ダイエットの強い味方、野菜はどうやって食べるのがおススメ?

2017/7/20 記事改定日: 2018/2/28
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「野菜」といえば、おいしいだけではなく、健康に対して多くの効果をもたらしてくれる代表的な食べ物です。そしてもちろん、ダイエットにもおススメの食べ物として知られています。この記事では、ダイエット中に積極的に食べたい野菜や、おススメの食べ方について解説します。

野菜を食べるメリット

野菜にはビタミン、ミネラル、フィトケミカル、抗酸化物質、食物繊維、炭水化物がぎっしり詰まっています。脂肪を含んでいませんし、野菜によってはガンやその他の病気の予防に役立つものもあります。
また、ほとんどの野菜は低カロリーなので、たくさん食べても安心です。

ダイエット中、積極的に食べたい野菜は?

ほとんどの野菜は食物繊維やタンパク質を多く含んでいるので、ダイエット中は積極的に摂取するのがおすすめです。以下に、ダイエットに効果的な野菜を紹介していきます。

トマト

トマトはリコピン、ビタミンA、ビタミンC、カリウムが豊富な野菜です。リコピンには、ガンを予防すると言われる抗酸化成分をふくんでいます。
トマトは火を通して食べるのがおすすめです。火を通すと、生のトマトよりもリコピンの量が増えます。

ブロッコリー

ブロッコリーは優れたビタミン(ビタミンB群、ビタミンC)、ミネラル(カルシウム、カリウム)を豊富に含んでいます。また、抗ガン作用のあるスルフォラファンの化合物も含まれています。
ちなみに、スルフォラファンは芽キャベツやキャベツ、カリフラワー、ケールなど、その他のアブラナ科の野菜にも含まれています。

かぼちゃ、サツマイモ、ニンジン

かぼちゃやサツマイモ、ニンジンには、βカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは免疫力を高めたり、視力の回復を助けたり、皮膚の健康を維持する効果があると言われています。ちなみに、ほうれん草のような緑色の葉物野菜やピーマンにもβカロテンが豊富に含まれています。

たんぱく質を含む野菜

たんぱく質は、筋肉や髪の毛など、体の組織を作るのに重要な栄養素です。また、たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感を持続させることができます。
タンパク質を豊富に含む野菜の代表は豆類です。大豆や枝豆、そら豆などの豆類は、たんぱく質はもちろん、食物繊維も含んでいます。

ダイエットに効く!おススメの野菜の食べ方は?

ダイエット中は積極的に食べたい野菜の、おススメの食べ方をご紹介します。

野菜スープ

スープに含まれる水分がほんのわずかなカロリーでお腹を満たしてくれるので、ダイエット中は積極的に食べたい料理のひとつです。また、温かいスープにすると時間をかけて食べるので、満腹感を感じやすい食べ物でもあります。
スープの味付けは、クリームベースではなく、ブイヨンベースにしましょう。そうすればカロリーを抑えることができます。また、味噌汁もおススメです。味噌は大豆を発酵させたもので、昔から愛用されている調味料のひとつです。塩分は多めですが、消化を助け、悪玉コレステロールを減らし、心臓病や一部の癌のリスクを下げる効果があります。

サラダ

野菜の中には、火を通すとビタミンやミネラルを失ってしまうものがあります。そのため、生野菜サラダを食べて、野菜の栄養を最大限摂取することも大切です。
サラダを作るとき、気をつけたいのが具材選びです。彩り豊かな野菜や果物、豆類を中心に選びましょう。腹持ちをよくするために、低脂肪チーズやゆで卵、アボカドやナッツを入れるのもおススメです。トッピングでカロリーが増えすぎないよう、量は控えめにしてください。
サラダを作るときに気をつけたいのが、ドレッシング選びです。ドレッシングの中には、油分がたくさん含まれているものがありますし、クリーミーなドレッシングはカロリーが高いものが多いです。低カロリーのサラダにするために、バルサミコ酢やワインビネガーに、体によいオリーブオイルを合わせてみてください。どうしてもクリーミーなドレッシングをかけたい場合は、水や酢で少し薄めてから使うか、量を少なめにしましょう。

野菜ジュース

野菜をジュースにして飲むのもよい方法です。果物を入れた野菜ジュースにすると、食物繊維がたっぷり含まれるだけでなく、適度な甘みもつくので満足感を得られます。しかも、果汁100パーセントのジュースよりも、糖分もカロリーも抑えることができます。

おわりに:野菜をたくさん食べて、体をスッキリさせよう

野菜は食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。ぜひ、ダイエット中の食事に積極的に取り入れてください。ただし、ドレッシングをたくさんかけたり、チーズや肉など、脂肪分が多いトッピングをたくさん入れてしまうとカロリーが高くなるので気をつけてください。

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