ダイエットするならナッツを積極的に食べたほうがいい理由は?

2017/6/1 記事改定日: 2018/3/1
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長年にわたり、「高い脂肪を含むナッツはダイエットには不向き」と言われてきました。実際、ダイエット中の方の中には、「ナッツは太るから・・・」という理由で食べるのを控えている方も多いのではないでしょうか。
しかし近年、ナッツはダイエットに効果的な食べ物と言われ始めています。この記事では、ナッツのダイエット効果や、ナッツを食生活に上手に取り入れる方法をお伝えします。

ピーナッツは「ナッツ」じゃない?

「ナッツ」とは、アーモンドやくるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツなどのように、硬い殻や外皮に守られた木の実のことです。一般的には「種実類」に分類されています。ナッツの種類によって含まれる栄養素は異なりますが、脂肪分が多いのも特徴のひとつです。

ピーナッツもナッツに含まれるのではないかと思ってしまいがちですが、こちらは木の実ではなく、マメ科の豆で、土の中で育つため、正式にはナッツに含まれません。ただ、ナッツと同じく栄養価は高く、オレイン酸やリノール酸などが豊富に含まれています。

ナッツのダイエット効果は?

「ナッツ=太る」というイメージがある方にとっては意外なことかもしれませんが、「習慣的にナッツを食べる人のほうが、ナッツを食べない人よりも体重が少ない傾向にある」「ナッツを食べる習慣のある人は、ダイエットが長続きする傾向にある」という研究結果があります。

これは、ナッツの成分が関係していると考えられています。ナッツには一価不飽和脂肪酸、ビタミンE、葉酸、マグネシウム、銅、タンパク質、抗酸化物質など、さまざまな栄養素を豊富に含んでいます。中でも脂肪と食物繊維が満腹感をもたらすため、結果的に食べすぎを防止する効果があるのではないかと言われています。

また、タンパク質も脂肪を燃焼する筋肉をつくるのに欠かせない栄養素なので、その点でもナッツは優れたダイエットフードと言えるでしょう。

ちなみに、そのほかの研究では「ダイエット中にナッツを食べると『ダイエットしている』という感覚を和らげることができる」という心理的な効果を得られることも明らかになっています。ナッツのストレスを和らげる効果が、ダイエットの長続きに役立っているのではないかと考えられています。

ナッツはどんなときに食べるのがおススメ?

普段の食事でナッツを取り入れたい場合は、以下のような方法がおすすめです。

・ヨーグルトの上にくだいたナッツをかける
・サラダにナッツを加える
・スープにクルトンではなくナッツを入れる
・パスタに細かくくだいたナッツをかける
・スライスしたアーモンドをデザートなどにのせる
・蒸し野菜にナッツを加える

また、ナッツに含まれるたんぱく質や食物繊維は血糖値が上がりにくく、ゆっくりと吸収されます。腹持ちがよいので、間食として少しつまむのもおすすめです。

ナッツでダイエットするときの注意点

ナッツはダイエットに効果的だからといって、たくさん食べていいというわけではありません。食生活にナッツを加えれば、その分カロリーも余分に摂ることになります。このため、ナッツを食べるぶん、ほかの食事で摂取カロリーを調整することが必要です。

そのほか、ナッツをダイエットに取り入れる場合に気をつけたほうがいいことを以下にご紹介します。

手づかみで食べず、小分けの袋に入れる

ナッツを手づかみで食べる人もいるようですが、無意識に口にナッツを運ぶのが習慣化してしまうと、結果的に余分なカロリーをとってしまうことになります。むやみにナッツを食べすぎないよう、あらかじめ小さい袋に入れておき、職場や外出先で少しずつ食べるようにしましょう。

無塩・素焼きタイプのナッツを選ぶ

ナッツには、塩分や油分で味付けしたものと、味付けしていない無塩・素焼きタイプのものがあります。味付けしたものを毎日食べると、食べ過ぎたり、脂肪や塩分の摂りすぎたりしてしまうので、ダイエット中は無塩・素焼きのナッツを選びましょう。

酸化していないナッツを選ぶ

ナッツに含まれている不飽和脂肪酸は酸化しやすいため、開封したら早く食べ切るようにするか、密閉容器に入れて冷蔵庫などに保存するようにしましょう。

殻付きのナッツを選ぶ

殻付きのナッツを選ぶと食べるのに時間がかかるので、食べる量を抑えることができます。

おわりに:適量のナッツで最大のダイエット効果を!

「ナッツは脂肪が多いから太る」というイメージを持っていた方にとって、ダイエットにナッツが役立つという事実は驚いたのではないでしょうか。ナッツは栄養素が豊富なだけでなく、満腹感を持続させる成分も多く含まれています。摂取量に気をつけつつ、ナッツを毎日の食事に取り入れてみてください!

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