記事監修医師
MYメディカルクリニック横浜みなとみらい 院長 東京大学医学部卒 医学博士日本呼吸器学会認定呼吸器専門医日本内科学会認定総合内科専門医人間ドック学会認定医難病指定医Member of American College of Physicians
山本 康博 先生
もう「喫煙者」には戻らない！禁煙を成功させるコツ①
2017/6/22
「絶対禁煙してやる！」と決意してから3日目。
最初はモチベーションに溢れていたはずなのに、吸いたい気持ちやイライラが抑えきれず、気づけば再びタバコに火をつけていた…。
“禁煙を「始める」のは簡単だけれど、「継続させる」のは難しい”というのは、まさに真理ではないでしょうか。
しかし、禁煙を成功させるためには、禁煙をしっかり継続させるコツを知っておくことが大切です。今回から2回にわたって、そのコツをご紹介していきます！
家を掃除する
まずは灰皿やライターなど、家の中にあるタバコを連想させる物を無くしましょう。普段タバコを置いていたところに、ニコチンガムやストローなどの禁煙グッズを置くのも効果的です。
そして、衣服や家具、カーテンなども掃除し、タバコの匂いを消しましょう。匂いは喫煙の引き金になる恐れがあるからです。身の周りをキレイにしてしまえば、再びタバコが吸いたくなる気持ちも薄れることでしょう。
引き金となるものを避け、日課を変える
コーヒーや紅茶を飲む、飲酒をするといった習慣は、再喫煙の引き金となりうるものです。禁煙を成功させるには、タバコを吸いたくなってしまうような場所や時間を避け、変化を加えるのがコツです。
禁煙を開始する前に、「自分がいつどこでタバコを吸うのか」を毎回記録しておきましょう。これにより、禁煙をした際にノートに書き留めた状況を避け、喫煙衝動を抑える効果があると考えられています。
例えば、夕食後すぐにタバコを吸っていた場合には、その代わりに散歩に行きましょう。家で朝コーヒーを飲むときにタバコを吸っていた場合には、職場へ行ってそこでコーヒーを飲みましょう。コーヒーやアルコールではなく、カフェインの入っていない飲み物や水に変えるのもおすすめです。
喫煙所や喫煙仲間から逃げる
友人がタバコを吸っている場面に遭遇したり、以前タバコを吸っていた場所を訪れたりしたときは、その場から「逃げる」のも禁煙のコツです。
ルールをつくる
喫煙に関するルールをきちんと作るのも、禁煙成功のコツです。禁煙に成功した人の多くは、家の中での喫煙ルールをしっかりつくる傾向があるといわれています。車内は全面禁煙に決める、というのもいいルールです。自分の家や車の中では、誰もタバコを吸えないようにしてみてはいかがでしょうか。
禁煙のメリットを思い返す
禁煙が成功すると、健康面でたくさんのメリットを得ることができます。主なメリットは下記の通りです。
・肺癌などの多くの癌にかかる可能性が低くなる
・心臓病、脳卒中、血管疾患のリスクが低くなる
・咳や息切れが少なくなる
・慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの肺疾患のリスクが低くなる
これだけのメリットがあるにもかかわらず、禁煙に失敗してしまう人が多いのは、「タバコを吸ってもデメリットはない」「1本くらい吸っても大丈夫」という思いを抱いてしまいやすいからです。しかしこのような思考は、これまでの禁煙の努力を全て無に帰すものです。こういった考えに負けないためにも、禁煙のメリットを思い返し、自分の思考パターンに注意し続けるようにしましょう。
おわりに：「タバコを思い出す物」から距離を置こう
禁煙を成功させるためには、「喫煙を連想させる環境や習慣から離れる」ことが欠かせません。家を掃除したり、日課を変えたりして、タバコを忘れる努力を重ねていきましょう。次回も引き続き、禁煙成功のコツをお届けしていきます。お楽しみに！
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