ツラい腰痛がぐっと楽に!腰痛を緩和する方法~①セルフケア編~

2017/7/10

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

多くの人を悩ませる、腰痛(背部痛)。
特に普段から力仕事やデスクワークをしている方は、一度は腰痛の経験があるのではないでしょうか。

そんな腰痛でお悩みの方々に向けて、痛みを緩和する方法を2回に分けてお届けしていきます!
今回は自分でできるセルフケア編です。

正しい姿勢で十分な睡眠をとる

「腰痛がひどくて眠れない」という人は少なくありませんが、十分な睡眠を取らないと腰痛が悪化し、悪循環になることがあります。また、寝る体勢によっても腰痛が悪化する場合があります。腰痛の人は横向きで寝てください。膝の間に枕を置くと背骨がまっすぐに保たれるので、腰の負担が緩和されます。あお向けで寝る場合は、膝の下に枕を置きましょう。また、腰痛緩和のために、ほどよく硬いマットレスで寝ることをおすすめします。

なお、眠りやすくするためにお酒を飲んで寝る人もいるようですが、アルコールは摂取すると寝つきはよくなるものの、睡眠の質は低下するため、眠りが浅くなってしまうこともあります。寝る前の飲酒は控えましょう。

姿勢を良くする

腰痛の人は、前かがみの姿勢はNGです。また、特に長時間悪い姿勢で座っていると、腰痛が悪化することがあります。デスクワークの方は、キーボードの上に覆いかぶさるような姿勢にならないよう注意してください。座るときは背筋を伸ばして肩をリラックスさせ、体は椅子の背にもたれるようにし、足は床につくようにしましょう。腰と背もたれの間に枕や丸めたタオルを置くのも、腰痛緩和に効果的です。

鎮痛薬を服用する

腹痛を緩和する鎮痛薬は、おおまかに2種類(非ステロイド性抗炎症薬(NSAIDs)とアセトアミノフェン)あります。いずれも副作用があり、中にはこうした薬を服用できない人もいるため、必ず医師に相談してから服用してください。なお、鎮痛薬はあくまで痛み止めなので、腰痛の根本的な解決にはならないことを念頭に置いておきましょう。

体を動かす

一昔前までは、腰痛持ちの人はベッドで横になることが推奨されていました。しかし今は一転し、「横になってじっとしていると腰痛が悪化し、他の合併症を引き起こす可能性がある」ということが明らかになっています。1日~2日以上横にならないでください。腰痛を緩和するためには、起き上がって再び動き始めることが大切です。運動は腰痛を素早く緩和する最も効果的な方法のひとつだといわれています。おすすめの運動は、水泳、ウォーキング、ヨガなどです。

深呼吸や瞑想

痛みを感じたとき筋肉が緊張することで、より強い痛みに感じてしまうことがあります。痛みを感じたら、深呼吸してみましょう。リラックスしやすくなります。深呼吸のほかに、瞑想もおすすめです。

ポジティブになる

腰痛が長引くと、つい考えがネガティブになってしまうものですが、そんな自分の意識を変えてください。頭に浮かんだ否定的な考えを肯定的なものに置き換え、自分自身をポジティブに励ましましょう。

おわりに:セルフケアの積み重ねで腰痛改善!

普段どおりに体を動かしたり、十分な睡眠をとったり、リラックスしたり…いずれもちょっとしたことですが、こういったことの積み重ねで腰痛はぐんと緩和されるはずです!ぜひ試してみてくださいね。

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