メンタルヘルスを保つため、ストレスをコントロールする方法とは?

2017/7/6 記事改定日: 2019/4/19
記事改定回数:1回

前田 裕斗 先生

記事監修医師

国立成育医療研究センター フェロー

前田 裕斗 先生

現代はストレス社会と言われ、ストレスが引き起こす現代特有の病気がニュースなどで話題となることも増えています。
そんな時代に生きる私たちの心の健康(メンタルヘルス)はどのように保ち、どのように元気になればよいのでしょうか?
そのヒントとなる情報をお届けします。

メンタルヘルスが健康な人とは?

メンタルヘルスが健康な人は、自分の思考、感情、行動をコントロールできる人です。
自分自身のことを気持ち良く感じており、良い人間関係を保つことができますし、問題を正しく捉えることができます。

ただし、こうした人々でさえ、感情的な問題や精神的な病気を抱えることはあります。家族や職場、学校でのストレスや問題が、精神疾患を引き起こしたり悪化させたりするためです。

しかし、こうした人々はストレスや問題に対処する方法を知っていますし、いつ医師やカウンセラーに相談すればよいのかもわかっているので、深刻な状態まで追い込まれることが少ない傾向があります。

メンタルヘルスがうまくいってないのはどんなとき?

メンタルヘルスがうまくいってないときには、以下のような症状や体調の変化が生じます。当てはまる項目が多い場合は、放っておかずなるべく早めに病院やカウンセラーに相談するようにしましょう。

  • 気分が落ち込むことが多い
  • 何事にも関心が持てなくなった
  • 集中力や注意力が低下し、ミスが多くなった
  • 感情のコントロールができないことがある
  • 眠りに就きづらく、早朝目が覚めることがある
  • 朝、起き上がるのが億劫であるが、夕方になると徐々に元気になる
  • 食欲がない

ストレスをコントロールしてよりよいメンタルヘルスをつくるためには?

より幸せになり、より感情をコントロールしやすく、人生の浮き沈みにうまく対処できるようになるには、以下のことを心がけてください。

時間を管理する

生活に多くのストレスがある場合は、時間管理の技術を学んだり、勤務時間の変更について上司に話すなど、日常を無理なくすごせるスケジュールを組みましょう。
また、定期的な運動を行うとともに、自分の時間を多く作ってください。このようにして時間をコントロールすることで、ストレスを効果的に軽減できます。

ユーモアを使って楽しむ

さまざまな状況のおもしろい面を見るようにすると、うまく対処できます。また、ジョークを言うことで、心が軽くなりストレスが和らぐことがあります。

自尊心を高める

自尊心を向上させる最善の方法は、大切な友人を扱うように自分自身を扱うことです。
「馬鹿だからあの仕事を得られなかった」と考えて自分を卑下する時には「自分の一番の親友に同じことを言うだろうか?」と考えてみてください。おそらく言わないでしょう。
自分には、できるだけポジティブな言葉をかけてあげましょう。

お酒の量を減らす

お酒は痛みの感情を麻痺させ、一時的に辛さを忘れさせてくれます。ただ、アルコールには感情を誇張したり、怒らせたり、攻撃的に感じさせたりする作用があります。
また落ち込んでいる気分のときは、落ち込んだ原因を何度も思い出させて、落ち込みをさらに悪化させることも少なくありません。
辛さを忘れるために日常的にお酒をのんでいるのであれば、お酒を飲む量や回数を減らすようにしてください。

バランスの取れた食事を選ぶ

食生活について健康的な選択をすることで、脳と体が効率的に働くのを助けます。バランスの取れた食事を目指してください。感情をコントロールすることにも役立つでしょう。

エクササイズをする

適度な運動によっても、気分を持ち上げてくれる脳内の化学物質を放出します。そして、よく眠れるようにし、より多くのエネルギーを与え心を健康に保つのを助けてくれます。
楽しめるエクササイズを選び、一人で継続するのが難しいときは友人を誘ってみてもいいでしょう。

十分な睡眠をとる

約7~8時間は、体と心が完全に休むために大人が必要とする睡眠の平均量です。
寝る前に翌日の「やるべきこと」のリストを書いて、あなたの思考を整理しておきましょう。

会話とコミュニケーション

友人、家族、カウンセラーとのコミュニケーションをたくさんとりましょう。物事を話すことでストレスも解消され、人との関係も強化されます。また、カウンセラーと話すことで困っていることも解決に向かうでしょう。

クリエイティブな活動

例えイヤな経験をしたとしても、執筆や絵画、歌などを使って、クリエイティブなものを創り出すことは、困難な時期を乗り越えることに役立ちます。

おわりに:メンタルも日頃の習慣が大事

メンタルヘルスを健康に保つためには、日頃のケアや考え方の習慣がとても大事です。
周囲の人とのコミュニケーションが大切であるのはもちろんのこと、自分自身の生活態度にも気をつけながら、心の健康を守っていきましょう。

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