今年こそはやめる!禁煙を成功させる計画の立て方と工夫

2017/7/6

山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

体に良くないのは分かってるいるけどなかなかやめられないタバコ

禁煙なんて自分にはやっぱり無理?

いえ、そんなことはありません。計画の立て方や禁煙のやり方を少し工夫するだけでぐっと成功しやすくなります。ここでは禁煙を成功に導く計画の立て方や工夫をご紹介していきます。

計画を立てるポイント

禁煙方法はいろいろありますが、より成功しやすい方法を選ぶポイントをご紹介します。

一気にやめようとしない

タバコをやめようとする人の多くが、何の助けも借りず自分の我慢だけでやめようとします。しかし、この方法は継続が難しく、ある調査によると成功率は1割をきると報告されています。

ニコチン置換療法

ニコチンをタバコではなく、パッチやガムなどから摂取する方法です。ニコチンをはじめから完全に絶つのではなく、パッチやガムの量を減らしていくことでニコチンの量を減らします。この方法は他の禁煙法と組み合わせるとより効果的です。

禁煙外来を頼る

禁煙に関して医師のサポートを受けることは有効な手段です。医師はカウンセリングを行い、吸いたい欲求をどう抑えればいいかアドバイスをくれます。禁煙に効果のある薬を処方してくれる場合もあります。

禁煙を成功させる工夫

タバコをやめるのは誰にとっても難しいことですが、ここではより禁煙を成功に近づけるための工夫をご紹介していきます。

タバコを吸いたくなる要因を避ける

お酒と一緒にタバコを吸う、お昼ご飯後にタバコを吸いに行くなど、自分の中でタバコを吸う習慣が固定化している人も多いでしょう。禁煙中はそのような習慣を変えるもしくは避ける努力が必要です。いつもの習慣にタバコがないと、そのことに違和感を感じタバコが吸いたくなってしまう可能性があります。

つらさを共有する仲間を見つける

禁煙が一番つらいのは最初の数日です。多くの喫煙者が同じようにつらさ差を感じるので、禁煙を始める前に禁煙仲間を作っておくとつらい時期を乗り越えやすくなるかもしれません。

口寂しさを紛らわす

タバコをやめると口寂しく感じるかもしれません。そんなときは、飴やガムを口に含んでその感情を紛らわしましょう。

喫煙しない友人と新しい趣味を始める

喫煙しない人と何かに打ち込むと自然とタバコに手が伸びにくくなります。気持ちが落ち着き禁煙を成功させやすくなります。

気持ちを書き留める

喫煙したくなったとき、その感情をノートやメモ帳に書きとめましょう。書き留めたときの状況や時間も合わせて書いておくと、自分の喫煙のパターンを後で分析することができます。

自分にご褒美を挙げる

禁煙は簡単なことではありません。タバコの誘惑に勝てたら、自分の好きなものや楽しめるもので自分を癒してあげましょう。定期的なご褒美は禁煙を継続させやすくなります。

おわりに:禁煙を成功させるコツは周囲のサポート

禁煙を一人だけで成功させることは確かにできますが、それは多くの場合難しいのです。ここでご紹介した計画の立て方や工夫の仕方は、医師や友人などの周囲のサポートを受けるタイプのものが中心です。医師のアドバイスや家族のねぎらいの言葉、相談に乗ってくれる友人は何よりの支えになります。一人でがんばりすぎずに、適度に周囲の人に頼り、禁煙を成功させましょう。

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