その習慣が心臓病につながるかも?!リスクとなる4つの生活習慣

2017/6/9

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

いわゆる心臓病と呼ばれる冠状動脈性心疾患(CHD)とは、心臓へ血液を送る動脈の中に粥上の脂肪沈着物が徐々に蓄積して血管が塞がってしまい、心筋への血液供給が減少するために起こります。 心臓病を予防するためにも、発症リスクを高める4つの要因について見ていきましょう。

喫煙

心臓病のリスク要因の中で、危険性が最も高いとされているのが喫煙です。
これは、ニコチン・タール・一酸化炭素などのタバコの中の化学物質が、以下のようなことを引き起こすためと考えられています。

・動脈硬化を促進する
・血圧と心拍数を上げるため心臓に負荷がかかる
・血液が心臓と体に運ぶ酸素の量を減らす
・血液が凝固しやすくなる

喫煙者が心臓発作を起こす確率は、非喫煙者の2倍近くにもなるといわれています。
また、喫煙時に出る煙(副流煙)も有害なため、喫煙者と一緒に暮らす非喫煙者の心臓病発症リスクも高めてしまいます。

思い立ったら禁煙しましょう

「喫煙期間が長いから禁煙しても意味がないのでは・・・」という理由で禁煙をあきらめる必要はありません。
喫煙者が禁煙をすれば、禁煙から1年以内には心臓発作の危険が喫煙者の約半分にまで下がります。
この変化は体にとって良い影響を与えるでしょう。

食物繊維が不足した食事

心臓病や2型糖尿病のリスクを下げるために、成人の場合1日に少なくとも30gの食物繊維を食べることが大切です。
食物繊維が豊富な、全粒パン、ふすま・全粒粉のシリアル、果物と野菜 、皮付きのジャガイモ 、豆、ナッツと種 などを積極的に食事に取り入れましょう。

また、食物繊維の摂取量を増やす場合は徐々に食べる量を増やし、十分な量の液体を飲むことをおすすめします。
いきなり多量の食物繊維を摂ると、ガスができて膨満感を感じることがあります。

砂糖・塩分・脂肪の多い食事

砂糖が添加された食品や飲料はカロリーが高くなるため、頻繁に摂取すると体重増加につながります。
肥満になると2型糖尿病発症リスクが上昇します。

また、塩分を摂りすぎると、高血圧や心臓病になる危険性が高まります。
私たちの食事の中の塩の約75%は、例えば、ベーコン、ソーセージ、パンなどの日常的な食品だけでなく調理済み食品にも含まれているため注意が必要です。

さらに、脂肪(特に飽和脂肪酸)の多い食事はコレステロールの増加につながり、心臓に悪影響を与えます。
低脂肪のものに変えるか、食べる量と頻度を少なくしましょう。
コレステロール値に良い不飽和脂肪酸を少量摂取するように心がけてください。
不飽和脂肪酸が多い食品には魚、ナッツ、アボカドなどがあります。

加えて、焼く(ソテー)・揚げるという調理法の代わりに、グリル(網焼き)する・蒸す・ゆでる・電子レンジを使うなどの工夫をすることで、油脂の摂取量を抑えられるでしょう。

運動不足

定期的な運動は血圧やコレステロール値や体重を改善します。
また、身体にだけではなく気分転換になるなど精神状態にも良い影響を与えます。
成人は毎週中程度の運動(体が温かくなり、軽く息が切れる程度の運動のこと。早歩き、ランニング、激しいダンスなどがある)を1週間に150分間行うことを目標にすると良いでしょう。
この目標は、週5日・30分の運動をつづけることで達成できます。

おわりに:心臓病のリスクを下げる生活習慣を送りましょう

遺伝的な要因を除けば、心臓病発症のリスクの多くは生活習慣に起因しています。
そのため、心臓病の危険性は心がけ次第で減らすことができるのです。
ここに挙げた方法を実践しながら、心臓病になりにくくなる習慣へとシフトしていきましょう。

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