お昼ごはんや軽食・・・ランチでダイエットを失敗しない方法とは?

2017/7/21 記事改定日: 2018/2/28
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仕事の合間のお昼ごはんは毎日の楽しみであり、ほっとするひと時ですよね。
ダイエットしていてもそれは同じではないでしょうか?
ですが、お昼ごはんや軽食でカロリーを摂りすぎていないかどうかは気になるところだと思います。
そこで、この記事でダイエットをしながらでもお昼ごはんをおいしく食べるコツを紹介します。

ダイエット中のお昼ごはんを選ぶポイント

ダイエット中でも外食をしてもかまいませんが、外食の料理は高いカロリーであることが多いため注意が必要です。外食でカロリーオバーにならないためにはどんな工夫をすれば良いのでしょうか?

余計なカロリーを増やさない

ファストフードチェーンでもランチタイムにサラダの種類を増やしているお店が多くなりました。ですが、ランチにサラダをつけたからといって必ずしも健康的な選択をしているとは限りません。
サラダそのものは低カロリーで健康的ですが、そこに油分の多いドレッシングやベーコンチップス、クルトンなどのトッピングを上にかけると、カロリーと脂肪分があっという間に増えてしまうからです。
できるだけ野菜と低脂肪のタンパク質以外の食材が入ったサラダを選ばないようにしましょう。また、ドレッシングはできるだけノンオイルのものを選ぶようにしましょう。

また、サラダ以外の料理についても余計なカロリーを増やさないことが大切です。
例えば同じ肉料理でも、トンカツやから揚げなどの揚げ物よりも赤身肉のステーキや茹でた豚肉をのせたサラダ、グリルチキンなどのほうが食事から摂る油分やカロリーを減らすことができます。

ダイエット中のお昼ごはんや軽食を摂るときに気つけることとは?

お昼ごはんの内容そのものも重要ですが、食後についつい頼んでしまう飲み物にも注意する必要が在ります。気をつけるべきポイントを2つ紹介します。

隠れたカロリーを見逃さない

たとえば食後に飲んだ1杯のコーヒー飲料が昼食に食べたサンドイッチと同じくらいのカロリーだったということがあります。そんな、ダイエットを台無しにしてしまいかねない隠れたカロリーを回避しましょう。
栄養ドリンクやフルーツジュース、ホイップクリームや甘いソースがたっぷりのったコーヒー飲料など、食後に欲しくなりがちな飲み物のカロリーを見逃さずにしっかりカウントしましょう。
いくつかの一般的な外食でオーダーしがちな食べ物や飲み物のカロリーを事前にインターネットなどで調べ、それを頭に入れて注文をすることでダイエット成功の可能性はより高くなるでしょう。

また、たとえば食後にカフェモカが飲みたいと思った場合には、以下のような工夫をすることで摂取カロリーを抑えることができます。
◆ミルクの代わりに無脂肪またはスキムミルクを使用してもらう
◆ホイップクリームを乗せない
◆いちばん小さいサイズを注文する

お菓子を買うときにはひと袋のカロリーと量をチェックする

スナック菓子を買う場合には栄養成分表を見て、ひと袋に入っている量をチェックしてカロリーを計算しましょう。
たとえばポテトチップス1食分しか入っていなかったスナックサイズの袋の栄養成分表には100g当たりのカロリーが表示されていることが多いでしょうが、それをひと袋分に換算してカロリーを考えるとかなりカロリーが高いことに気づくでしょう。

お昼ごはんのメニューを事前に決めておくと痩せやすいって本当?!

「ランチタイムになったときはお腹が空いていていつも食べ過ぎてしまう」「食べられると思って注文したら結局残してしまった」・・・そんな経験はありませんか?
これは気のせいや偶然ではなく、食事の1時間以上前に食べるものを選んだ人は食事をする直前に食べるものを選んだ人より低カロリーのものを選ぶ割合が高いという報告があるのです。
つまり、食べる直前にランチを注文した人は高カロリーの食事を選ぶ傾向が高く、ランチの1時間以上前に食べるものを決めておいた人は低カロリーの食事を選ぶ傾向が高いのです。
お昼ごはん以外にも言えることですが、食事のメニューは事前に決めておくといいでしょう。栄養のバランスと自分のダイエット計画に基づいたお昼ごはんメニュー計画をあらかじめ立ててからランチに出かけることをオススメします。

おわりに:ダイエット中のお昼ごはんは、食事内容や注文のタイミングに気をつけよう!

◆余計なカロリーを増やさない
◆食後の飲み物や間食のお菓子などに隠れたカロリーを見逃さない
◆お昼ごはんの内容を予め決めておく

今回の記事では上記の3点を中心に、ダイエット中にもお昼ごはんを楽しむためのポイントを紹介してきました。「ダイエット中には外食は一切しない」という方法は理想的ですが、付き合いなどで外食が必要なこともあるでしょうし、極端に我慢しすぎるとそれがストレスになって夕食を食べ過ぎてしまう可能性もあります。
気をつけるポイントはきちんと抑え、ダイエット中でもお昼ごはんを楽しんでください。

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