腰痛でお悩みの方必見!おすすめの腰痛対策をご紹介

2017/7/6

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

重いものを持って変な風にひねってしまったことや、長時間のデスクワークが原因で、腰痛がすっかり癖になってしまっている方へ。

「いまは一時的に痛みが落ち着いてるけど、またいつ再発するか…」と不安な日々を過ごしていませんか?

そんな不安とサヨナラするために、ぜひこちらの腰痛対策をお試しください!

体を動かす

仕事や犬の散歩に行くなどの日常的な運動は、非常に効果的な腰痛対策です。スイミングやサイクリング、ウォーキングといった定期的な有酸素運動によって、腰を動きやすい状態に保つことができます。ただし、腰痛が出ているときは激しい運動(マラソンなど)はやり過ぎないようにしましょう。

筋力を維持する

背筋を含む、腰を支えている部分の筋力トレーニングは、効果的な腰痛対策です。こういった筋トレは、正しい姿勢と脊椎の配列を保ってくれます。頑丈な腰と骨盤、腹筋があれば、その分だけ腰は安定しやすくなるでしょう。なお、腹筋マシンのアブドミナル・クランチは、腰に負担をかける恐れがあるため避けてください。

パソコンの位置を調整する

デスクワークでパソコンをよく使うという方にとっては、作業スペースを整えることも腰痛対策になります。前のめりにならなくてもパソコンの画面が見え、手を伸ばさなくても届く位置にマウスを置くようにしてください。また、腰を支え、床にしっかりと足がつくような椅子を使いましょう。

姿勢に気をつける

正しい姿勢を保つ練習をすることも、有効な腰痛対策のひとつです。まず、かかとを壁につけて立ち、自分の姿勢を観察してみてください。このとき、ふくらはぎ、尻、肩、そして後頭部が壁についていると思います。また、腰の後ろに手を滑り込ませることができるはずです。次に、一歩前に出て、普通に立ってみましょう。もし姿勢が変わってしまったら、すぐに戻しましょう。職場で長時間立ち仕事をするなら、アーチサポートのあるフラットシューズを履き、15cmくらいの高さのある箱を用意し、ときどき片足を乗せるのも効果的な腰痛対策です。

座っているときの姿勢はもっと重要かもしれません。椅子の背もたれは、腰を優しく包み込んでくれるくらいの角度に調整しましょう。もし必要であれば、V字形のクッションや腰椎パッドを使うのも腰痛対策としてはおすすめです。なお、座るときの足は床にぴったりつくようにしてください。前腕は机に乗り、肘は約90度に曲がっている状態が理想の姿勢です。

また、力仕事で重い物をしょっちゅう持ち上げるという方は、腰から体を曲げないようにしてください。脚を使ってかがみ、物を持って再び立つときは背中をまっすぐ伸ばしましょう。背中ではなく、脚を使って持ち上げることが大切です。

ヒールの低い靴を履く

腰痛対策のために、普段からハイヒールではなく、フラットシューズやローヒールのパンプスを履いてください。ハイヒールは不安定な姿勢をつくり、下部脊椎への圧迫を強めます。

禁煙する

「喫煙者は非喫煙者と比べて腰痛になりやすい」ということが研究で示唆されています。喫煙は脊椎を老化させ、骨粗しょう症の発症リスクを高めます。骨粗しょう症は、脊椎の圧迫骨折へとつながり、腰痛に発展する恐れがあるのです。

健康的な体重をキープする

肥満だと余分な体重で脊椎に余分な負担がかかり、腰痛になりやすくなります。腰痛対策のために、日頃から健康的な食生活や運動習慣を心がけ、適正体重を維持しましょう。

おわりに:まずはできることからチャレンジ!

ご紹介した方法はいずれも腰痛に効果的な対策ばかりです。まずは軽い運動を始めたり、姿勢を少しずつ改善していったりして、できることから腰痛対策を実践していってくださいね。続けていくうちに、びっくりするくらい腰痛が軽くなるかもしれませんよ!

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