に含まれる栄養素に自覚的になれば、子供たちのいっそうの健康や成長につながります。今晩のご飯を考える参考にしてみてくださいね。

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