腰痛や背中の痛みがツライ方へ!~痛みを緩和する対策①

2017/7/2

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

腰痛や背中の痛みがあると、朝からテンションも下がりますね。洗面所で顔を洗うのも腰をいたわりながらで、そんな姿を鏡でみるのもイヤになりますよね。

この記事では、腰痛や背中の痛みがツライ方のために、痛みを緩和する対策についてまとめています。少しでも、痛みが楽になりますよう、いろいろ試してみてください。

腰痛や背中の痛みにはゆったりと朝のスタートを

朝起きてスグは、ゆったりとした活動から始め、疲れた筋肉や固くなった関節を目覚めさせましょう。

専門家は、背骨に負担をかけないようなことから始めればよいといいます。

深く、落ち着いた深呼吸もまた起床時には役立ちます。但し、腰痛や背中の痛みを抱えている場合は、してはいけない特定の動作もあります。どんな動作や動きがよくないか、医師に相談しましょう。

腰痛や背中の痛みを緩和する対策は?

ここでは、腰痛や背中の痛みを緩和する対策をいくつか挙げます。

腰痛や背中の痛み対策:クッション性の高い靴

背中を楽にするために、快適でクッション性の高い靴を履きましょう。毎日の生活にはヒールのない靴が一番良いとはいえ、ヒールのある靴も必ずしもダメというわけではありません。ソールにクッションのあるものを選ぶとよいでしょう。ソールにクッションがあると、固い地面を歩行する際、衝撃が吸収され、背中や尻、膝を守れます。

腰痛や背中の痛み対策:徐々に運動を始める

体を動かすのは、背中の健康を保つのに打ってつけです。但し、長い間運動をしていないのであればゆっくりと始めましょう。歩行、固定式自転車、水泳など、衝撃の少ない運動から始めましょう。

優しいストレッチやヨガを加えてみるのも、筋肉のためにはよいでしょう。

運動することにより分泌されるエンドルフィンは気分を向上させる脳内の化学物質で、痛み信号を阻害します。

運動することはこれに加えて、筋肉を強化しケガや痛みが悪化することを防ぐという効果もあります。更に、体重を落とし、心臓病のリスクを回避し、血糖値をコントロールできます。

健康上の特定の事情(例えば糖尿病性神経障害)がある場合は、運動の種類に注意しなければなりません。ぴったり合った運動を行うため、医師が手助けしてくれるでしょう。

腰痛や背中の痛み対策:快適に座る

職業上、長時間座らなければならない場合は、背もたれが真っ直ぐで、調節可能で、アームレストのある椅子に座るようにしましょう。

他の人に比べて、腰の部分のサポートをより多く必要とする人もいます。椅子の本来の機能以上にサポートが欲しい場合は、丸めたタオルなどを腰の位置に置きましょう。

低いスツールなどに足をのせることで、座っている間の背中痛を和らげることができます。

腰痛や背中の痛み対策:人間工学を考慮

1日のほとんどをコンピュータに向かって過ごすのであれば、職場の環境が背中の健康に影響を与えます。キーボード入力をしたりモニターを見たりするときに、前かがみになてはいけません。肘が外に向かって曲がった状態で仕事ができるよう、物を近づけるべきです。また、スクリーンが目の高さと同じか少し低い位置くらいになるよう、コンピュータの位置も調節するべきです。

腰痛や背中の痛み対策:休憩を取る

座りっぱなし、または立ちっぱなしの仕事であれば、こまめに休憩を取って動き回りましょう。/オフィスの中を少し歩きまわるだけでも、関節や筋肉の緊張が解けます。かんたんなストレッチをしてみてもよいでしょう。

休憩を取ることができなければ、体勢をこまめに変えるようにしましょう。

腰痛や背中の痛み対策:立ち方を変える

長時間立つ行為は、背中に多大なストレスを与えます。仕事中立っていなければならないのであれば、スツールやその他背の低いものに片足を乗せましょう。そして、一定時間毎にのせる足を交代しましょう。こうすることで背中への負担を軽減できます。

クッション性の高い靴を履いたり、厚いゴム製のマットの上に立つことでもストレスを軽減できます。

腰痛や背中の痛み対策:適切な姿勢で持ち上げる

子供や荷物などの重いものを持ち上げることは、背中に痛みのある場合、痛みを増す要因となります。

以下のアドバイスにならって、背中を守りましょう。
・持ち上げる物体に近づきましょう。肘はできる限り胴体に近づけるようにするべきです。
・膝を曲げて、足と腹筋を使って持ち上げましょう。
・持ち上げる際、腰をねじってはいけません。

階段の上り下りは?

階段の上り下りは、1日の運動量を増やす方法としてしばしば提案されます。但し、背中の痛い人や、高齢者や膝に問題がある人などにとっては適切ではない可能性があります。

階段昇降を行う前に、それが適切かどうか医師に相談しましょう。

長距離ドライブは?

長距離を車で移動する場合、背中にストレスがかかります。

以下のアドバイスを参考に、長時間のドライブでも背中を楽に保ちましょう。
・ハンドルに向かって体を傾ける必要のないよう、座席を前に移動させましょう。
・丸めたタオルや小さな枕、その他腰の部分のサポートになるものを腰の後ろの位置に置きましょう。
・長旅のときは、1時間毎に休憩を取って、車から出て歩き回りましょう。

おわりに:腰痛や背中の痛みは運動が対策の第1歩

腰痛や背中の痛みは、この記事中にあるように、運動を取り入れた生活をすることで緩和されます。

次回の記事では、痛みの緩和対策を具体的にみていきます。

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