ダイエット中におやつを食べても大丈夫?選び方のポイントは?

2017/5/25 記事改定日: 2019/6/4
記事改定回数:2回

「ダイエットを始めたのはいいけれど、お腹が空きすぎてつらい。でも、おやつを食べちゃいけない気もするし…」と悩んだことはありませんか?実は、選び方に気をつければ、おやつを食べても大丈夫なんです。この記事では、ダイエット中におすすめのおやつも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中におやつを食べていいの?

お腹がすいたときにおやつを食べると、後で食べすぎてしまう衝動を抑える効果があります。このため、おやつは食べても大丈夫なのですが、おやつの選び方に工夫が必要です。

たとえばポテトチップスやクッキーではなく、ナッツ類やドライフルーツなどを選ぶと、腹持ちがよいだけでなく、食事では摂りにくい栄養素も摂取することができます。また、もし普段あまり牛乳を飲まないようでしたら、カルシウムを毎日摂取するために低脂肪チーズやヨーグルトを選ぶとよいでしょう。

ダイエット中のおやつ、食べていいのはどんなとき?

それでは、ダイエット中でもおやつを食べていいのはどのようなときなのでしょうか。

目覚めのため、もしくはエネルギーが必要なとき

目覚めたときやエネルギーが必要なとき、炭水化物やタンパク質を含んだおやつを摂るのはおすすめです。たとえばコーヒーを飲むときに牛乳を入れてカフェオレにすれば、たんぱく質を補うことができます。また、低脂肪チーズを食べてたんぱく質を補うのもよいでしょう。

会議などで食事が摂れそうもないとき

万全の状態で仕事に臨まなければならない場合は、カットした果物やチーズ、ナッツ類を食べておくのがおすすめです。

運動の前

運動の場合(特に仕事を終えた後に運動する場合)には、果物と大きめのコップ1杯の水を摂ると空腹が満たされると思います。

放課後や仕事の後

専門家によれば、遅い時間に夕食を摂る子供や、授業のあとに部活などで運動する子供は、サンドイッチと牛乳といった少量の食事を摂ったほうが良いそうです。そうしないと、晩ご飯が待てずにポテトチップスやチョコレートといったお菓子を食べてしまうからです。

どんなおやつを選べばよい?

ダイエット中におすすめのおやつを以下にご紹介します。

全粒粉クラッカーと低脂肪チーズ

全粒粉のクラッカーを選ぶのがポイントです。全粒粉ではない一般的なクラッカーは、食物繊維が少ない割に塩分が多く、満腹感が持続しづらいため、ダイエット中のおやつには不適切です。

全粒粉クラッカーには、食物繊維が豊富に含まれているので満腹感が持続します。ここにチーズを加えると、たんぱく質やカルシウムも摂取できるようになります。カロリーを抑えるためには、低脂肪チーズを選ぶのがポイントです。

アーモンド

アーモンドには、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれています。手軽に食べられるので、仕事や家事の合間に取り出して食べやすいのも魅力のひとつです。

ピスタチオ

ピスタチオには体に良い脂質が豊富に含まれているので、おやつに食べても大丈夫です。ピスタチオにはたんぱく質や食物繊維だけでなく、豊富なビタミンやミネラルを含んでいますし、悪玉コレステロール値も下げてくれます。

ただし、塩分の摂りすぎを防ぐために、生のものか、無塩のローストされた乾燥ピスタチオを選びましょう。また、購入する際は殻付きのものを買ってください。殻付きだと、「殻を割る」という手間がかかるため、食べすぎを防ぐことができます。

リンゴ

リンゴはそのまま食べてもおいしいですが、焼きリンゴにしても、生で食べるのとほぼ同じビタミンと食物繊維を摂取できます。また、焼きリンゴにシナモンをかけて食べるのもおすすめです。

冷凍バナナ

夏はアイスの代わりに、凍らせたバナナを食べましょう。また、バナナの皮をむいて半分に切り、アイスキャンディーの棒を刺した後、低脂肪のプレーンヨーグルトでコーティングしたものを冷凍庫に入れておけば、低カロリーのスイーツ・冷凍バナナバーができます。

ぶどう

ぶどうは水分が多いため、満腹感を得ながら水分も補給することができます。また、ぶどうはビタミンKやマンガン、食物繊維も含んでいるので栄養面も優れています。そのまま食べても、凍らせて食べてもおいしい間食になるでしょう。

フルーツスムージー

フルーツスムージーは、1日に必要なカルシウムと抗酸化物質を補給できるすぐれたおやつです。おすすめは、冷凍ブルーベリーと無脂肪タイプのヨーグルト1/3カップ、氷をミキサーで混ぜたブルーベリースムージーです。時間をかけて飲むと、満腹感を得やすくなります。

無脂肪のギリシャヨーグルトとはちみつ

ギリシャヨーグルトは、口当たりがよいだけでなく、たんぱく質も豊富で満腹感が長く続く点でも魅力的な食べ物です。プレーンタイプのものを選ぶと、小さじ1杯のはちみつを混ぜても低カロリーでおいしいおやつになります。

ついおやつをたくさん食べてしまうのだけど…

普段からついおやつを食べてしまう方は、ふだんの食生活を振り返ってみましょう。おやつが3度の食事で摂取できていない栄養素を補うためのものか、単に食事回数を増やしているだけなのかを振り返ってみる必要があります。

また、おやつを食べやすいタイミングや、おやつとしてよく食べている食材が何かも振り返ってみましょう。そして、もしあまり健康的なものを選んでいないようでしたら、紹介した健康的なおやつに変えましょう。

おわりに:おやつは食べすぎを防ぐためのもの。賢く選ぶことが大切

「ダイエットだから間食は我慢しなくちゃ…」と頑張りすぎるあまり、反動で食べ過ぎてしまったら、せっかくの努力がだいなしになってしまいます。あとあとの過食を防ぐためにも、賢くおやつを選んで食べましょう。

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