腰痛(背部痛)を緩和する運動のススメ~やってよいこと、悪いこと②

2017/7/10

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

前回の記事では、腰痛(背部痛)の人がやると逆効果の運動についてご紹介しました。せっかく運動しても、痛みの元となってしまうのは悲しいものです。

今回の記事では、腰に余分な負荷をかけることなく、腰痛の緩和に効果のある運動を紹介します。ぜひ試してみましょう。

腰痛緩和にやってよいこと①:腹筋運動(クランチ)

腹筋運動の中には腰痛があっても行って良いものがあります(いわゆるシットアップなどは腰痛を悪化させる可能性があります)。クランチ運動は、背中やお腹の筋肉を強化するのに効果があります。

あおむけの状態で床に横になり、膝を曲げ、床に足をぴったりつけます。腕を胸の上で交差させたり、首の後ろに手を置いたりしてください。腹筋を締め、肩を床から離して上に持ち上げます。肩を上げるときに息を吐き、床から首を上げるときに、ひじや腕で反動をつけたりしないでください。1秒間キープしてから、ゆっくりと下に戻します。これを8〜12回繰り返しましょう。適切なフォームで行うと、背中への過度のストレスを防ぐことができます。正しくできているときは、足、尾てい骨、および腰が常にマットと接触したままになるはずです。

腰痛緩和にやってよいこと②:ハムストリングのストレッチ(Hamstring Stretches)

 

あおむけになって、片方の膝を曲げます。足の親指の付け根あたりにタオルを引っかけます。膝を伸ばして、ゆっくりとタオルを手前を引き寄せてください。脚の裏側を優しく伸ばすような感じでやってください。少なくとも15〜30秒間キープします。それぞれの足につき、2〜4回行いましょう。

腰痛緩和にやってよいこと③:ウォールシット(Wall Sits)

壁から10〜12インチ離れたところに立ち、背中が壁にぺたりと張り付くまでもたれます。膝がわずかに曲がるまで、壁に腰を押し付けるようにしてゆっくりと下に滑ります。10数えたあと、ゆっくりと壁に腰を押し付けるようにしながら上に滑らせます。8〜12回繰り返しましょう。

腰痛緩和にやってよいこと④:バード・ドッグ(Bird Dog)

手と膝を床につけた状態で始め、腹筋を引き締めます。脚を持ち上げて伸ばします。腰の高さを一定に保ちましょう。5秒間キープしたら、もう片方の脚に切り替えます。それぞれの脚について8〜12回繰り返し、持ち上げる時間を長くすることにも挑戦しましょう。

繰り返すときは、脚を上げているのとは反対側の腕を持ち上げて伸ばしてみましょう。

この運動は、腕と脚を動かしている間に背中を安定させる方法です。この運動を行っている間に、背中の筋肉がゆるんでしまわないようにしてください。

腰の位置が維持できる高さにまで、ただ手足を上げるだけになります。

腰痛緩和にやってよいこと⑤:ニートゥチェスト(Knee to Chest)

あお向けに寝て膝を曲げ、足の裏を床につけます。片方の膝を胸のところに持ってきて、もう一方の脚は足の裏を床につけたままにします。腰を床に押し付けたままの状態で、15〜30秒間キープします。

その後、膝をおろして、もう一方の脚で同じことをやり直してください。それぞれの脚で2〜4回行いましょう。

腰痛緩和にやってよいこと⑥:骨盤傾斜(Pelvic Tilts)

あお向けで横になって膝を曲げ、足の裏を床につけます。パンチの準備をしているかのように、お腹を引き締めてください。
背中が床に押しつけられ、腰と骨盤が後ろに傾いているのを感じます。呼吸を止めずに10秒間キープしてください。 8〜12回繰り返しましょう。

腰痛緩和にやってよいこと⑦:ブリッジ(Back Bridging)

あお向けに寝て膝を曲げ、かかとを床につけます。かかとを床に押しつけ、臀部を引き締めます。そして、肩、腰、膝が一直線になるまで床から腰を持ち上げます。約6秒間キープし、ゆっくりと腰を床に戻して10秒間休んでください。これを8〜12回繰り返します。腰が上のほうに動いて、腰が反らないようにしてください。

 

腰痛緩和にやってよいこと⑧:有酸素運動

有酸素運動は肺、心臓、血管を強化し、体重を減らすのに役立ちます。歩くこと、泳ぐこと、自転車に乗ることは、いずれも背中の痛みを軽減効果が期待できます

短期間のセッションから始め、徐々に負荷をかけていってください。

背中が痛い場合は水が体を支えてくれる水泳がおすすめです。ただし、体をひねるストロークは控えましょう。

腰痛緩和にやってよいこと⑨:ピラティスの動き

ピラティスは、ストレッチ、強化、およびメインの腹部運動を組み合わせてあります。

経験豊富な先生の指導のもとで行うと、背中の痛みを持つ人に効果が期待できます。

始める前に、先生にあなたの背中の痛みのことを伝えましょう。なぜなら、痛みがあるときにはやらない方がいいポーズや動きがあるからです。

おわりに:腰痛には運動習慣が大切

腰痛や背中の痛みに苦しんでいる方は、この記事を参考にしながら、日常的に運動を取り入れていきましょう。

関連記事

この記事に含まれるキーワード

腰痛(103) 運動(174) 有酸素運動(56) 背中の痛み(19) 腰痛緩和(4)