腰痛を緩和するには ~ 辛い痛みをラクにする方法 ~

2017/7/26

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ウエイトリフティングなどの激しい運動が原因のものから、落としたものを拾おうとかがんだだけというものまで、腰痛(背部痛)を引き起こす要因は様々。しかし、いずれも早めに対処することで痛みが緩和され、慢性的な腰痛やヘルニアの発症へとつながることや治療薬・手術の必要性を未然に防げます。今回は、辛い腰痛を緩和するための方法をいくつかご紹介します。

寝る姿勢・休憩時の過ごし方を変える

どのくらいの時間休んでいるかと同様、普段どのような姿勢で休んでいるかも重要です。
悪い姿勢で眠ったりマットレスに寝たりすると、背中や腰のの痛みの原因になる可能性があります。
ここでは姿勢を改善するための方法をご紹介します。

正しい姿勢での眠り方

・あおむけに寝る場合は膝の下に枕を入れる
・横向きに寝る場合は背骨をまっすぐに保つために膝の間に枕を置く
・うつぶせに寝ない
首と頭がねじれる姿勢を作ることになり、背中に過度のストレスをかける可能性があります。

長時間ベッドに横になり過ぎない

意外に思うかもしれませんが、ベッドで1~2日過ごすと腰痛を悪化させる可能性があります。
痛みの原因となる緊張を和らげるために、少しの間休むのは効果的ですが、数日間ベッドの上で休む生活をしてしまうと、動き続けた場合よりも回復しにくいことがわかっています。

また、硬いマットレスよりも中くらいの硬さのマットレスの方が痛みが少ないと言われることもありますが、これはすべての人に当てはまる訳ではありません。
睡眠習慣や腰痛の原因によって自分に合うものは異なるので、自分が心地よく眠れるマットレスを選んでください。

体を動かす時間をつくる

ウォーキングに加え、ストレッチやヨガなど・・・。
比較的簡単に生活に取り入れられる運動を始めることは腰痛の軽減にとても役立ちます。

また、腰に負担をかけにくい姿勢を保つために体幹を鍛えることも重要です。

ストレッチなど、体の柔軟性を高める体操

筋肉が緊張しすぎていることも腰痛の原因となります
そのため、体の柔軟性を高めるストレッチは腰痛の緩和におすすめの方法です。
幅広いストレッチメニューの中でも、足先から頭まで全身に均等な負荷をかける方法が特に効果があります。

太極拳、ヨガなどのリラクゼーションを促すエクササイズ

瞑想・深呼吸・太極拳・ヨガなどのリラックス効果が高い運動の実践が、腰痛の軽減に効果的なことが研究によって明らかになっています。

良い姿勢のために体幹を鍛える

ほとんどの人はいつも姿勢が悪い状態で過ごしているため、背中に不要な負担をかけています。
逆に言えば、背骨の湾曲を正しく保つことは神経への圧迫が減らすことにつながり、腰痛を緩和効果が期待できます。
そのためには、体幹、特に腹筋を強化して胴を支え、背中への負担を減らすことが大切です

喫煙をやめる

ニコチンが微小血管を収縮させて血液を送る量を少なくするため、喫煙は肺だけではなく背中へも悪い影響を与えます。最近発表された研究によると、喫煙者及び喫煙経験者は一度も喫煙しことがない人と比べて背中の痛みを起こす可能性が高いことが明らかになっています。

おわりに:腰痛を緩和するには実践が重要

腰痛を緩和する方法について見てきました。
しかし、情報を知っただけでは腰痛を改善することはできません。
たとえばデスクワークの合間に体操を1セットだけしてみる、昼休みには外に出て散歩をする、家事の合間にストレッチをするなど。ひとつでも良いので実際に行っていきましょう。

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