まさかの事態を避ける!「がん」のリスクを減らすためにやるべきこと

2017/6/16

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

健康なうちは、自分が「がん」になるとは、誰もが考えないと思います。
しかし、残念ながらまさかの事態はいつやってくるかわかりません。それを避けるためにも、極力、あなたの日常にあるリスクを把握し、少しでも減らせるように対策をとりましょう。

がんのリスクを減らそう


がんを予防するための確実な方法はありませんが、そのリスクを軽減することはできます。
がんのリスクを下げるのに役立つ方法を詳しく紹介していきましょう。

栄養バランスが取れた健康的な食事を食べる

がんの発症を予防できる「特効薬」のような食べ物やサプリメントは存在しませんが、ある特定の食品群を継続して食べることで、がんの発症リスクを低下できる可能性があると考えられています。

以下のような食事は、がん発症のリスクを低下に役立つとされているので、積極的に取り入れるようにしましょう。

・果物や野菜(1日5品程度が目標です)
・肉、魚、卵、豆、その他の乳製品以外のタンパク質
・ケーキやチップス、ビスケットなど、脂肪分や糖分が多い食べ物や飲み物は控えめに

また、食物繊維を積極的に摂取することで、大腸癌にかかるリスクが低下することが示唆されています。全粒粉のパスタ、パン、朝食用シリアル、玄米、豆、果物、野菜などが食物繊維が豊富な食品です。

また、赤身の肉や加工肉をたくさん食べる人は、あまり食べない人よりも腸の癌にかかるリスクが高くなるという研究結果もあるようです。赤身肉の代表的なものとして牛肉、豚肉、ラム肉、加工肉はベーコン、ソーセージ、サラミ、ハムなどがあります。

健康的な体重を維持する

肥満の場合、以下のようながんのリスクが高まる可能性があるといわれています。

・大腸癌
・膵臓癌
・食道癌
・乳癌(閉経後の女性の場合)
・腎細胞癌

健康的な体重を維持することには、がん発症のリスクの軽減効果が期待できます。

体をよく動かす

体をよく動かしている人は、大腸癌や乳癌のリスクが少ないといわれています。
なぜリスクが減少するかはわかっていませんが、定期的な運動はホルモンのレベルを正常に保つことに役立つことが関係していると考えられています。さらに、体を動かすことは上記で説明した健康的な体重維持にも役立ちます。

飲酒量を減らす

飲酒は、以下のような「がん」のリスクを高めることがわかっています。

・口腔癌
・咽頭癌および喉頭癌
・食道癌
・男性の大腸癌
・乳癌

ただし、女性の大腸癌や肝癌などは、ほかの要因によって発症するケースもあります。自分の酒量が多いと感じているようであれば、健康へのリスクを減らすために以下のことをお勧めします。

・男女とも、1週間あたり14単位以上の定期的な飲酒をしない
・1週間あたり14単位以上飲む場合は、3日以上間隔を空ける

※1単位=アルコール度数5%のビールの場合 中瓶1本(500ml)

【厚生労働省ホームページを編集して作成 http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b5.html#A52

禁煙する

禁煙すると、がんの発症リスクが大幅に軽減されます。禁煙が早ければ早いほどその効果は大きく、禁煙すれば確実にリスクは軽減するとされるため、禁煙を始めるのに遅すぎるということはありません。
30歳で禁煙を始める人は、タバコを吸わない人と同じくらい長生きしますが、50歳で禁煙を始める人でさえ、タバコによるダメージを半減させることができるといわれています。

日焼けから肌を守る

日焼けしないよう日光に気をつけることは、皮膚癌を予防する上で重要です。以下のことに気をつけましょう。

・午前11時から午後3時までは日陰で過ごす
・Tシャツ、帽子、サングラスで体を覆う
・子供は特に日焼けしないよう気をつける
・SPF(紫外線防御指数)15以上の日焼け止めを使う

身体にあるほくろには気をつけておいた方が良いかもしれません。少しでも変化があった場合(例えば、今までより大きくなったり出血したりする場合)は、がんの初期症状である可能性があります。
悪性黒色腫のような皮膚癌は早期に発見されればされるほど治療が容易になるとされているので、できるだけ早く医師にかかりましょう。

おわりに:自分を知り、変化に気づくことが大切!

日頃から自分の体質、体調を把握しておくように心がけましょう。今までなかった腫れ物や原因がわからない出血といった「がんの隠れた兆候」に早期に気づくことが大切です。そして、兆候が見られたときは早めに医師に相談しましょう。

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