運動との上手な付き合い方 ~ 健康的なシニアライフを送るために ~

2017/7/20

運動することはどの世代にも良い効果を与えますが、65歳以上の高齢者の場合にも同じことが言えます。この記事では、おすすめの方法や運動に取り組む際の注意点について見ていきましょう。

運動することのメリット

「高齢者は安静にしているほうが良さそう」「運動すると転んだり、怪我をしたり危ないのでは?」・・・そのようなイメージがあるかもしれませんが、65歳以上の人は筋力トレーニングを最低週に2回行うことが推奨されているのです。
活動的でいることは、日々を健康に過ごすことをサポートします。また、骨粗しょう症、転倒、骨折などのリスクを減らし、心臓病・高血圧・糖尿病・関節炎などの慢性疾患を改善する効果があるということが明らかになっています。

おすすめの運動法

毎日少なくとも30分間の有酸素運動を行うことがおすすめです。そのうち週2日は筋力トレーニングを行うと良いでしょう。 中でも最も手軽な方法はウォーキングです。友人を誘って近所を散策してみたり、モチベーションを高く保つためにウォーキングを行う団体に所属してみるのも良いでしょう。
その他、以下のような活動・運動が効果的です。

シニアスポーツやシニア向けのフィットネスクラスに参加する

これによって、運動することへのチベーションを上げることができます。楽しくストレス解消ができ、定期的に友達と会うことができる点も大きなメリットです。

ガーデニング

しゃがむ・運ぶ・土を掘るなどの動作が適度な運動になります。

水泳・水中エアロビクスなどの水中運動

水中で動くことで関節にかかる負担を軽減することができるため、これらは高齢者にとって理想的な運動方法と言えます。

ヨガ

呼吸をしながらさまざまなポーズをとることで、体力・柔軟性・バランス力を高め、多くの人に良い影響をもたらします。

太極拳

太極拳は古代中国の武術がルーツとなったエクササイズです。ゆったりとしたペースで決まった動作を繰り返すことで、体力・柔軟性・バランス力を高める働きがあります。

ピラティス

全身のストレッチと筋力トレーニングに特化していて、バランス力、筋力、柔軟性を高め、姿勢を良くします。

意外と知らない!?運動時の注意点

無理は禁物です

「苦しいのは久しぶりに運動したから」「痛み=効き目がある」などと捉えず、運動中に以下の症状があらわれたときにはすぐに医師に相談してください。
・胸の痛みや圧迫感
・呼吸障害または過度の呼吸困難
・軽度の頭痛またはめまい
・バランスを取りにくい
・吐き気 など

適度に休憩(クールダウン)を挟みましょう

運動の種類に関わらず、始める前には5分間ほどの準備運動をしてください。たとえばゆっくりと歩いてからストレッチ(柔軟運動)することで、心拍数がほど良く上がって柔軟性が高まり、怪我をしにくくなります。そして、運動を終えたら5分間ストレッチを行ない、クールダウンの時間をとるようにしましょう。特に暑い季節には、時間をかけて入念にクールダウンしてください。

病気のときは回復まで待ちましょう

風邪やインフルエンザ、或いは病気にかかっているなら、病気が快復するまで運動は控えるべきです。2週間以上運動しなかった場合はウォーミングアップから始めてください。無理をせずに、自身のペースでゆっくりと取り組んでいきましょう。

おわりに

健康的に過ごすためにも、活動的でいることは年代を問わず大切です。
体調や痛みがないかなどの点には注意をしながら、自身に合った運動に取り組んでいきましょう。

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