健康的に痩せるためのダイエット方法

2017/3/13

佐藤 典宏 先生

記事監修医師

産業医科大学第1外科

佐藤 典宏 先生

ダイエットをしようとしても、無理なダイエットや体重増加につながる問題に対処する新しい方法を見つけない限り、体重は元に戻ってリバウンドなんてことになってしまいますよね? 
ただしいダイエットの知識を身につけて健康的に減量していきまましょう。

なぜ太っちゃうの?

体重の問題には、多くの理由があるかもしれません。 太りすぎは遺伝で頻繁に起こりますし、悲しい時、ストレスを受けた時、孤独な時には、自身を慰めるための過食なんてこともあるかもしれません。代謝(食べるカロリーを燃焼させる速度)が低い、ホルモンレベルの問題が原因だったりもします。

新しいダイエット食は体重を少し減らすのに役立つかもしれませんが、体重増加につながる問題に対処する新しい方法を見つけない限り、体重は元に戻ってしまいます。

そう考えると、ストレスや孤独に対処する新しい方法を学ぶことがダイエットの近道なのかと思ってしまいます。

どんなダイエットがいい?

自分が好きなもので、ルールを守れる健康的な食事をすべきです。 食事は、脂肪(特に飽和脂肪酸およびトランス脂肪酸)および糖分が低く、繊維およびタンパク質が多いものにするべきです。

お医者さんや栄養士さんは、どのような種類の食品が健康的な選択肢であるかについてアドバイスをしてくれます。 一食分の分量を忘れないように注意してくださいね。 健康的な肉の部分は、トランプのカードのサイズです。

健康的な米やパスタの量は、こぶし程度の大きさです。 ほとんどのレストランでは、これらの量を2倍または3倍にする傾向があるので、外食するときは注意が必要です。

食品パッケージを購入する前に食品パッケージの栄養表示を読むのを忘れずに。ラベルの理解を助ける必要がある場合は、医師または栄養士に説明を依頼してください。

フルーツジュース、フルーツドリンク、レギュラーソフトドリンク、スポーツドリンク、エネルギードリンク、甘味または味付けミルク、甘いアイスティーなどの砂糖を加えた飲み物は、たくさんの砂糖とカロリーを食事に加えることがあります。 でも、健康を保つためには十分な水分を取ることが重要です。

水、ゼロカロリーの風味添加水、無脂肪または低脂肪のミルク、またはダイエットソーダを加えて甘い飲み物を作って飲みましょう。

体重を減らすには何が必要?

基本的には、体が使うエネルギーよりも摂取するカロリーを少なくすると体重が減ります。
脂肪や砂糖が多い食品はカロリーが高いです。 体が使うエネルギーよりも多くのカロリーを食べると、余分なカロリーは脂肪として保存されてしまいます。

約450gの脂肪は約3,500カロリーです。 1週間に450グラムの脂肪を減らすには、3,500カロリーを 「燃焼」させなくてはなりません!

たくさん動くことでカロリーを消費できます。運動を始める前にはお医者さんかスポーツトレーナーに相談すると、あなたに適した運動の種類を教えてくれます。

体重を減らし、減らした状態を維持するには、摂取カロリーを少なくし、活発に動くことがいちばんです。

毎日食事から250カロリー減らし、250カロリーを燃焼させるのに十分な運動をすると、1日で500カロリーが減ります。 これを7日間行うと、1週間に450グラムの脂肪を減らせます。

ですが、1週間に1キロ以上の減量はおすすめできません。 1週間に1キロ以上を減らすのは、過剰な脂肪が減っているのではなく、水と脂肪の重量を失っているからです。

これを行うとエネルギーが少なくなり、また体重が増えてリバウンド…なんてことにもなりかねません。

ダイエットにはどんな食事がいい?

それぞれの人は異なっています。 すべての人が体重を減らせる普遍的な食事はありません。
体重を減らすために 「ダイエットを続けよう」という考えをすることは、最終的に、ダイエットを「やめて」元の食習慣に戻ることを意味します。

これは健康に悪い体重の増加と減少のアップダウンにつながる可能性があります。 体重を減らし、体重を減らす最善の方法は、健康的な食事と運動習慣を含むライフスタイルの変更を行うことです。

どのくらいの頻度で食べればいい?

毎日3回の決まった食事をとるのと、軽食は1回くらいなら食べてもOKです。3食は同じ量にして、脂肪は少なめにします。

小なめの食事を5~6回食べたりすると、体が満足し、1日中空腹にならない人もいます。 お皿の半分には果物や野菜をのせて、全粒粉をたくさん食べるようにしてください。

お肉は加工肉(ホットドッグ、デリ肉、ベーコン)はガマンして、代わりに赤身肉を食べてみてください。

大事なのが、朝食をきちんと食べ、食事を飛ばさないことです。 食事を飛ばすと短期間で体重は減りますが、長い目でみると失敗します。食事を飛ばすと、その日の後半に空腹感が増し、次の食事で過食になってしまいます。

脂肪が多い食べ物はダメ?

脂肪が多い食べものはカロリーが高く、体重増加につながってしまいます。 また、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸が多すぎるとLDLコレステロール(「悪玉」コレステロール)が上昇し、心疾患のリスクが上昇する可能性があります。

野菜や果物の量を増やし、揚げ物を避けたり、赤身の肉を食べたり、バターやマーガリンを少なめにして飽和脂肪酸は減らせます。
でも、脂肪の中には、健康全般に有益なものがあることを覚えておくことが重要です。

多価不飽和脂肪酸および一価不飽和脂肪酸などの「善玉」脂肪は、魚、ナッツ、低脂肪または無脂肪乳製品に含まれています。

空カロリーって?

栄養素を多く含まないのに、食事に多くのカロリーを追加してしまうため、「空カロリー」と呼ばれる食品もあります。

これは、フルーツジュース、フルーツドリンク、レギュラーソフトドリンク、スポーツドリンク、エネルギードリンク、甘味または味付けミルク、甘いアイスティーなどの糖甘味飲料があります。 これらの飲み物はたくさんの砂糖とカロリーを食事に加えます。

ですが、健康を保つためには水分補給も重要です。 食事からカロリーと砂糖を減らすには、より多くの水、ゼロカロリーのフレーバー水、無脂肪または低脂肪のミルクを飲みましょう。

家族の食事や健康的な食事について質問がある場合は、お医者さんや栄養士の人に相談してください。

食生活を変えるのは難しい?

時間もかかって面倒かもしれませんが、気を落とさないでください。ちゃんと 努力する価値はあります。 重要なのは適切な食べ物を食べようとすることです。

食生活を変えるのに役立ついくつかのヒントは次のとおりです。
・小さな、ゆっくりとした変更を行い、日常生活の一部になりやすいものにする
・食べた物の日記をつける。 この記録を使用して、果物、野菜または低脂肪乳製品などの食品グループから多くを食べる必要があるかどうかを確認する。
・特に特別な食事が必要な医学的な問題がある場合は、かかりつけ医や栄養士にアドバイスを求める。

雑誌に載ってたダイエット法を試してみても大丈夫?

さまざまな情報源からの栄養のヒントやダイエット情報は、互いに矛盾しているものもあるので、疑問に思ったらお医者さんに確認してください。 また、次のことがポイントです。
・栄養に関して「魔法の薬」はありません。 すべての人に効果的な食事はありません。 自分のために効果的な食事計画を探しましょう
・良い栄養はビタミンサプリメントには入っていません。 健康的な食べ物を摂るときに体が最も利益を得ることができるように、お医者さんが薦める時だけビタミンを取ります。
・さまざまな種類の食べ物を食べることが体とって理想的です。新しい食べ物を試してみてください。
・流行のダイエットは短期間の変化をもたらしますが、健康は長期的な努力とコミットメントの賜物です。
・コマーシャルで流れるダイエットプログラムや製品を使用した人の体験談は広告です。こうした人々は、通常、販売しているものを広告するためにお金をもらっているんです。ダイエットプログラムを完了した後に、体重が戻ったり、何かの問題がおきていても、こうした広告では決して話されません。気をつけましょう!

ダイエット薬は役に立ちますか?

ダイエット薬は、最初は体重を減らすのに役立つかもしれませんが、体重を減らし続けるのには役に立ちませんし、副作用が出てしまう可能性もあります。

怪しいダイエット薬は安全かどうか不明なので気をつけてください。薬を飲んでも、食事や運動の習慣を変えるのに役立ちません。

ダイエット薬よりも、こうした習慣に変更を加えて持続することが、体重を減らして維持する方法なんですね。

運動は?

定期的な運動は、心臓病、2型糖尿病、骨粗鬆症および他の状態を予防するのに役立ちます。
運動はダイエット目的だけでなく、老若男女のすべての人にとって大事なことです。
活動レベルのわずかな変化は、時間の経過とともに変化するかも知れません。いくつかの例を挙げてみます。

・1日に10分運動を追加することで、現在行っている身体活動を増やしたり、運動の強度を低から中程度に上げたりしてください。
・オンラインで過ごす時間を制限し、テレビを見たりゲームをしたりする時間を1日に合計2時間未満に制限します。
・エレベーターの代わりに階段を昇ります。
・建物のできるだけ近くに駐車するのではなく、駐車場の最端に駐車し目的地まで歩いてください。 また、バスを1つ早く降りて、残りの道を歩くこともできます。
・より多くの家事(散布、真空引き、除草など)を行います。
・犬や子供たちと散歩したり、走ったりしてください。
・テレビを見ながらエクササイズマシンで運動してみてください。
・”積極的な”休暇を取り、ハイキングや自転車に乗ってください
・スーパーや郵便局などへ行く際、車ではなく歩いてください。
・歩数計を購入すると、毎日の歩数を測定できます。 日々の歩数を徐々に増やしてください(歩数計はスポーツ用品店で購入できます)

DASHダイエットとは?

高血圧症の人向けの食事療法です。以下のような、血圧を下げるのに有効な、医師が推奨するバランスのとれた食事をいいます。
・塩分、飽和脂肪、コレステロール、総脂肪が少ない
・果物、野菜、無脂肪や低脂肪のミルクと乳製品を取り入れる
・全粒粉、魚、家禽、ナッツを含む
・食事中の赤身、甘いもの、添加砂糖、加糖飲料の量を制限する
・カリウム、マグネシウム、カルシウム、タンパク質や繊維が豊富

DASHダイエットなら健康的に痩せられる?

食事に塩分が多すぎると、高血圧 につながる可能性がありますよね。DASHダイエットは、塩分量を1日2,300mg以下に抑えることで、血圧を下げ、または高血圧を予防するのに非常に高い効果があります。
DASHダイエットで推奨される果物、野菜、全粒粉は、リコピン、ベータカロテン、イソフラボンなどの健康的な食事の要素を多く含んでいます。これらはガン、骨粗鬆症、脳卒中、糖尿病などの一般的な病気を予防だけじゃなく、悪玉コレステロールの減少や心疾患のリスクの軽減にもつながります。
ダイエット後、2週間以内に血圧が低下する可能性がありますが、医師に相談することなく、(飲んでる場合)血圧の薬や処方薬の服用をやめてはなりません。

DASHダイエットはどんな食事?

DASHダイエットでは、特別な食品も薬もレシピも必要ありません! 様々な食品が含まれた、栄養バランスのいい約2,000カロリーの食事を毎日とります。
以下のようなものを摂取します。
・全粒粉(1日6〜8食)
・野菜(1日4〜5皿)
・フルーツ(1日4〜5皿)
・低脂肪または無脂肪ミルクと乳製品(1日2〜3回分)
・肉薄の肉、鶏肉、魚(1日6食以下)
・ナッツ、種子、豆(週に4~5皿)
・油脂(1日当たり2〜3回分)
・(できれば)低脂肪または無脂肪のお菓子(週に5食またはそれ以下)
・塩分(ナトリウムは1日に2300mg(食塩なら5.8g)以下)
また用途に合わせてメニューを変えられます。
・アルコールを飲む場合、男性は1日2杯以下、女性は1杯以下に制限する
・血圧をさらに下げるため、炭水化物の一部を低脂肪や不飽和脂肪のタンパク質に置き換える
・減量の必要がある場合は、1日約1,600カロリーに減らす
・40歳以上あるいは高血圧の人は塩分を少なくする(ナトリウムを1日に1500mg(食塩なら3.8g)以下)

食生活を変えるにはどうすればいいですか?

DASHダイエットをするのが難しい場合は、落ち込まず達成できそうな目標から始めてみましょう。次の方法を参考にしてください。

・現在の食生活に注意を払う
あなたが2~3日間で食べるもののリストを作成したら、上記の推奨事項と比較し、どこを変えたらいいか確認してください。
・一度に1つずつ変更する
例えば、好みの食べ物を低脂肪のものに切り替えたり、食事に全粒粉を追加することから始めます。
・それぞれの食べ物の1食分を別の食べ物に置き換える
例えば、一人前のパンは1スライスのパン、約236mlの牛乳、1カップの生野菜(または1/2カップの調理済み野菜)に相当します。
・運動を増やす
血圧低下や減量に効果があります。
・スパイスやハーブなどの塩分のない調味料を使用、風味を加えつつ減塩する
・多くの生鮮食品と未加工食品を入れる
冷凍食品や、缶詰スープ、サラダドレッシングは塩分が多いことがあります。缶詰、凍結または加工食品を購入するときは、塩分や糖分、飽和脂肪の栄養表示を確認したり、「無塩」「減塩」と食品パッケージにあるものを探すようにしてください。
・食べ物は蒸す、グリルする、ゆでる、強火で炒める。
ソテーにはバターやオイルの代わりに低塩分ブイヨンや水を使用してください。
・外食先で調理方法を尋ねる
注文した料理が塩なしで作れるか尋ねてみてください。また、食べ物にケチャップ、マスタード、ピクルス、ソースなどの塩味のある調味料を加えてはいけません。
多くの果物や野菜を食べることでおならや下痢が出る場合、量を少しずつ増やすようにしてください。また、市販薬を飲むか主治医に相談する方法もあります。

まとめ

健康的に痩せるには、バランスのとれた食事と運動が大切です。リバウンドを防ぐためにも急に生活習慣を変えるのではなく、無理のない程度に少しずつ変えていきましょう。
自分に合った健康的な生活習慣を見つけて、継続することが重要です。

この記事に含まれるキーワード

カロリー(27) 体重(45) 食事(227) 運動(175) バランス(3)