禁煙を成功させる8のコツ~今度こそ禁煙を成功させる!~

2017/7/15

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

禁煙なんて私、俺、僕には無理...

一生タバコはやめられないかも...

待ってください、そんな悲観的にならないで!禁煙は大変ですが、ちょっとしたコツで成功率を上げることができます。ここでは簡単に始められる禁煙の9のコツをご紹介していきます。

禁煙を計画するコツ

ここでは禁煙を決意、計画するコツをご紹介していきます。

何のために禁煙するのか意識する

禁煙する理由を明確にしましょう。理由はできるだけ具体的で、個人的なものの方がいいでしょう。

例えば、これから生まれてくる子供の健康を守るためだったり、自分や家族が「がん」にならないようにするためだったり、肌のハリを取り戻し若く見せるためだったりといろいろな理由が考えられます。これらの理由はタバコに手を伸ばしたくなる欲求に打ち勝つための支えとなってくれるでしょう。

 

ニコチン置換療法を検討する

タバコをやめるためには当然ニコチンを絶たなければいけないのですが、先ほども言ったように離脱症状に打ち勝つのは簡単ではありません。まずはニコチン摂取の方法をタバコ以外のものに変えてみましょう。ニコチンガム、ドロップ、パッチなどは禁煙の成功率を上げてくれるという研究結果もあります。

処方薬に頼る(禁煙外来に行く)

医師の処方箋によって出される薬は、喫煙衝動をそらすもの、喫煙したときの満足感を減らすものなど様々な作用があり、ニコチン置換法とは違う効果が期待できます。禁煙外来はちょっと...と思っている方もいるでしょうが、医師の助けを借りることは禁煙を成功させるうえで非常に役に立つでしょう。

禁煙中のコツ

ここでは禁煙を始めた後のコツをご紹介していきます。

周囲の人に宣言する

禁煙することを家族や同僚、友人に宣言しましょう。タバコを吸う誘惑に負けてしまいそうなときでも、近しい人たちは親身になって協力してくれるでしょう。

リラックス法や趣味を見つける

喫煙する理由の一つにニコチンがもたらすリラックス効果があります。喫煙にリラックスを求めている人は、別のリラックス法を見つけるようにしてください。少し外に出て歩いたり、音楽を聴いたりしてみるといいかもしれませんし、新しい趣味を見つけるのもいいでしょう。テニスやフットサルなどのスポーツを始めると、パフォーマンスを上げたいという欲求から、自然とタバコに手が伸びなくなるかもしれません。

アルコールなどの喫煙のきっかけとなる行動を避ける

飲酒と喫煙をセットに考えている人も多いと思います。お酒が入ってしまうと、吸わないという決意が揺らぎやすく、禁煙失敗につながります。また、コーヒーを飲みながらたばこを吸う人に関しても、習慣で自然とタバコに手が伸びてしまうでしょう。そのため、喫煙のきっかけとなる行動を避ける、もしくは代わりのことを取り入れるようにしましょう。例えば、飲み会の席では積極的にハンドルキーパーになる、コーヒーではく紅茶を飲む(同時にマッチする洋菓子を探してみたりするとタバコに手が伸びなくなるかもしれません)などです。

家・車の掃除をする

禁煙に家の掃除?と思うかもしれませんが、室内でタバコをを吸う人は、ピンときたのではないでしょうか。喫煙者の家や車、そして服にはタバコの臭いが染み付いています。これらの臭いがタバコを思い出させてしまう可能性があります。壁紙や車のシートについてしまった臭いなど、対処が難しいものもありますが、服やクッションカバーについた臭いはクリーニングや消臭スプレーなどで改善することができるでしょう。

自分にご褒美をあげる

禁煙は、健康効果だけでなく、節約効果も期待できます。インターネット上に、禁煙によって節約できる金額を算出してくれる計算機もあるので、積極的に利用してみましょう。節約できたお金の一部は、自分への「ご褒美」に何か楽しいことに使ってみてはいかがでしょうか。

おわりに:簡単なコツで禁煙を成功に導ける

禁煙を成功させたいと思っている人は、まずはここで紹介した簡単なコツから実践してみてください。すべて守る必要はなく、気に入ったものだけでもかまいません。はじめから完璧主義を目指さないことが禁煙を成功させるコツであり、あらゆる計画のコツでもあるといえます。医師や家族に禁煙のサポートしてもらいながら、できることから取り組んでいきましょう。

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