カロリーとエネルギーの関係~バランスを意識し健康に~

2017/7/2 記事改定日: 2018/2/22

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

二宮 英樹 先生

記事監修医師

東大医学部卒、セレオ八王子メディカルクリニック

二宮 英樹 先生

カロリーという言葉に敏感な人は少なくないでしょう。ダイエットをしている人ならなおさらですよね。健康な身体を維持するためにも、カロリーとエネルギーについて知っておくことは大切ですので、ここで解説していきましょう。

カロリーとは

カロリーは、「キロカロリー」の略語で、食品または飲料のエネルギー量の単位です。 使い切るよりも多くのカロリーを摂取すると、ヒトの身体は過剰カロリーをを体脂肪として蓄えます。これが一定期間続くと体重が増えるのです。 目安として、健康な体重を維持するために平均的な男性は約2,500kcalを必要とします。平均的な女性の場合は1日約2,000kcalです。 必要カロリー量は年齢、体格、運動量などによって変化します。

カロリー表示を確認する

食べ物と飲み物のカロリー量を知ることは、カロリーを摂りすぎていないか確かめるのに役立ちます。 購入する食品の多くは、カロリー含有量が栄養表示の一環として包装に記載されています。ラベルに食品の「一人前」のカロリー数も記載されることは多いです。しかし、製造元の考える「一人前」とあなたの「一人前」は同じではないかもしれないので、ご自身が食べる分量にはより多くのカロリーがあるかもしれないことを忘れないようにしましょう。

カロリーカウンター

コンピュータやスマートフォン用に、さまざまなオンラインカロリーカウンターがあります。多くのものは無料でダウンロードして使えます。 正しいかどうか保証はできませんが、食べたもののカロリーすべてを調べて一日の摂取カロリーを確かめるのに役立ちます。 カロリー情報をメニューに表示しているレストランもあるので、外食時にカロリーをチェックすることもできます。カロリーは一人前ごと、あるいは食事ごとに考える必要があります。

食材ごとのカロリーの違いを比較

食材ごとに、量に対して含まれるエネルギーは異なります。以下に、食材ごとの100kcalがどれくらいの量なのかをまとめました。消費カロリーをコントロールする上での参考にしてみましょう。

食材ごとの100kcal目安量
オリーブオイル 大さじ1杯強
マヨネーズ 大さじ1杯
バター 大さじ1杯弱
チェダーチーズ 30g
 砂糖  小さじ4杯
 ビスケット  2枚
 ポテトチップス  19g
 全粒粉  厚切り1枚
 プレーンベーグル  半分
 鶏肉  約60g
レーズン 30g
リンゴ 1個
バナナ 1本
イチゴ 1パック
グレープフルーツ 1個半
きゅうり 3本
にんじん 3本
レタス 2個

油、マヨネーズ、バター

チーズ油は、脂質の塊です。オリーブオイル、マヨネーズ、バターの100kcalの分量は、それぞれ大さじ1杯強、大さじ1杯、大さじ1杯弱です。

チーズ

チーズは、脂質の高いものばかりです。チェダーチーズ30g(マッチ箱一つ分くらいの量)で100kcalになってしまいます。

砂糖

砂糖は、控えめにする努力をしないと、すぐにカロリーを摂取してしまいます。とくに、一日中砂糖入りのコーヒーや紅茶を飲む人は要注意です。100kcalは、砂糖小さじ4杯分に相当します。

ビスケット

ビスケットは、脂質も糖質も高く、栄養価が低いものがほとんどです。一般的なビスケット2枚ほどで、100kcalになってしまいます。これよりもカロリーの高いものもあります。

ポテトチップス

ポテトチップスは、脂質も塩分も高いため、すぐに100kcalになってしまいます。たとえば、190gのパッケージのものは、1,000kcal近くなるものもあります。この場合、パッケージの10%で100kcalを突破してしまいます。

パン

厚切りの全粒粉のパン1枚あたりが約100kcalで、これは栄養価も高いです。プレーンのベーグルはもう少し密度が高いので、半分で約100kcalという考えです。

肉、魚

肉は、種類によってカロリーの量が大きく変わります。たとえば、ステーキの場合、何口か食べただけですぐに100kcalになってしまいます。一方、鶏肉やお魚は脂質もエネルギー量も低く、鶏肉は3キレくらいが100kcalに相当します。

ドライフルーツ

ドライフルーツは、水分が除かれ、密度が高いため、少しの量でもカロリーが高くなってしまいます。例えば、レーズン30gが100kcalに相当します。同じだけのエネルギー量で、より多くの量と種類の果物を食べることができます。例えば、80gのブドウと80gのさくらんぼは合わせて約100kcalです。

果物

摂取カロリーをコントロールする上で、果物は強い味方になってくれます。大きめのリンゴ1個、バナナ1本、イチゴ1パック、グレープフルーツ1個半、これらはいずれも100kcalに相当します。

野菜

一般的に、野菜が食品の中でもっともカロリーが低く、かつ、ビタミンとミネラルの宝庫です。野菜の100kcalは、分量で言うと、きゅうり3本、にんじん3本、レタス2個くらいになります。

カロリーとエネルギーバランス

人の身体は、生きるため、臓器を正常に機能させるためにエネルギーを必要とします。エネルギーを体内に取り込むために、食べたり飲んだりします。 反対に、呼吸する、走るなどの毎日の活動でそのエネルギーを使います。 安定した体重の維持には、身体に入るエネルギーは使われるエネルギーと同量でなければなりません。 健康的な食事で重要なことは、使うエネルギーと体に入れるエネルギーを等しくさせることです。 例えば、身体活動が増えるほど、より多くのエネルギーが必要になります。 エネルギーを消費しすぎたとしても大丈夫、翌日には使うエネルギーを減らしてみましょう。

減量するためには

同じ運動をしても、体格や年齢などのさまざまな要因によってカロリー消費量は異なります。 より積極的に運動するほど、より多くのカロリーを使います。例えば、早歩きすれば普通の速さで歩くよりも多くのカロリーを燃焼します。 体重が増えているなら、使うよりも多くのカロリーを常に摂取している可能性があります。 体重を減らすには、摂取するエネルギーよりも多くのエネルギーを消費することを一定期間にわたって続ける必要があります。 減量するために一番よいのは、食生活の改善と運動を組み合わせることです。

おわりに:カロリーを知り、エネルギーとのバランスを意識

カロリーは、食べ物のエネルギー量を示す数値として最も一般的なものです。摂取しているカロリーの量を知ることは、私たちが毎日消費しているエネルギーと摂取しているエネルギー量のバランスをとるために必要です。摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを意識し、健康的な体重を維持するよう心がけましょう。

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