安全で健康的に痩せるには?さまざまなダイエット法を解説!

2017/1/25

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

女子にとって永遠の課題、「ダイエット」。
世の中では色々なダイエット法が紹介されているけれど、
「結局どれが正しいの?」と混乱する人も多いはず。

そんな人に向けて、ダイエットのキホンから豆知識まで
医師監修の情報を一挙にご紹介します!
ダイエットに悩む女子だけでなく、高血圧や肥満に悩んでいる人も必見です!

ダイエットのキホン~リバウンドを防ぐには?

体重を減らしてそれを維持する最善の方法は、より少ないカロリーを摂取し、運動することです。
たとえば毎日食事から250カロリー減らし、さらに250カロリーを燃焼させるのに十分な運動をすると、1日で500カロリー減ります。1週間行えば450グラムの脂肪を減らせる計算になります。

ただ、恐いのはリバウンドです。1週間に1キロ以上を減らすと、過剰な脂肪ではなく、エネルギー消費に必要な水と脂肪を失うことになり、また体重が増える可能性が高くなるので要注意です。

食事のポイント

健康的にダイエットするためには、食事で下記のことを心がけてください。

食事回数

基本的には3食と軽食1回です。3食は同じ分量である必要があります。また、少なめの食事5~6回でもOKです。体が満足し、1日中空腹にならない人もいます。
なお、食事を飛ばすのはNGです。食事を飛ばすと最初は体重が減りますが、その日の後半に空腹感が増し、次の食事で過食になるので長期的には失敗してしまいます。

具体的なメニュー

ダイエットの成功においては、維持できるような健康的な食事がカギになります。
脂肪や糖分が低く、繊維およびタンパク質が多いものにしてください。
お皿の半分には果物や野菜をのせて、多くの全粒粉を食べ、揚げ物を避け、加工肉(ホットドッグやベーコン)の代わりに赤身肉を食べてみてください。

また、健康のためには水分補給も重要です。食事からカロリーと砂糖を減らすには、より多くの水、ゼロカロリーのフレーバー水、無脂肪や低脂肪の牛乳を飲んでください。

低炭水化物ダイエットのメリット・デメリットは?

低炭水化物ダイエットとは、パン、パスタ、ジャガイモ、米、穀物を少なくし、野菜、肉、魚、チーズ、卵、ナッツを多く食べるダイエット法です。
低炭水化物ダイエットは、多くのタンパク質や脂肪を食べているにもかかわらず、摂取するカロリーが少ないので、体重は減りやすいです。

ただ、最初の6ヵ月後、ほかのダイエットよりもうまく機能しないことが明らかになっています。安全性も不明で、便秘、下痢、めまい、口臭、頭痛、睡眠障害、吐き気などの短期間の副作用が生じることがあります。
なお、十分なビタミン、ミネラル、繊維を摂れないことがあるので、マルチビタミンと繊維サプリメントを毎日服用する必要があります。

以下に当てはまる人は、低炭水化物ダイエットを開始する前に医師に相談してください。
・脳卒中の人
・糖尿病の人
・心臓病の人
・高コレステロールの人
・腎臓結石の人
・妊娠中の女性

高血圧の人向けダイエット~DASHダイエット~

DASHダイエットとは、高血圧症の食事での治療法です。以下のような、血圧を下げるのに有効なバランスのとれた医師推奨の食事をいいます。
・塩分、飽和脂肪酸、コレステロール、総脂肪が少ない
・果物、野菜、無脂肪や低脂肪の牛乳と乳製品を取り入れる
・全粒粉、魚、ナッツを含む
・赤身、甘いもの、添加砂糖、加糖飲料の量を制限する
・カリウム、マグネシウム、カルシウム、タンパク質や繊維が豊富

DASHダイエットの効果は?

DASHダイエットは塩分量を1日2,300mg以下に抑えるので、血圧を下げる(または高血圧を予防する)のに効果的です。
DASHダイエットで推奨される果物、野菜、全粒粉は、リコピン、ベータカロテン、イソフラボンなどの健康的な食事の要素を多く含んでいます。がん、骨粗鬆症、脳卒中、糖尿病などの一般的な病気を予防するだけでなく、悪玉コレステロールの減少や心疾患のリスクの軽減にもつながります。
ダイエット後2週間以内に血圧が低下する可能性がありますが、医師に相談することなく、血圧の薬や処方薬の服用をやめてはなりません。

DASHダイエットの食事内容

DASHダイエットでは、特別な食品も薬もレシピも必要ありません。様々な食品が含まれた、栄養バランスのいい約2,000カロリーの食事を毎日とります。
食事には以下のようなものを摂取します。
・全粒粉
・野菜
・フルーツ
・低脂肪または無脂肪ミルクと乳製品
・肉薄の肉、鶏肉、魚
・ナッツ、種子、豆
・油脂
・(できれば)低脂肪または無脂肪のお菓子
・塩分(1日2,300mg以下)

また、用途に合わせてメニューを変えられます。
・アルコールを飲む場合、男性は1日2杯以下、女性は1杯以下に制限する
・血圧をさらに下げるため、炭水化物の一部を低脂肪や不飽和脂肪のタンパク質に置き換える
・減量の必要がある場合は、1日約1,600カロリーに減らす
・40歳以上あるいは高血圧の人は塩分を少なくする(1日1,500mg以下)

DASHダイエットが実践しにくい場合

落ち込まず達成可能な目標から始めましょう!次の方法を参考にしてください。

・現在の食生活に注意を払う
あなたが2~3日間で食べるもののリストを作成し、どこを変えたらいいか確認してください。

・一度に1つずつ変更する
例えば、好みの食べ物を低脂肪のものに切り替えたり、食事に全粒粉を追加することから始めましょう。

・それぞれの食べ物の1食分を別の食べ物に置き換える
例えば、一人前のパンは1スライスのパン、約236mlの牛乳、1カップの生野菜(または1/2カップの調理済み野菜)に相当します。

・運動を増やす
血圧低下や減量に効果があります。

・スパイスやハーブなどの塩分のない調味料を使用し、風味を加えつつ減塩する

・多くの生鮮食品と未加工食品を入れる
冷凍食品や、缶詰スープ、サラダドレッシングは塩分が多いことがあります。缶詰、凍結または加工食品を購入するときは、塩分や糖分、飽和脂肪の栄養表示を確認したり、「無塩」「減塩」と食品パッケージにあるものを探すようにしてください。

・食べ物は蒸す、グリルする、ゆでる、強火で炒める
ソテーにはバターやオイルの代わりに低塩分ブイヨンや水を使用してください。

・外食先で調理方法を尋ねる
注文した料理が塩なしで作れるか尋ねてみてください。また、食べ物にケチャップ、マスタード、ピクルス、ソースなどの塩味のある調味料を加えてはいけません。

運動でダイエットするときのコツ

いきなり激しい運動をすると挫折し、ダイエットが失敗してしまいます。長期的に取り組むのがコツです。日常生活に運動を取り入れたり、現在行っている身体活動を増やしたり、強度を低から中程度に上げたりするなど運動レベルを徐々に上げることで、大きく変われます。

下記の方法を参考に、少しずつ運動の負荷を上げていってください。

・1日に10分運動を追加する
・エレベーターの代わりに階段を利用する
・バスを1つ早く降りて、残りの道を歩く
・多くの家事(散布、真空引き、除草など)をする
・犬の散歩
・テレビを見ながらエクササイズマシンに乗る

最低1回30分、週に4〜6回の運動が望ましいです。定期的な運動を重ねると座った状態でも速くカロリーが燃焼し、脂肪を燃やして筋肉を作るのにも役立ちます。
また、有酸素運動(水泳、活発な歩行、ジョギング、自転車競技など)は、心拍数を上昇させカロリーを燃焼させるのに有効です。なお、筋肉は脂肪よりも速くカロリーを燃焼するので、無酸素運動で筋肉量を増やすのもおすすめです。

サプリやダイエット薬の効果は?

CMや広告などでよく見かけるサプリやダイエット薬は、ダイエット効果があるのでしょうか?

サプリ

ビタミンサプリには栄養がありません。サプリよりも、さまざまな種類の食べ物を食べることが健康的なダイエットには最適です。短期間の変化ではなく、長期的な努力で健康なカラダを手に入れることを目指しましょう。

ダイエット薬

ダイエット薬は、最初は体重を減らすのにはいいかもしれませんが、体重を減らし続けるのには向いていません。

また、病院で処方されるダイエット薬もありますが、これは理想的な体重よりも20%以上多い人や、BMIが高い人など重度の肥満の人にのみ適用されるもので、以下のような副作用を引き起こす可能性もあります。

・緊張感
・神経過敏
・頭痛
・口渇
・吐き気
・便秘
・腹痛
・下痢
・睡眠障害(不眠症など)

なお、CMでダイエットプログラムや製品の体験談を観ることもあると思いますが、これらは広告です。ダイエットプログラムを完了した後に、体重が戻ったり、その他の問題がおきていても、広告では明らかにはなりません。
ほとんどのダイエット薬は安全かどうかわかりません。また、服用しても食事や運動の習慣を変える方法を学べないので、体重を減らして維持する方法も身につきません。

おわりに

「低炭水化物ダイエット」「運動」「ダイエット薬」など、世の中にはダイエット方法がたくさん!しかし、“健康的に減量し、その体重を維持できる”というのが理想的なダイエットなのではないでしょうか。ダイエットをするときは、今回ご紹介した情報をぜひ参考にしてくださいね。

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