もう「喫煙者」には戻らない!禁煙を成功させるコツ①

2017/6/22

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

「絶対禁煙してやる!」と決意してから3日目。
最初はモチベーションに溢れていたはずなのに、吸いたい気持ちやイライラが抑えきれず、気づけば再びタバコに火をつけていた…。

“禁煙を「始める」のは簡単だけれど、「継続させる」のは難しい”というのは、まさに真理ではないでしょうか。

しかし、禁煙を成功させるためには、禁煙をしっかり継続させるコツを知っておくことが大切です。今回から2回にわたって、そのコツをご紹介していきます!

家を掃除する

まずは灰皿やライターなど、家の中にあるタバコを連想させる物を無くしましょう。普段タバコを置いていたところに、ニコチンガムやストローなどの禁煙グッズを置くのも効果的です。

そして、衣服や家具、カーテンなども掃除し、タバコの匂いを消しましょう。匂いは喫煙の引き金になる恐れがあるからです。身の周りをキレイにしてしまえば、再びタバコが吸いたくなる気持ちも薄れることでしょう。

引き金となるものを避け、日課を変える

コーヒーや紅茶を飲む、飲酒をするといった習慣は、再喫煙の引き金となりうるものです。禁煙を成功させるには、タバコを吸いたくなってしまうような場所や時間を避け、変化を加えるのがコツです。

禁煙を開始する前に、「自分がいつどこでタバコを吸うのか」を毎回記録しておきましょう。これにより、禁煙をした際にノートに書き留めた状況を避け、喫煙衝動を抑える効果があると考えられています。

例えば、夕食後すぐにタバコを吸っていた場合には、その代わりに散歩に行きましょう。家で朝コーヒーを飲むときにタバコを吸っていた場合には、職場へ行ってそこでコーヒーを飲みましょう。コーヒーやアルコールではなく、カフェインの入っていない飲み物や水に変えるのもおすすめです。

喫煙所や喫煙仲間から逃げる

友人がタバコを吸っている場面に遭遇したり、以前タバコを吸っていた場所を訪れたりしたときは、その場から「逃げる」のも禁煙のコツです。

ルールをつくる

喫煙に関するルールをきちんと作るのも、禁煙成功のコツです。禁煙に成功した人の多くは、家の中での喫煙ルールをしっかりつくる傾向があるといわれています。車内は全面禁煙に決める、というのもいいルールです。自分の家や車の中では、誰もタバコを吸えないようにしてみてはいかがでしょうか。

禁煙のメリットを思い返す

禁煙が成功すると、健康面でたくさんのメリットを得ることができます。主なメリットは下記の通りです。

・肺癌などの多くの癌にかかる可能性が低くなる
・心臓病、脳卒中、血管疾患のリスクが低くなる
・咳や息切れが少なくなる
・慢性閉塞性肺疾患(COPD)などの肺疾患のリスクが低くなる

これだけのメリットがあるにもかかわらず、禁煙に失敗してしまう人が多いのは、「タバコを吸ってもデメリットはない」「1本くらい吸っても大丈夫」という思いを抱いてしまいやすいからです。しかしこのような思考は、これまでの禁煙の努力を全て無に帰すものです。こういった考えに負けないためにも、禁煙のメリットを思い返し、自分の思考パターンに注意し続けるようにしましょう。

おわりに:「タバコを思い出す物」から距離を置こう

禁煙を成功させるためには、「喫煙を連想させる環境や習慣から離れる」ことが欠かせません。家を掃除したり、日課を変えたりして、タバコを忘れる努力を重ねていきましょう。次回も引き続き、禁煙成功のコツをお届けしていきます。お楽しみに!

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○○すると、ぐんと禁煙しやすくなる!?
もう「喫煙者」には戻らない!禁煙を成功させるコツ②


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