効果的なダイエットのための食べ物と運動のルールとは!

2017/7/21 記事改定日: 2018/2/27
記事改定回数:1回

ダイエットを効率よく行うには、食べ物と運動に気をつけることが大切です。
「カロリーを減らせばいいんでしょ」と安易に食事量を減らすことが、リバウンドしてしまうだけでなく、健康を害してしまうことになりかねません。

この記事では、健康的に痩せるための効果的なダイエット方法を詳しく解説しています。
何度もダイエットに挑戦したけど続かなかった人や、ダイエットのたびに体を壊してしまったという人は、参考にしてください。

効果的に痩せるためには「ルール」がある!

効果的に痩せてダイエットを成功させるには、効率よく運動を取り入れ食事を工夫し、健康的な生活習慣を維持することが大切です。
そして、ダイエットを継続させて確実に痩せるためには、ある「ルール」を守る必要があります。
下記で詳しく紹介していきましょう。

適切な食事量を守るために役立つルール

車が安全に走るためには良質なガソリンが必要であるのと同様、人の体も健康的な食事が必要です。健康的な食事とは、タンパク質、炭水化物、脂肪、その他多数の栄養素のバランスが取れた食事のことであり、その人の活動量に応じた量をとる必要があります。

健康的に痩せるために、食事量の目安を計測しよう!

ダイエットのときには食事量の調節が必要です。
その人の年齢や体格、活動量(運動量)などによって個人差があるので、一概に「これだけの量」と断言はできません。
ただ、痩せるためには、ある程度食事量を減らす必要があることは間違いないでしょう。でも、毎日計量カップや「はかり」を持ち歩くわけにはいきませんよね。
食べ物のだいたいの量は、下記を目安にしてください。

・フルーツのカップ1人分は、こぶし大より大きくてはいけない
・肉やチーズおよそ28gとは、親指の付け根から先までの大きさと同じくらい
・肉、魚、鶏肉およそ85g分は手のひらサイズになる
・ナッツおよそ28~57gとは両手1杯分くらいになる

食事量(摂取カロリー)を控えめにするコツは?

食事量を控えるのはなかなか難しいですが、下記のことを心がけるだけでも、摂取カロリーをいくらか減らせます。

・食事を盛る際、大きめのディナープレートではなく副食を添えるための小さなサラダプレートを用いる
・軽食を小さな食品保存用袋に入れて、食べるときは友人と分ける
・ファストフード店ではキッズメニューなど少量のものを注文する

食事は脂肪・タンパク質・炭水化物(糖質)のバランスを重視しよう

脂肪が少なめのタンパク質(鶏肉のささみや胸肉)を選ぶようにし、全粒穀物、果実、野菜などで炭水化物や食物繊維をバランスよく食べるようにしましょう。脂肪は魚由来のオメガ三系脂肪酸やアボカドやナッツ、オリーブオイル由来の一価不飽和脂肪酸が含まれているものをおすすめします。

生活空間にダイエットの邪魔になる食品を置かない

高カロリー食品や脂肪や砂糖を多く含む食品(チップス、クッキー、クラッカー、アイスクリーム、キャンディーなど)はすべて捨て、その代わりに脂肪少なめのタンパク質食品、果実、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子類、低脂肪の乳製品などを置くようにしましょう。

1回の食事量を減らして食事回数を多くする

1回の食事量を減らして、食事の間隔を3~4時間にして1日5~6食とるようにしましょう。低脂肪のチーズ、全粒穀物のクラッカーなどを学校や職場に持っていくといいかもしれません。

低カロリーで健康に良い食品を選ぼう

健康に良くカロリーが低い食品でお腹を満たすようにしましょう。パンやパスタ、デザートなど、糖質や脂肪が多く含まれている食品の代わりに、サラダやグリーンピース、ブロッコリー、キャベツやなどの野菜を食べることをおすすめします。

スナックよりもベリー類などの果物がおすすめ

ダーク・ベリー(ブルーベリー、ブラックベリー、チェリー、ラズベリー)は体に良い抗酸化剤を豊富に含んでいて、低カロリーで食物繊維がたっぷりです。
スナック菓子や砂糖を含むソーダやフルーツドリンクなど栄養のない高カロリー食品は避けるようにしてください。

専門家に相談して自分にあった食事計画を立てよう

医療関係者や管理栄養士に、自分の理想的な体重とその体重を維持するためのカロリー摂取量について相談して、毎日の食事計画を作りましょう。
また、ダイエットは支えてくれる人がいる方が成功率が上がります。友人、家族に声をかけ、一緒にダイエットに励んだり、協力してもらうようにしてください。

健康に痩せるための運動のルール

健康的に痩せるためには、最低でも1週間で150分は運動するようにしましょう。
例えば、1日に3回10分間ずつ歩くことを5日間続ければ150分の運動になります。
このくらいなら気軽にできるのではないでしょうか?通勤・通学の時間などを利用しながらチャレンジしてみましょう。

基礎代謝を上げるために短時間の筋トレをしよう!

効果的に痩せるためには、基礎代謝(何もしなくても消費するエネルギー量のこと)を上げることがポイントになってきます。
基礎代謝を上げるための近道は「筋トレ」です。10分でいいので、太腿の筋肉や大胸筋、背筋などの大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。

ただし、筋肉の量を増やす「筋肥大」を起こすには、高い負荷でトレーニングをする必要があります。10回を3セットできるかできないかくらいの負荷で行うようにしてください。
また、毎日筋トレをしてしまうと、トレーニングで傷ついた筋肉が回復できなくなってしまい、筋肉が痩せてしまいます。高負荷の筋トレをしたときには、筋肉痛が回復するまで(48時間程度)休息をとるようにしましょう。

有酸素運動(ウォーキングやランニングなど)は毎日でもOK?

有酸素運動は毎日しても大丈夫といわれています。ただしそれは上記で紹介した散歩のような「体が疲れない程度」の運動です。
長時間の有酸素運動や、水泳やランニングなど運動後に疲労感を感じるものについては週に3日~5日程度の頻度にして、休息日を作るようにしましょう。

運動後の栄養補給も重要

筋トレでも有酸素運動でも、運動後は栄養補給が必要です。上記の「食べ物のルール」で紹介したことを参考にして、きちんと栄養をとるようにしましょう。
痩せたいからといって食事を抜いてしまうことは思わぬケガや病気の原因になります。

おわりに:正しい食事と運動でダイエットを成功させよう!

せっかくダイエットするなら、確実に痩せたいと思うのが当然です。
この記事で紹介した食事と運動のルールを守って、健康的にダイエットを成功させましょう。
食事を抜くと一時的に体重は減りますが、リバウンドをしたり体を壊してしまう可能性が高くなります。一見回り道のように感じてしまうかもしれませんが、健康的な食事をきちんととることがダイエットを成功させるカギになります。

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