カロリーとエネルギーの関係～バランスを意識し健康に～

カロリーとは

カロリーは、「キロカロリー」の略語で、食品または飲料のエネルギー量の単位です。 使い切るよりも多くのカロリーを摂取すると、ヒトの身体は過剰カロリーをを体脂肪として蓄えます。これが一定期間続くと体重が増えるのです。 目安として、健康な体重を維持するために平均的な男性は約2,500kcalを必要とします。平均的な女性の場合は1日約2,000kcalです。 必要カロリー量は年齢、体格、運動量などによって変化します。

カロリー表示を確認する

食べ物と飲み物のカロリー量を知ることは、カロリーを摂りすぎていないか確かめるのに役立ちます。 購入する食品の多くは、カロリー含有量が栄養表示の一環として包装に記載されています。ラベルに食品の「一人前」のカロリー数も記載されることは多いです。しかし、製造元の考える「一人前」とあなたの「一人前」は同じではないかもしれないので、ご自身が食べる分量にはより多くのカロリーがあるかもしれないことを忘れないようにしましょう。

カロリーカウンター

コンピュータやスマートフォン用に、さまざまなオンラインカロリーカウンターがあります。多くのものは無料でダウンロードして使えます。 正しいかどうか保証はできませんが、食べたもののカロリーすべてを調べて一日の摂取カロリーを確かめるのに役立ちます。 カロリー情報をメニューに表示しているレストランもあるので、外食時にカロリーをチェックすることもできます。カロリーは一人前ごと、あるいは食事ごとに考える必要があります。

食材ごとのカロリーの違いを比較

食材ごとに、量に対して含まれるエネルギーは異なります。以下に、食材ごとの100kcalがどれくらいの量なのかをまとめました。消費カロリーをコントロールする上での参考にしてみましょう。

油、マヨネーズ、バター

チーズ油は、脂質の塊です。オリーブオイル、マヨネーズ、バターの100kcalの分量は、それぞれ大さじ1杯強、大さじ1杯、大さじ1杯弱です。

チーズ

チーズは、脂質の高いものばかりです。チェダーチーズ30g（マッチ箱一つ分くらいの量）で100kcalになってしまいます。

砂糖

砂糖は、控えめにする努力をしないと、すぐにカロリーを摂取してしまいます。とくに、一日中砂糖入りのコーヒーや紅茶を飲む人は要注意です。100kcalは、砂糖小さじ4杯分に相当します。

ビスケット

ビスケットは、脂質も糖質も高く、栄養価が低いものがほとんどです。一般的なビスケット2枚ほどで、100kcalになってしまいます。これよりもカロリーの高いものもあります。

ポテトチップス

ポテトチップスは、脂質も塩分も高いため、すぐに100kcalになってしまいます。たとえば、190gのパッケージのものは、1,000kcal近くなるものもあります。この場合、パッケージの10%で100kcalを突破してしまいます。

パン

厚切りの全粒粉のパン1枚あたりが約100kcalで、これは栄養価も高いです。プレーンのベーグルはもう少し密度が高いので、半分で約100kcalという考えです。

肉、魚

肉は、種類によってカロリーの量が大きく変わります。たとえば、ステーキの場合、何口か食べただけですぐに100kcalになってしまいます。一方、鶏肉やお魚は脂質もエネルギー量も低く、鶏肉は3キレくらいが100kcalに相当します。

ドライフルーツ

ドライフルーツは、水分が除かれ、密度が高いため、少しの量でもカロリーが高くなってしまいます。例えば、レーズン30gが100kcalに相当します。同じだけのエネルギー量で、より多くの量と種類の果物を食べることができます。例えば、80gのブドウと80gのさくらんぼは合わせて約100kcalです。

果物

摂取カロリーをコントロールする上で、果物は強い味方になってくれます。大きめのリンゴ1個、バナナ1本、イチゴ1パック、グレープフルーツ1個半、これらはいずれも100kcalに相当します。

野菜

一般的に、野菜が食品の中でもっともカロリーが低く、かつ、ビタミンとミネラルの宝庫です。野菜の100kcalは、分量で言うと、きゅうり3本、にんじん3本、レタス2個くらいになります。

カロリーとエネルギーバランス

人の身体は、生きるため、臓器を正常に機能させるためにエネルギーを必要とします。エネルギーを体内に取り込むために、食べたり飲んだりします。 反対に、呼吸する、走るなどの毎日の活動でそのエネルギーを使います。 安定した体重の維持には、身体に入るエネルギーは使われるエネルギーと同量でなければなりません。 健康的な食事で重要なことは、使うエネルギーと体に入れるエネルギーを等しくさせることです。 例えば、身体活動が増えるほど、より多くのエネルギーが必要になります。 エネルギーを消費しすぎたとしても大丈夫、翌日には使うエネルギーを減らしてみましょう。

減量するためには

同じ運動をしても、体格や年齢などのさまざまな要因によってカロリー消費量は異なります。 より積極的に運動するほど、より多くのカロリーを使います。例えば、早歩きすれば普通の速さで歩くよりも多くのカロリーを燃焼します。 体重が増えているなら、使うよりも多くのカロリーを常に摂取している可能性があります。 体重を減らすには、摂取するエネルギーよりも多くのエネルギーを消費することを一定期間にわたって続ける必要があります。 減量するために一番よいのは、食生活の改善と運動を組み合わせることです。

おわりに：カロリーを知り、エネルギーとのバランスを意識

カロリーは、食べ物のエネルギー量を示す数値として最も一般的なものです。摂取しているカロリーの量を知ることは、私たちが毎日消費しているエネルギーと摂取しているエネルギー量のバランスをとるために必要です。摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを意識し、健康的な体重を維持するよう心がけましょう。