太りたいけど太れない…。どんなことをすればいいの?

2017/6/3 記事改定日: 2019/9/9
記事改定回数:2回

「ダイエットは難しい」「体重は簡単に増えるのになかなか減らない」というお悩みが多い一方で、体質や何らかの病気が原因で体重を増やせずに悩んでいる方もいます。この記事では、体重を増やしたいのに増やせなくて困っている方に向けて、健康的に体重を増やす方法をご紹介します。

高カロリーの食べ物を食べる

体重を増やす効果的な方法は、「食事を高カロリーのものにする」ことです。無脂肪や低カロリーのサラダドレッシングを選ぶのはやめ、高カロリーな食べ物を食べるようにしてください。

夕食には、鮭のような油の多い魚を取り入れましょう。鮭はカロリーが高いだけでなく、健康的な油であるオメガ3脂肪酸を含んでいます。そして夕食後は、栄養も豊富なデザートをたくさん食べるようにするといいでしょう。

小ぶりの高カロリー食品は特におすすめ!

小ぶりでカロリーがたくさん詰まっている食べ物は、体重を増やす際の心強い味方です。こうした食べ物をチョイスすれば、すぐにお腹いっぱいになることなく必要なカロリーを摂取することができます。以下におすすめの食べ物をご紹介します。

ナッツ

ナッツは体重を増やすのに便利な軽食のひとつです。ナッツは食物繊維とタンパク質が豊富で、わずかな量でたくさんのカロリーを摂ることができます。

ドライフルーツ
バナナチップス、レーズン、プルーン、イチジクもおすすめの軽食です。シリアルにまぶすだけで、手軽に摂取カロリーを上げることができます。
マンゴーとアボカド
マンゴーとアボカドは、高カロリーなフルーツなので体重を増やす際に重宝します。特にアボカドには健康的な脂肪分が豊富に含まれているので、積極的に食事にも取り入れるといいでしょう。
デンプン質の野菜
デンプン質の野菜は、他の野菜よりも高カロリーです。デンプン質の野菜は満腹感を感じやすく、食物繊維やほかの栄養素も豊富に含んでいます。ブロッコリーやチーズを添えたベイクドポテトはおすすめのメニューです。
体重を増やす最も簡単な方法が、食事に油を加えることです。サラダ、パスタ、スムージーなどにオリーブオイルや亜麻仁油をかけましょう。手軽にカロリーを摂取することができます。亜麻仁油は、食物繊維と健康的なオメガ3脂肪酸も含んだ健康的な油です。

1日3食以上食べる

体重を増やすためには必ず1日に3食食べ、さらに軽食を摂るのが有効です。できれば1日6食、3時間ごとに食べるのがおすすめです。軽食は100~200キロカロリー、食事は500キロカロリーから始めましょう。

なお、軽食は次の食事もしっかり食べられるよう、小さめのサイズのものを用意してください。体重を増やすためには、軽食でお腹いっぱいになりすぎないように調整することも重要です。

軽食を食べる食欲がない場合は…

軽食を食べるほどの食欲がない場合は、代わりに飲み物からカロリーを摂取するといいでしょう。フルーツジュースやスムージーはおすすめの飲み物です。特にスムージーは、水分を一緒にフルーツやナッツを摂ることができます。できれば、成分無調整の牛乳やヨーグルトを加えてください。お好みでアボカド、オリーブオイルを加えるのも体重を増やすのに効果的です。

食材の形状や食感を変える

咀嚼や嚥下障害が原因でたくさん食べられない場合は、食材をピューレ(ミキサーなどですり潰すこと)にして食べることをおすすめします。体重を増やすためには必要な栄養素を確実に摂取することが大切ですが、固形食が唯一の食事方法ではありません。食べやすい形状や食感に変えてもいいのです。

飲み物は食後にする

食事の前や食事中に水を飲まないでください。もし飲んでしまうとお腹がふくれて、食べる量が少なくなる可能性があります。体重を増やすために、飲み物を飲むのは食事と食事の間にすることをおすすめします。なお、食事メニューにスープがある際は、透明なスープではなく濃厚でクリーミーなスープに置き換えるようにしましょう。

散歩をする

「食欲がない」という方は、毎日短時間の散歩をしてみてください。散歩することで自然とお腹が空くようになり、エネルギーが活性化します。

おわりに:無理のない方法で焦らず体重を増やそう!

健康的に体重を増やすのはなかなか難しいもの。ファストフードを無理やり食べたり、食事量を増やしたりしても、身体や食欲が追いつかずに結局は気持ち悪くなってしまいます。体重を増やすには、少しずつ軽食をはさんだり、散歩をしたりなど無理のない方法で焦らず取り組むことが大切ですよ!

ファティーボ

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