ダイエット中でも夜ご飯を我慢しない!? 食べ方のコツとは?

2017/7/21 記事改定日: 2018/2/27
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「ダイエット中に夜ご飯を食べないで我慢していたら、翌日に食べ過ぎてしまった」・・・そんな経験はありませんか? 実はカロリーや食べるものの種類に気をつけていれば、ダイエット中にも安心して夜ご飯を食べることができます。
この記事でその方法を見ていきましょう。

そもそも「夜ご飯を食べると太りやすい」と言われるのはナゼ?

夜ご飯を食べると太りやすいと言われるように、実際に昼間と同じものを食べても夜は消費されにくくなります。その理由は、夜は代謝を抑制する副交感神経が優位となるため消費されなかったエネルギーが体内で脂肪としてため込まれやすくなるからです。
人間は体内時計という体のリズムと体内時計を整える「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質を持ち合わせています。このBMAL1は「肥満遺伝子」とも呼ばれており、これが減少している間に食事をとると太りにくいとされています。
ちなみに、BMAL1が最も少ない時間帯は14~15時で、逆に分泌が最も多いのは22時~26時の間です。同じものを食べても時間によって脂肪をため込みやすくなってしまうので、ダイエット中は食べる時間帯も意識するようにしましょう。

ダイエット中でも必要な栄養素は抜かないように!

ダイエットをしていると食事の量を減らしたことで必要な栄養素が不足してしまいがちです。ですが、たとえばタンパク質が不足すると筋肉量が落ちて代謝が低下してしまいますし、食物繊維が不足すると便秘になりやすくなってしまい、結果的に痩せにくい体質になる可能性があります。
ダイエット中でも、特に下記の3つの栄養素はきちんと摂るようにしましょう。

タンパク質

タンパク質はダイエット中にもっとも必要な栄養素と言えます。基礎代謝を上げて余計な脂肪を燃やす働きがある他、腹持ちがよいのでダイエット中の空腹にも耐えやすくなります。

食物繊維

食物繊維は野菜、豆類、雑穀、海藻、きのこ類などに豊富に含まれています。
便秘にならないよう、ダイエット中はいつもより多めに食物繊維を摂ると良いでしょう。

炭水化物

ダイエットといえば「炭水化物を抜く」という方法もよく聞きますが、炭水化物は脳に必要な栄養素でもあります。炭水化物を抜くのではなく、炭水化物の量を減らすようにしましょう。

飲み物のカロリーにも注意!

食事のカロリーに気をつけていても、意外に見落としがちなのが飲み物のカロリーです。
糖分が多いジュース、炭酸飲料、アルコール、砂糖が入ったコーヒー飲料、エナジードリングなどの飲み物からのカロリーはダイエット中には避けたいもの。
飲み物は水、白湯、お茶などのノンカロリーのものを選び、余計なカロリー摂取を防ぎましょう。

忙しくて食事が夜中になってしまう場合はどうすれば良いの?

最初の項目で説明したように、寝る直前に食事をすると肥満につながりやすくなります。ですが、忙しくて夜ご飯を食べるのが夜中になってしまったり、夜遅くまで起きていてお腹が空いたりと、寝る前に何かを食べる習慣がある人も多いでしょう。
そのような場合はどうすれば良いのか、少しでも太りにくくするコツを以下にご紹介します。

200kcal以内に納める

まず、カロリーの高いものは食べないようにしましょう。
ダイエット中は特に、夜中の食事は200kcal以内に納めるようにしてください。
そして、胃腸に負担をかけない消化の良い料理を食べることが大切です。
夜中の食事はどうしても胃に負担をかけやすいので、〈おかゆ、雑炊、お茶漬け、うどん(温かいもの)、湯豆腐、春雨スープ〉などの温かくて消化の良いものを選ぶと良いでしょう。
ただし、消化によいとはいっても食べ過ぎには注意が必要です。通常の食事量の半分くらいを目安にしましょう。お茶漬けはご飯の量を多くしてしまいがちなので、代わりに豆腐を使うのもおすすめです。

また、晩御飯は食べたけど夜中にお腹が空いちゃったというときには、ゼリーやリンゴなど、カロリーが低くて甘み(甘みを感じると空腹が満たされると同時に脳が満足感を感じやすいため)を感じられるものを少量食べると良いでしょう。フルーツは太りやすいと思われがちですが、リンゴは食べ応えもあって2分の1個で52kcalとカロリーも低く、消化も良いのでおすすめです。

胃腸を冷やさないように温かいものを食べる

寝る前に冷たい食事を摂ると胃腸に負担をかけてしまうので、温かいものを少しだけ食べるようにしましょう。
おすすめなのはホットヨーグルトやホットミルクなどの乳製品を温めたもの。牛乳のタンパク質にはイライラを鎮めて精神を安定させる効果があり、温めて飲むと空腹がおさまりやすくなるからです。

また、味噌汁や野菜スープなどの少量で満腹感を得られるメニューも適しています。
例えばみそ汁は野菜やタンパク質などの消化の良い具材を選べば、ダイエット中にも必要な栄養を摂ることができます。大根、白菜、わかめ、キャベツ、豆腐などの具財がおすすめです。

おわりに:ダイエット中でも工夫すれば夜ご飯を食べても大丈夫!

ダイエットをしているからといって晩御飯を抜く必要はありません。空腹を我慢をすると、反動で朝ご飯を食べ過ぎてしまったり、ダイエットそのものが続かなくなったりしてしまうことにつながりやすいからです。
できるだけ胃に負担をかからないよう、野菜やタンパク質を含んだ、温かくて消化の良い食事を気持ち少なめに摂りましょう。

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