ダイエット中でもパンを食べたい!②~パンを買うためのヒント

2017/8/17

前回の記事で、ダイエット中にもパンを食べて良いということがわかりましたね。スーパーやベイカリーで成分表示を読んでパンを選ぶとき、どうしたら良いと思いますか?

全粒小麦のパンを選ぶことは、健康にも良くダイエットもできる簡単な方法です。しかし、巷でいわれているヘルシーなパンのうわさには間違っているものもあります。うわさに惑わされず、本当にダイエットに良いパンを選びましょう。そのために、今回は、パン選ぶときに注意すべき点を紹介します。

パンのうわさについて、うそ? ホント?

販売されているパンについて、巷でいわれているうわさは本当なのでしょうか?

パンのうわさ①:パンが茶色で「小麦」と書いてあれば買って良い?

成分表示に記載されている最初の成分がすべてを語っています。そこに「小麦粉」・「漂白小麦粉」(またはこれに類するもの)と書かれている場合は、「全粒小麦粉」ではなく、ほとんどの場合、精白小麦粉が使用されています。
なるべく買うことを控えたほうが良いでしょう。「全粒小麦粉」とラベルに記載してあるものを選びましょう。

パンのうわさ②:「7つの穀物」や「100%ナチュラル」を選ぶ?

パッケージに書いているパンの名前がとてもヘルシーだからといって、実際にそのパンがそうだというわけでありません。小麦100%と書かれていても、全粒小麦ではなく精製された小麦粉でできていたりします。

パンのうわさ③:ライ麦パンは100%全粒粉で食物繊維が豊富?

ほとんどのブランドのライ麦パンのラベルに記載されている最初の成分は、小麦粉です。第2の成分はだいたい水であり、第3の成分としてライ麦が記載されています。このことでわかることは、ほとんどのライ麦パンが1切れあたり1g程度の食物繊維しか含まないことになります。

ダイエットに最適なパンを購入する方法は?

これまで見てきたように、ダイエットに最適なパンを選ぶのはなかなか難しいようです。次では、選び方のヒントをお伝えします。

100%のものを選ぶ

「全粒粉製」、「100%全粒小麦」または「100%全粒粉」と書かれたラベルも探してみましょう。100%全粒小麦の場合、原料ラベルに記載されている最初の成分が、全粒小麦粉または100%全粒小麦粉のものを選びましょう。

全粒粉には、元々脂肪が少なく、コレステロールがありません。10〜15%のタンパク質を含み、健康な食物繊維、耐性デンプン、ミネラル、ビタミン、抗酸化物質、ファイトケミカル、そしてしばしば植物エストロゲンが含まれています。

これらすべての栄養素が1つのパンに含まれているわけですから、心臓病、脳卒中、糖尿病、肥満、またはいくつかの癌の予防など、全粒粉が非常に多くの健康上の利益をもたらすのは不思議ではありません。

ナトリウムの表示を見る

ほとんどのパンには、酵母の活性化を調節し、風味を増すためにナトリウムが添加されています。 しかし、1日3切れの全粒粉パンを食べるとした場合、1切れにつき約200mgのナトリウムがあるとすれば、これだけで毎日600mgのナトリウムをとっていることになります。多く感じるかもしれませんが、ナトリウムの量を1日に1,800mg以内に抑えようとしているなら、3分の1程度の量です。

1人前の量を確認する

パン製品を比較するときは、ラベルを注意深く読むようにしてください。商品によっては、 1人前の量が他のものよりもはるかに大きくなります。

「ダイエット」や「ライト」と書かれていても必ずしもヘルシーとは限らない

パンのパッケージには、カロリーが低いと宣伝しているものもあります。名前やパッケージに 「ライト」という言葉を使っています。

「ライトな」パンとは、量が少なめで、食物繊維などが多めに入っているとイメージしてしまいますよね。例えば、その全粒小麦パンに「45キロカロリー」と記載されていたら、この 45キロカロリーは「1スライスあたり」ですが、ラベルをみると1人前の量が「2スライス」だったりします。他のパンでは、1人前2スライスあたり57gだったりするので、良く確認する必要があります。

ベストなパンの選び方

スーパーなどでパンを買うとき、以下を参考にしてみると良いでしょう。
・2スライスあたり(またはそれに類する)4グラムの食物繊維を含んでいる
・ラベルの最初の成分として100%の全小麦粉が記載されている
・2スライスあたりのナトリウムが401mg未満を含んでいる
・2スライスあたりの飽和脂肪酸が1gかそれ以下

多くの全粒粉のパンは白いパンより色が濃いですが、メーカーによっては、糖蜜や食用着色料を加えて、濃い色合いにしていることもあります。必ず原料ラベルを確認しましょう。

おわりに:賢くパンを選んで、ダイエットも健康も手に入れる

ダイエット中でも全粒分のパンを中心に、賢く選べば、ダイエットの邪魔にはなりません。また、栄養たっぷりなので、将来の健康も手に入れることができます。大好きなパンを我慢しないで、理想の体型を目指しましょう。

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