障がい者も取り組みやすい筋肉トレーニング方法とは

2017/6/14 記事改定日: 2019/9/24
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山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

筋肉を鍛えることは、筋肉や結合組織の強度・骨密度を高め、怪我のリスクを減らし、関節炎の痛みを和らげるのに役立ちます。また、筋肉の強化は脂肪の燃焼にもつながるため、適正な体重を保つのにも効果的です。この記事では、障がい者の人が取り組むことができる筋肉トレーニングを紹介しています。

座りっぱなしは良くないって本当?

座っている時間が長くなると活動量が減り、筋肉や骨が脆くなるのを早めてしまう可能性があります。これは、代謝が悪くなることで血糖値や血圧が上がり、体脂肪が増えてしまうことも関係しています。

したがって、健康を維持する上では工夫して立ち上がる時間を少しでも増やすことが欠かせません。立ち上がることが難しい場合は、腰掛けたままできる運動を取り入れましょう。

運動で筋肉を鍛えるには?

障がいのある人も運動することは可能です。たとえば、こまめに掃除機をかける、階段を昇り降りするなど、日常生活での動作をエクササイズとして行ってもいいでしょう。しかし、体力や筋力を強化するためには、少し息が切れるくらいのペースで運動することがおすすめです。以下に、運動で筋肉を鍛えるコツを紹介します。

歩く習慣をつける

歩くことは、手軽に活動量を増やすのにおすすめの運動です。歩行可能な人は、歩く時間を少しでも増やすようにしましょう。ひとりでもくもくと歩いてもいいですし、モチベーションを上げるために友人を誘ったり、ウォーキングを行う団体に参加したりするのもおすすめです。

サイクリングをする

サイクリングは優れた有酸素運動であるだけでなく、近所や公園、サイクリングロード、小道などを走りながら、自分のコミュニティを探すこともできます。二輪車に乗ることができない場合は、三輪車や四輪車、ハンドサイクル(手で動かすことができる自転車)、補助電動機付き自転車などを利用するとよいでしょう。

柔軟性を高める運動

ヨガ、ピラティス、太極拳などは比較的無理なく行えるため、障害のある人に向いているといわれています。ただ、中には障害のある人には不向きな運動もあるので、始める前には必ず医師に相談しましょう。

プールでの運動

水泳は水が体を支えてくれるため、身体的な障害がある人でも比較的自由に動くことができます。実際に、多くのプールが障害のある人向けのクラスを設けています。

障がい者スポーツに挑戦する

障害のある人も、健常者とほとんど変わらないルールでスポーツを楽しめます。たとえばブラインドサッカーのように、障害者スポーツの一つとして確立されているものもあります。

どのような運動を行う場合も、1回あたりの運動時間を10分程度にするのがポイントです。また、自分にとって最適な運動は何かについて、専門の先生や同じ障がいを持つ人を支援する団体に相談してみるのも良いでしょう。

おわりに:自分に合った運動を見つけて、健康維持に取り組もう

  • 筋力や体力を強化することで、怪我のリスクや関節炎の痛みを減らすことができる
  • 筋肉は脂肪の燃焼させてくれるため、適正な体重を保つのにも効果的

障がいのある人にとっても、活動的に過ごして筋肉を鍛えることは健康的な人生を送る上で非常に大切なことです。上記で挙げた方法などを取り入れて、運動やトレーニングを楽しく行ないましょう。

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