腰痛や背中の痛み予防にすべきこと・してはいけないこと

2017/7/11

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

前回の記事では、腰痛(背部痛)を予防するための基本的な対策についてまとめました。
今回の記事では、予防として言われていることで正しいことと、すべきではないことをお伝えします。

腰痛は、突然くるものです。よく読んで、痛みがこないために対策を行いましょう。

腰痛(背部痛)はほとんどの人に起こる可能性がある

腰痛は、病院などで報告されている症例数の多い病気です。すべての人が人生で一度は腰痛(背部痛)を感じるといわれているくらいです。そうならないためにも、しっかりと対策を行いましょう。

腰痛(背部痛)の予防対策は?

ここでは腰痛や背中の痛みを予防する対策についてお伝えします。

腰痛や背中の痛みを予防する対策:就寝中に背中を守る

人は人生の3分の1を眠って過ごします。
背中・腰を守る秘訣はマットレスと寝る姿勢にある、と専門家はいいます。

寝ているときに適切な支えがないと、背中を傷めてしまいます。

以下に挙げたポイントにしたがって、睡眠中に背中を休められるようにしましょう。

腰痛や背中の痛みを予防する対策:適切なマットレスを入手する

やわらかくてふかふかの羽毛のベッドがどれだけ快適そうに思えても、背中にとっては少し固めのマットレスのほうがよいのです。柔らかすぎるマットだと寝ている間に体が沈み込んでしまい、背中には不自然なストレスがかかります。そして、本当は一緒に寝ているカップルのそれぞれがその人に合ったベッドに寝るのがよいです。

体のつくりや体格が違う以上、どのような環境が快適かどうか、という基準は異なって当然だからです。

腰痛や背中の痛みを予防する対策:ベッドを管理する

体が固くて痛い状態で起床することがあるのであれば、マットレスをチェックする必要があるでしょう。マットレスを取り替えてからどのくらいの時間が経っているでしょうか。
マットレスは、ランニングシューズと同じです。圧力をかけ続けると、マットレスの形状は変わってしまいます。

年に2度、マットレスをひっくり返して、磨耗や凹み、破損等がないかチェックする必要があるでしょう。

以前のようにマットレスが反発しないのであれば、買い換える必要があるでしょう。専門家は、5~7年、マットレスを使用したら新しいものと交換することを勧めています。

腰痛(背部痛)の予防にすべきでないことは?

 

腰痛や背中の痛み予防にすべきでないこと:急いで起きる

アラームが鳴るなりベッドから飛び出したり、回転しながら起きたりしていませんか?寝起きの体は背中を支える靭帯や筋肉が十分にほぐれていませんので急に体を動かすと強いストレスがかかることがあります。これは好ましくありません。特に腰痛の方は、目が覚めたら、伸びをしたり時間をかけてストレッチをし、体が起きてから動き出しましょう。こうすることでケガをなくすことができるでしょう。

腰痛予防には背中を守る

多くの人の仕事は、1日のほとんどを同じ姿勢で座って過ごしながら、電話を取ったり、コンピュータを見つめたり、入力したりしています。

体が固くなるのも無理はないでしょう。

座ることは、立つことよりも背部を痛める危険性があります。これは、立っていれば足が吸収するであろう衝撃を、座っているときには背骨が吸収するからです。ほとんどの人は座るときに胸を前に倒し、前のめりになります。この姿勢で、背骨への負荷が劇的に増すのです。

背中を守るために:パソコンを適切に配置

スクリーンが目の高さにくるように座らなければいけません。こうすることで、仕事中にあまりにも高いところや低いところを見ることなく過ごせます。

背中を守るために:座り方

人間工学を駆使した完璧な椅子は必ずしも必要ありません。背中と腰を支える椅子に座りましょう。膝の角度が90度になっていて、背骨が直立していれば、正しい姿勢です。

背中を守るために:フットレスト

フットレストを使いましょう。かかとが何かで支えられていれば、尾てい骨を臀筋の上で休めることができるので、背骨への負担を軽減できます。

背中を守るために:休憩

休憩しましょう。コンピュータにタイマーをつけておいて、45-50分毎に起き上がって数分間ストレッチしたり歩き回ったりするようにしましょう。
もう1度座るときは、体が適切に支えられていて背骨が直立している状態になっているか確認しましょう(前のめりになっても、のけぞってもいけません)。

腰痛(背部痛)になる可能性が高い人は?

デスクに座って仕事をしない、或いは物を持ち上げることが多い、といった職業に就いている人は、腰痛の危険性に直面しています。スーパーの店員であれ、大学教授であれ、職業上立つことの多い人にとって大切なことは、適切な靴を履くことです。

おわりに:腰痛や背中の痛み予防は今スグに対策を

腰痛や背中の痛みは、容赦なくやってきます。突然現れて、私たちの生活にかげりを落とします。今スグできる対策はたくさんありましたね。ぜひ実行して、予防しましょう。

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