ダイエット中の空腹感、放置すると太るって本当?

2017/6/22 記事改定日: 2019/9/26
記事改定回数:3回

ダイエット中に空腹感はつきもの、だからガマンするしかない…と思っている人は多いかもしれません。でも、実はダイエット中の空腹感を放置するとかえって太りやすくなると言われています。どうして空腹のままだと太ってしまうのでしょうか。また、どうすれば体重を増やさずに空腹感を解消できるのでしょうか。この記事で解説したいと思います。

ダイエット中の空腹感、放置するのはNGって本当?

ダイエット中の空腹はつらいけど、代わりに余計な脂肪が燃えているはずだからガマンすればやせられる、と思ったことはありませんか?実は、ダイエット中の空腹をほうっておくと、かえって太りやすくなってしまいます

空腹の状態が続くと、体は飢餓状態だと感じ、この後に入ってくる糖質などをしっかり吸収しようとします。このため、空腹時に食べたものは余分な脂肪として吸収される可能性が高くなります。

また、空腹状態が続いたとき、エネルギー補給のために脂肪ではなく筋肉を使います。筋肉量が低下すると代謝も低下してしまうため、かえってやせにくくなってしまうのです。

ダイエット中の空腹はどうやって乗り切る?

ダイエット中にお腹がすいたときの対処法を以下にご紹介します。

水を飲む

人間は、体内の水分が減っただけでも空腹感を感じると言われています。お腹が空いたと感じたら、まずは水分補給をしましょう。無糖の炭酸水にすると、お腹が膨らむので満腹感も得やすいと思います。

体を動かす

職場や自宅のまわりを散歩したり、階段を昇り降りしたりすると、空腹感や食べ物に向いていた意識を紛らわせることができます。また、運動すると血糖値の急激な上昇を抑える効果もあります。

低カロリーで食物繊維が豊富なものを食べる

「オレンジやグレープフルーツなど、水溶性食物繊維が豊富な低カロリーの植物性食品を食べると、空腹感が解消されるだけでなく、血糖値も一定に保つことができる」という研究結果があります。また、オレンジやグレープフルーツには食物繊維が多く含まれているという点でもダイエットにおすすめです。

間食にナッツを食べる

ナッツはダイエットの強い味方です。ナッツに含まれるタンパク質と食物繊維には、満腹感を持続させる効果があると言われています。ただし、ナッツには脂肪が多く含まれていますので、食べすぎに注意しましょう。

低脂肪の牛乳・乳製品を飲む

乳製品の摂取量を増やすと、空腹感を解消する効果がある2つのたんぱく質(ホエイとカゼイン)を摂取することができます。低脂肪・無脂肪タイプの乳製品を選べば、余計な脂肪摂取を抑えつつ、必要なたんぱく質を補うこともできます。

空腹感を感じにくくするためのヒント

ダイエット中でも空腹感を感じにくくするために、食事で以下のような工夫をしてみましょう。

ゆっくり食べる

食べ物が胃に入って大きくなると、胃は脳に「もう満腹」というメッセージを送ります。このメッセージが届くまでには、最低でも20分かかると言われています。つまり、食事のスピードが速すぎると、胃は満腹になっているのに、脳は満腹とは感じていないため、食べすぎてしまう可能性があります。過食を防ぐためにも、食事はゆっくり食べるようにしましょう。

また、食事中は食べていることに集中することが大切です。以下のようなことにも気をつけましょう。

  • スマホやテレビを見ながら食事しない
  • しっかり噛んで味わう
  • 噛んでいる間はお箸を置く
  • ひと口の量を少なくする

たんぱく質たっぷりの朝食を食べる

たんぱく質が豊富な朝食を食べた人は、炭水化物中心の朝食をとった人と比べて満腹感を感じやすいだけでなく、1日を通してのカロリー摂取量が少なくなったという研究結果があります。ダイエットの成果を得やすくするために、朝食はたんぱく質が豊富なものにしましょう。

食物繊維が豊富なものを食べる

果物、野菜、こんにゃく、いも、海藻類、豆類など、食物繊維や水分が多く含まれている食べ物をたくさん食べましょう。これらの食べ物は食事をかさ増しし、空腹感を解消する効果に優れています。事実、「低カロリーで満腹感のある食べ物を好きなだけ食べていいと言われた場合、1回の食事や1日を通しての食事量が少なくなる傾向にある」と多くの研究が証明しています。

大豆・大豆製品を食べる

大豆や大豆製品には、炭水化物だけでなく、タンパク質や脂肪も含んでいます。このため、ほかの植物性食品と比べて満腹感を得やすく、空腹感も解消しやすいと言われています。また、近年行われたマウス実験によると、「大豆に含まれている特定の成分には、食欲を抑制する性質がある」ということも明らかになっています。

脂肪も少しは摂取する

ダイエット中は目の敵にしがちな「脂肪」ですが、ダイエットを成功させるためには少し脂肪を摂る必要がある言われています。

脂肪を食べると、「レプチン」と呼ばれるホルモンが脂肪細胞から放出されます。ある研究によると、「(極度の低脂肪食が原因で)レプチン不足になってしまうと、かえって食欲旺盛になってしまう可能性がある」ことが明らかになっています。毎日の食事に、ほんの少し脂肪を取り入れるようにしましょう。なお、脂肪のとりすぎには十分注意をしてください。

おわりに:空腹を感じたら、水分や運動、低カロリーのものでお腹を満たそう

  • ダイエット中の空腹感に耐え続けると、かえって太りやすくなる
  • 水を飲んだり、運動したりして気持ちを紛らわせたり、低カロリーで腹持ちのよいものを口にしたりして、空腹感の解消を

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