糖質制限がダイエットに効くのはなぜ?食べていいもの、悪いものは?

2017/6/6 記事改定日: 2018/3/2
記事改定回数:1回

糖質制限ダイエットをするとやせやすい、と言われています。この記事では、糖質を制限するとなぜやせやすいのかとともに、糖質制限ダイエットで食べていいもの、控えたほうがいいものについて解説します。

糖質とは?

「糖質」と聞くと、チョコレートやケーキといったや甘い食べ物を思い浮かべるかもしれません。でも、実はご飯やパン、おせんべいといった甘くない食べ物(でんぷん質)も糖質に含まれます。

糖質は体内で主要なエネルギー源です。消化・吸収されると、血液とともに全身をめぐって、体にエネルギーを補給します。特に、脳は血液中の糖質(ブドウ糖)をエネルギー源とするため、不足すると意識障害が起こる恐れがあります。

また、糖質はほかのエネルギー源(脂肪、タンパク質)に比べて素早くエネルギーに変わるという特長があります。

糖質を摂りすぎるとどうなる?

糖質は体に欠かせない大事な栄養素ですが、以下のように、摂りすぎてしまうとかえって体に悪影響を及ぼします。

脳が糖質からの刺激をもっと欲するようになる

糖質は、脳を始め、体の各器官にエネルギーを供給する欠かせない栄養素です。しかし、脳は糖質を摂取することを心地よいものと認識しているので、過剰摂取すると糖質からの刺激をさらに求めるようになってしまいます。その結果、糖質を含む食べ物をたくさん食べたくなってしまうのです。

脂肪として蓄積してしまう

糖質が体に取り込まれると、血液の中でグルコースに変わります。グルコースは、インスリンの働きによって内臓に取り込まれ、エネルギー源として使われます。

しかし、糖質を必要以上に摂取すると、使われなかったグルコースがグリコーゲンに変わって肝臓や筋肉に蓄えられます。グリコーゲンの貯蔵量が限界を超えてしまうと、グルコースは脂肪に変わって体内に蓄えられます。その結果、体重が増加したり、心疾患や2型糖尿病といった病気のリスクが上昇します。

糖質制限がダイエットに効く理由は?

糖質を制限すると、血液中に含まれるブドウ糖の量(血糖値)の上昇を抑えることができます。血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、血液中のブドウ糖を脂肪細胞に取り込んでいきます。糖質制限によって血糖値が上がりにくくなれば、その分糖が脂肪細胞に取り込まれなくなるので、結果としてダイエットにつながるのです。

糖質制限ダイエットのやり方は?

糖質を摂りすぎると、肥満や血糖値の上昇につながります。ダイエットはもちろん、健康のためにも、毎日の食事で糖質制限に取り組み、健康的な体と食習慣を手に入れましょう。

糖質制限ダイエット中に摂りたい食べ物

・キャベツ、レタス、ほうれん草など、糖質が少ない野菜
・ブルーベリーやいちごなど、糖質が少ない果物
・肉、魚、卵、大豆・大豆製品、低脂肪の牛乳・乳製品などのたんぱく質
・こんにゃく、きのこ、海藻類

糖質制限ダイエット中は控えたほうがいい食べ物

・じゃがいも、にんじん、たまねぎなど、糖質を多く含む野菜
・スイカやパイナップルなど、糖質が多い果物
・みりん、カレールー、ドレッシング
・白米、小麦粉でできたパン(食パンなどの製品も含む)

ほとんどの野菜・果物は食べられますが、ジャガイモのようにでんぷん質を多く含む野菜はできるだけ控えてください。なお、野菜も果物も、皮付きのまま食べると食物繊維をたくさん摂取できます。

おやつは絶対食べちゃダメ?

甘い物を完全にやめる必要はありません。ただし、甘い物が食べたくなったら、新鮮な果物やドライフルーツ、冷凍フルーツ、もしくは砂糖が添加されていない缶詰のフルーツなどを食べましょう。無糖のヨーグルトに入れて食べると、デザート感覚でおいしく食べられると思います。

アルコールは飲んじゃダメ?

ビールや日本酒、甘いカクテルのように、糖質を多く含むお酒は控えたほうがよいのですが、焼酎やウイスキー、ブランデーのように、糖質が少ない、もしくは含まないお酒は飲んでも大丈夫です。ただし、飲みすぎには注意しましょう。

そのほか、気をつけることは?

上記のほか、糖質ダイエット中に気をつけたいポイントをまとめました。

・ダイエット中に食べられるからといって、食べ過ぎないように気をつける
・外食にすると自分で糖質をコントロールすることが難しいので、できるだけ自炊する
・集中力がなくなったり、筋肉量が落ちたりしないよう、糖質を完全に抜かないようにする

糖質制限ダイエットの注意点は

糖質制限ダイエットでは、脳の栄養素である糖質(ブドウ糖)をカットするので、眠気や倦怠感、無気力といった症状が一時的に出てくることがあります。

また、糖質の代わりにたんぱく質や脂質を摂りすぎてしまうと、肝臓や腎臓に負担がかかったり、血中コレステロール値が上昇したりすることもあります。

おわりに:糖質制限ダイエットは大変なダイエットではない

糖質制限ダイエットは食べられないものがたくさんあって大変そう・・・と思っていませんでしたか。糖質制限中でも食べられるものはたくさんありますし、砂糖を使っていないものであれば、甘い物も食べることができます。糖質制限ダイエットで食べてもよいとされる食べ物は、たんぱく質や食物繊維が豊富なものが多いので、ダイエットを通じて健康的な食事法も身につけることができます。糖質制限ダイエットで体重を減らし、健康的な体を手に入れましょう。

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