ダイエットに効果的な有酸素運動とそのやり方とは?

2017/7/20 記事改定日: 2018/3/5
記事改定回数:1回

ダイエットをするには食事面からのアプローチだけでなく運動が必要です。
中でも有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があり、ダイエットをサポートしてくれる運動のひとつです。
この記事で、どんな有酸素運動をどのように行えば良いのかを見ていきましょう。

「有酸素運動」とその効果は?

有酸素運動はある程度の時間心肺に負荷を与える運動のことで、具体的な例としてはウォーキング、ジョギング、サイクリングなどがあります。
また、有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があります。

有酸素運動をより効果的に行うには?

・有酸素運動をより効果的に行うには?
有酸素運動はインターバルトレーニングを取り入れるとより効果的です。
インターバルトレーニングは激しい運動とゆったりとした運動を繰り返すトレーニング法で、運動の強度を高めるのに効果があります。
たとえばランニングをするときにインターバルトレーニングを取り入れると、
「始めの5分間はゆっくり走る」→「その次に30秒スピードをあげて走る」→「その後よゆっくりと90秒走る」→「最後に5分間のクールダウンとしてゆっくり歩く」・・・という走り方ができます。
どんな運動でも、回を重ねるごとに自分にとって「キツイ」と感じる運動の時間を増やして休みの時間を減らしていくことで運動の強度を高めることができます。

はじめからこのサイクルを行うことが難しければ、まずは運動に慣れることからはじめ、それから自分のできる範囲でンターバルトレーニングを行ってみましょう。

トレーニングの前後にはウォーミングアップを行おう!

トレーニングをはじめる前には5~10分のウォーミングアップを行ってください。
ウォーミングアップは筋肉をゆっくりと伸ばす動きから始め、徐々に運動強度を増やしていきます。
たとえばランニングの場合は、最初はウォーミングアップゆっくりと歩き始め、徐々にペースを上げていきま、トレーニングが終わったら同じように走るペースを遅くして歩いてクールダウンします。
ゆっくりと筋肉を伸ばしながら心拍数を下げていくようなイメージです。ウォーミングアップの時と同じストレッチ運動でも、クールダウンをするときにはよりゆっくりと入念に行いましょう。

おすすめの有酸素運動を知りたい!

ここでは、ダイエットにおすすめの有酸素運動を紹介します。
ご自分に合った運動を是非取り入れてみてください。

ウォーキング

運動に慣れていない人はまずはウォーキングから始めてみるのがおすすめです。
まとまった時間が取れなくても、昼休みの時間を利用して会社や学校の周りを歩いてみたり、目的地の一駅手前で下りて歩いてみたりすることから始めてみましょう。
有酸素運動で効果を得るには、心拍と呼吸を速めるために比較的早目のペースで歩かなくてはなりませんが、苦しさを感じないほど早く歩く必要はありません。

サイクリング

ダイエット中であれば、普段の移動を車や電車から自転車に変える方法もおすすめです。自転車は下半身や心臓血管系に作用する有酸素運動なので、ダイエットをサポートしてくれます。

水泳

水泳は全身に作用するので、ダイエットには最適な運動だといえるでしょう。ゆっくりとしたペースでも全身の筋肉を動かすことができますし、ペースを上げると有酸素運動としての効果も期待できます。
走るのが苦手という方は、まずは週に1回~ジムや市民プールなどで泳ぐ時間を取ってみましょう。

心拍トレーニングとは?

心拍トレーニングとは心拍数を計測し、その数値を指標としてトレーニングを行うことです。
心拍数がわかれば、トレーニング中に心臓がどれほど動いているかがわかります。
そうすると「キツい」「ラク」と言った感覚から「心拍数」という具体的な数値で運動強度を表すことができるため、よりトレーニングを効果的に行うことができます。

心拍数はどうやって測るの?

走ったり階段を上ったりすると心拍数が上がると思いますが、これは身体が運動エネルギーを作り出す酸素を必要としているためです。つまり、運動強度が高いほど必要となる酸素の量が多いと言えます。
では、心拍数はどのようにして測るのでしょうか?
心拍数は手首や首の動脈に人差し指と中指を軽く押し当てることで確認することができます。15秒間の脈拍数を数えて、その脈拍数に4をかけた数字が1分あたりの脈拍数です。

最大心拍数は「220-年齢」の式から算出することができます。
そして、年齢に応じたトレーニングの目標心拍数は「最大心拍数に0.5と0.85をかける」ことで計算することができます。
個人差はありますが、トレーニング時に心拍数を「最大心拍数」の50~85%に維持することで、最大の効果が得られ、トレーニングによるリスクが低下するといわれています。

たとえば、最初は5分/km・心拍数120で走っていたのに、トレーニングを続けることで同じコースを5分/km・心拍数110、105・・・という心拍数で走れるようになったら、心肺機能が向上している証拠です。

おわりに:ダイエット中には有酸素運動を。余裕があれば心拍数を測ってみよう!

有酸素運動は脂肪を燃焼させる最も効率の良い運動のひとつです。ウォーキングやサイクリング、スイミングなどの中から自分が興味を持てる有酸素運動を選んで始めてみましょう。
また、余裕が出てきたら運動中の心拍数を測ってみましょう。
心拍数を計測してトレーニングを行うことで自分の運動強度を具体的に把握することができるので、トレーニングをより効果的に行うことができますし、トレーニング中の目安となる心拍数を知ることができます。

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