禁煙の5つの方法を知ってタバコをやめよう!

2017/7/19

前田 裕斗 先生

記事監修医師

国立成育医療研究センター フェロー

前田 裕斗 先生

この記事を読んでいるということは、きっと禁煙を考えている最中でしょう。タバコはとても中毒性があるもので、自分がタバコをやめることができるのか不安に思っている人も少なくないです。しかし、禁煙する患者のほとんどは、何度も禁煙を試みています。ほとんどの喫煙者は、禁煙に成功するまでに何度も失敗しています。禁煙しようとするエネルギーがあるほとんどの人は、必ず禁煙に成功するはずです。今回の記事では、禁煙の方法について5つご紹介します。

心臓のためにも禁煙しよう

タバコは肺に悪いことはすでにご存知だと思いますが、高血圧や心臓病にかかる可能性を高くすることもご存知でしょうか?タバコの煙に含まれるニコチンは、血圧と心拍数を上げ、動脈を狭くして壁を堅くし、血液を凝固させやすくするため、心臓にストレスを与え、心臓発作や脳卒中をリスクを高める原因と考えられています。喫煙している人は、自分の健康を守るために優先的に禁煙に取り組むようにしましょう。

禁煙するための5つの方法

タバコを吸って煙を吸い込んでも、副流煙を吸い込んでも、タバコの煙はすでに肺で起こっているダメージの進行を促進する作用があるとされています。煙を避けることは肺へのダメージを遅らせたり、慢性閉塞性肺疾患の進行を遅らせる効果が期待できるうえに、禁煙することで自分や周囲の人の重大な健康問題のリスクを低下させることができます。禁煙することは、健康的に長生きできるかどうかに深く関わっているということはわかっていると思いますが、どのように禁煙したらいいかわからないという人もいるでしょう。禁煙するためにどうしたらいいかを以下にご紹介します。

1. 禁煙する日を決める

禁煙を始める場合は、まず禁煙日を設定することをおすすめします。禁煙する日を選ぶポイントは、ストレスがあまりかからない日にするといいでしょう。ストレスは、行動を変えるときに大きな障害となります。禁煙に失敗して何度かやり直すことになるかもしれませんが、何度も禁煙日を設定しなおしチャレンジを続けましょう。

2. タバコの代わりを用意する

禁煙を始めたころは、普段よりもお腹が空いているように感じるかもしれません。場合によっては、1日中スナックを食べたくなる欲求にかられることもあるでしょう。ただ、一定期間を過ぎると、食欲をコントロールできるようになります。タバコが欲しくなったら、喫煙の代わりとして、ポケットにシュガーレスガムやキャンディーを用意しておくといいでしょう。

3.喫煙のきっかけになるものを取り除く

タバコの煙の匂い、朝のコーヒー、または灰皿のしみなど、喫煙のきっかけになっているものは、脳が喫煙と強く結び付けている場合があります。これらのタバコを思い出すものはタバコを吸いたい気持ちを強くするので、自宅から取り除いてしまいましょう。

4.ニコチン代替品を試してみる

ニコチン代替品は、喫煙者の欲求を軽減する治療薬です。ニコチン置換療法(NRT)には、ニコチンガム、パッチ、吸入剤、トローチなどがあり、タバコを吸わずにニコチンを体内に摂取することができます。ニコチン置換療法は、タバコと同じ感覚を味わえるわけではありませんが、離脱症状を抑えるのに十分なニコチンの摂取が可能です。禁煙補助製品を利用する人は禁煙に成功する確率が高くなるとされ、ニコチン置換を使った人のうち、最大で50%の人が禁煙に成功しているといわれています。

5.タバコが欲しくなる理由を知る

タバコに含まれるニコチンはヘロインやコカインと同じくらいの中毒性があるとされ、しばらく禁煙が続いていても再び吸ってしまうようになるのは、タバコに対する強烈な欲求を生み出す中毒性が原因であるといえます。1日に少なくとも5~10本タバコを吸っているなら、ニコチン中毒になっている可能性が高いでしょう。

何年もタバコをやめていた人でさえ、再びタバコが吸いたくなる衝動にかられることがあり、個人差はありますが、禁煙しようとすると共通してストレスや不安を強く感じるといわれています。つまり、禁煙が失敗する理由は性格によるものではなく、ニコチンの中毒性が主な原因と考えられるということです。禁煙を失敗した場合でも、自分の人間性を否定するようなことはしないようにしましょう。

おわりに:何度禁煙に失敗しても大丈夫

 

タバコが欲しくてしょうがなくなったり、イライラしたり、普段よりお腹が空いたり、頻繁に咳をしたり、頭痛に悩まされたり、集中しづらくなったりと、禁煙当初は辛く感じることも多いでしょう。これらはニコチン離脱症状であり、禁煙を始めたときに最も強く現れ、10〜14日以内に消えていくと考えられます。離脱症状は新たな禁煙生活に適応し始めている兆候であると考えるようにして、その期間は代替品などを利用して喫煙欲求をコントロールするようにしましょう。

また、ほとんどの人は、禁煙に成功するまでに3回は禁煙を試みているといわれています。失敗したことをみじめに感じる必要はありません。あきらめず何度でもチャレンジをし続けましょう。

関連記事

この記事に含まれるキーワード

タバコ(62) 禁煙(77) 禁煙方法(3)