楽して痩せる!ダイエットにおすすめの食習慣①

2017/5/25 記事改定日: 2017/9/7
記事改定回数:1回

二宮 英樹 先生

記事監修医師

東大医学部卒、セレオ八王子メディカルクリニック

二宮 英樹 先生

ダイエットといえば「食事制限」の重要性がよく取り上げられますが、
いざ実践してみるとその厳しさに挫折してしまう人もかなり多いそう。

でも、ダイエットを成功させる方法は食事制限だけではありません!
「痩せる食習慣」を身につければ、楽して体重を落とすこともできるんです。

ということで今回から2回にわたって、痩せるのに効果的な食習慣をご紹介していきます!

食事前に水を飲む

食事の前に水を飲むと空腹感が薄れるといわれています。口が寂しいときにおやつを食べるのが習慣化している人は、代わりにノンカロリーの飲み物を飲むようにしてください。おやつを食べたい気持ちが小さくなり、痩せることへつながるでしょう。

賢く間食する

食間の空腹感に負けて、ついつい食べてしまう人も少なくありません。そこでぜひ取り入れていただきたいのが、「賢い間食」の習慣です。次の食事までに4時間以上の間隔がある場合、軽食をとることで血糖値が下がりすぎず、過食を防ぐことができる、というものです。

ただ、痩せるためには「低カロリーのものを軽く食べる」というポイントを守る必要があります。具体的には、果物や低脂肪の乳製品などがおすすめです。また、不足しがちな栄養を補うために、脂肪分の少ないタンパク質や食物繊維を含む食べ物を軽食にするのもいいでしょう。

毎日同じ時間に食べる(軽食を含む)

厳密にずっと同じ時間に食べることは難しいかもしれませんが、次の食事がいつかを把握できれば、間食をする可能性が少なくなります。

朝食を食べる

朝食を抜いてはいけません。もし抜いてしまうと、1日を通して食べる量が増える可能性があります。朝食をとることは、痩せるために非常に大切な習慣のひとつです。実際、「ダイエットに成功した人は栄養価の高い朝食をとる傾向がある」という研究も存在しています。
できれば、家を出る前に座って朝食をとるのが理想的ですが、時間がない場合は果物や低脂肪のヨーグルトを会社で食べるのでも構いません。とにかく朝食をとる習慣を身につけましょう。

ゆっくり味わう

食事を丸のみすると、食事をしているという信号を脳が受け取れなくなり、もう満腹だということに気づくことができず、たくさん食べてしまう傾向にあります。しかし、ゆっくり食べれば喜びが大きくなり、満腹感を味わうことができるので、自然と痩せる習慣が身につくと考えられています。
ゆっくり食事をするためのコツとして、以下のことを参考にしてみてください。

食事の間は職場のデスクから離れる

デスクから離れて食事をすることで、ゆったりとした気持ちで食べ物をよく味わいながら食べることができます。

食事中にメールチェックをしない

こうした行動をとると、自分がどのくらい早く食べているかに気づきにくくなってしまいます。

咀嚼中はお箸やフォークを持たない

噛んでいる間はお箸やフォークを置いて、意識的にゆっくり食べるようにしながら、その食べ物の味と歯ごたえに意識を向けてください。今までとはまったく異なる感覚が得られるかもしれません。そして、もっと少ない量でも満腹感が得られるようになるかもしれません。

カロリーは食事で摂り、飲み物からは摂らない

飲み物の中には、甘いジュースや炭酸飲料、ビールなどカロリーが多く含まれているものもあります。しかし、飲み物で得られるカロリーは、ゆっくりと噛む食べ物ほどの満腹感を感じられるわけではありません。
もし炭酸飲料などのカロリーを含む飲み物が習慣化しているなら、まずはそれをやめましょう。体重が増えにくくなり、痩せることにつながるでしょう。何かを飲みたいときは水を選び、余分なカロリーを摂らずに水分補給することが大切です。
もし「炭酸飲料はやめられない」「ビールはどうしても飲みたい」というのであれば、低カロリーの炭酸飲料やビールに切り替えましょう。好きな飲み物に低カロリーの発泡水を混ぜるのもおすすめの方法です。

好物を低カロリーのものに置き換える

苦痛をあまり感じずに痩せる方法としておすすめなのが、好物を低カロリータイプのものに置き換えるというものです。例えば、アイスクリームが好きなのであれば、低脂肪タイプのものを買うようにしましょう。

おわりに:食べることが「痩せる」につながる!

食事制限で頭がいっぱいになっていると、「間食はNG」「朝食は太るから食べない」などと思い込んでしまいがちですが、実は食べたほうが痩せることにつながるのです!ぜひ積極的にこれらの習慣を取り入れてみてくださいね。次回もまだまだ楽して痩せる方法をお伝えしていきます!

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楽して痩せる!ダイエットにおすすめの食習慣②


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