健康で美しくなるために ~ 女性が禁煙に成功するためのヒント

2017/6/16

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

喫煙はお肌に良くないって、皆さんご存知だと思います。そして、心臓病のリスクなどもあることも。そうと知りながらもタバコがやめられない……。禁煙は、一筋縄ではいかないものですよね。

禁煙したいあなたに、そして、身近な人に禁煙して欲しいと思っているあなたのために、この記事では、女性が禁煙を成功させるヒントをまとめました。

女性と男性の喫煙は違う?

女性の喫煙者は、男性よりも禁煙のときにつらい思いをすることが多いという研究結果が出ています。

ある研究によれば、男性の多くはニコチンに覚醒作用を期待してタバコを吸っていますが、それに対して女性は、タバコを吸いながら友だちと一緒に過ごすなどの心理的な報酬を得るためにタバコを吸っていることが理由ではないかと考えられています。

女性が禁煙するには?

ニコチン中毒における男女の違いを研究している研究者が提案する、女性が禁煙するための方法をご紹介します。

女性が禁煙するために:生理の時期

生理が終わる時期と禁煙する時期を合わせましょう。ある研究によると、生理の前後15日間で禁煙を始めた女性は、生理周期の後半から禁煙を始めた人より成功しやすいという結果が出ています。

月経前症候群(PMS)が喫煙からの離脱症状(イライラやうつ状態など)を悪化させるという考えは、実際に禁煙をした経験者にはわかっていることかもしれません。生理の時期に合わせて禁煙開始日を設定することで成功の確率が上がるとしたら、試してみる価値はあるのではないでしょうか。

女性が禁煙するために:体重増加を受け入れる

禁煙することで、一時的に体重増加することは仕方ないことだと受け入れましょう。多くの女性が禁煙すると2~3kgほど体重が増えていますが、ここで禁煙を止めてはいけません。増えた体重は禁煙から1年以内に消えることが多いとされ、タバコを吸い続けるよりもはるかにメリットがあります。

女性が禁煙するために:ダイエットはしない

禁煙中にダイエットをしないでください。
2つを同時進行すると、どちらも失敗する可能性が高くなります。

代わりに、1日3回健康的な食事を摂り、間食を控えることに集中しましょう。禁煙しようとする女性は、体重をコントロールできなくなると考えがちです。ただ、それは間食が主な原因であることが多く、通常の量であれば3回の食事をしっかり食べても問題ないと考えられています。キッチンににんじんやセロリのスティックなど、低カロリーで噛みごたえのあるものを用意することでタバコを吸いたい欲求がまぎれるかもしれません。

女性が禁煙するために:周囲のサポートを求める

友人や家族、パートナーなど、周囲の人にサポートを求めましょう。
女性の多くは、男性よりも社会的なつながりに依存する傾向があるといわれています。禁煙に成功した人の中には、元喫煙者のためのチャットルームでサポートを行っている人もいますので、利用してもいいでしょう。

女性が禁煙するために:禁煙グッズを試す

ニコチンパッチ、ガム、または鼻スプレーといったニコチン置換療法(NRT)を試してみましょう。

パッチは、肌から血液中へ少しずつ持続的にニコチンを送りこみます。使いやすいので、パッチは男女ともに人気のある選択肢です。しかし、パッチを使用している間に吸いたい欲求に負けてタバコを吸うと、ニコチンを過度に摂取することになりますので、注意が必要です。

ニコチンガムは、噛んだときに血中にニコチンを放出してタバコへの欲求を和らげます。

うっ血除去スプレーに似ている鼻スプレーは、喫煙欲求が出てきたときに、鼻の組織を通して血流に素早くニコチンを届けます。禁煙経験のある多くの女性は、1つ以上のニコチン置換療法を試しているといわれています。

試してみたけどニコチン補充療法が効かなかったという場合は、タバコを吸うきっかけになるものを遠ざけるようにしましょう。

研究によれば、女性はニコチンそのものよりも「喫煙のきっかけ」から吸ってしまうことが多いことが示唆されています。好きな銘柄のタバコの煙をかいでしまったり、タバコを吸う友だちと飲みに出かけたりすると、タバコを吸いたくなってしまう可能性が高くなります。

喫煙欲求を刺激するものや、喫煙欲求を避けるための工夫をリストにまとめると、喫煙のきっかけを遠ざけやすくなるのではないでしょうか。

女性が禁煙するために:体を動かす

タバコを吸いたくなったら、体を動かしましょう。

また、ニコチンの欲求を食い止めるだけでなく、余分なカロリーを燃やすために、毎日の日課に早歩きや水泳を取り入れてみてはいかがでしょうか。禁煙で節約したお金でジムの会費を賄ってもいいと思います。

まずは、1日に1.6~3.2km歩くことから始めることをおすすめします。おそらく禁煙のおかげで体力が戻っているのを実感できると思います。ただし、だるさが残っているときは無理に運動する必要はありません。

女性が禁煙を成功させる方法とは

禁煙を成功させるために特に大切なことは、成果がすぐに現れなくてもがっかりしないことです。
また、今取り組んでいる禁煙対策が飽きてしまう前に、複数の禁煙対策を試してみることも重要です。飽きるまでのタイミングを察知し、飽きる前に新しい禁煙対策を組み合わせていくことが、禁煙を成功させるコツになるかもしれません。

その他、禁煙プログラムに参加することで成功率が上がることもあるので、機会があれば参加してみてください。

おわりに:あきらめず何度でも禁煙にチャレンジしよう

禁煙は、成功までの道のりがとても長くなってしまう場合もあります。しかし、あきらめず気長に続けていけば、ゴールはいつか見えてくるはずです。禁煙することは、健康だけでなく美肌獲得の効果も期待できます。たとえ失敗したとしても、周囲や禁煙仲間のサポートを受けながら、何度でも禁煙にチャレンジしてください。

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