意外とカンタン?!毎日の食事から賢く手軽に脂肪を減らす方法

2017/6/21

「健康的な食生活を続けるのは難しい・・・」もしかすると、そんなイメージがあるかもしれません。しかし、ちょっとした工夫をすることで日々の食事をより健康的なものにしていくことができるとしたら、あなたはどうしますか?
ここでは、そのためのヒントをいくつかご紹介します。

食べないのではなく、置き換えるという方法を!

食生活に小さな変化を起こすことが、減量を可能にする最も無理のない現実的な方法です。まずは、カロリー、脂肪、食塩、砂糖の含有量の多い食物の摂取量を減らして、代わりにより健康的な食材(野菜・果実等)を増やすことから始めましょう。小さな変化が食事全体に大きな改善をもたらします。

朝食

全乳の代わりに低脂肪または無脂肪乳(脂肪1%以下)を、表面に砂糖の付いているタイプの朝食シリアルの代わりに砂糖の加えられていない全粒穀物系の朝食シリアルを、全脂肪ギリシャヨーグルトの代わりに低脂肪や無脂肪のギリシャヨーグルト、或いは天然の低脂肪ヨーグルトを選びましょう。また、シリアルを食べるときは砂糖の代わりに新鮮な果実(ドライフルーツも可)を加えてみましょう。

昼食

昼食でパンを食べる人も多いかと思います。しかし、パンはダイエットにとっては天敵です。
パン・ベーグル・マフィンなどの白パン系統の食品を全粒穀物で作られたものに代えましょう。また、ベイクトポテトを調理する際には低脂肪バターや塩分・糖分が少なめのベイクト・ビーンズを使用し、チェダーチーズ・フィリングの代わりに低脂肪のハードチーズを使うと良いです。

夕食

パスタ・肉料理・魚料理を調理するときは、クリームやチーズの代わりにトマトやその他野菜ベースのソースを、バターと全乳で作られたマッシュ・ポテトをやめて低脂肪バターと低脂肪乳(脂肪1%以下のスキム・ミルク等)で作られたマッシュ・ポテトを、加工肉ではなく脂肪量の少ない肉を選びましょう。また、肉類は油ではなく直火で焼くようにすると、さらに脂肪分をカットすることができます。

飲料を置き換える場合

もっとも良い方法は、糖分の多い飲料の代わりに水を飲むことです。しかし、毎日砂糖入りの飲料を飲んでいた人にとって、水だけしか飲まないというのは難しいもの。そこで、より糖分摂取量を少なくするための方法を紹介します。
全乳で作ったコーヒーの代わりに低脂肪や無脂肪乳を用いたコーヒーを、アルコールを飲むならば砂糖の加えられていないものを、コーラやその他糖分の多い飲料の代わりに果汁100%ジュース(砂糖の加えられていないもの)とソーダ水を混ぜ合わせたものを、全乳で作ったホット・チョコレートにホイップクリームを乗せたものをやめて低脂肪・無脂肪乳を用いて作られたホット・チョコレートをホイップクリーム抜きで飲みましょう。

飽和脂肪の多量摂取による健康へのデメリット

私たちの食生活には脂肪が多少必要ですが、脂肪の摂取量と種類には注意が必要です。脂肪には大きく分けて飽和型と不飽和型があり、このうち飽和脂肪の摂りすぎは血中のコレステロール値を上昇させ、心臓病発症のリスクを高めます

飽和脂肪を減らすコツ

飽和脂肪の摂取量を減らすために、代わりに不飽和脂肪を多く含む食品、たとえば植物油や油性魚、アボカドなどを選びましょう。バターやラードなどの代わりに、少量の植物油または低脂肪のスプレッドを使うことや、肉を食べるときは赤身の部位の切り身を選んで目に見える脂肪をカットすることも効果的です。

おわりに:ちょっとした工夫が大きな変化につながります

健康的な食生活を続けることは、思ったほど難しいことではないとおわかりいただけたのではないでしょうか。全食で実践するのが難しければ、昼食だけ・飲料だけという取り入れ方でも良いので、少しずつ取り組んでいきましょう。

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