その症状、ストレスが溜まっているサインかも? ~ ②対処法編 ~

2017/7/18

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

お腹が痛くなったり、息が苦しくなったり、寝つけなくなったり…ストレスは日常生活に関わる様々な症状を引き起こしたり、恐ろしい病気の引き金になったりします。

では、そんなストレスはどう撃退していけばいいのでしょうか?今回の記事ではおすすめの対処法を中心にご紹介していきます。

慢性的なストレスがある人は特に注意を!

ストレスは「短期的なストレス」「慢性的なストレス」の2種類に分けられます。

そもそもストレスによって心身の症状が現れるのは、ストレスを感じたときに体全体にストレスホルモンが放出され、交感神経が活性化するからとされています。ただし、これは体を守るための防衛反応であり、短期的なストレスに関してはすぐに回復することができる問題のない反応と考えられます。

一方、慢性的なストレスの場合は体を回復させる暇なく次のストレスがやってくる状態のため、ストレスホルモンが過剰に生産されつづけ免疫系が低下し、病気の発症につながる可能性が高くなります。

つまり、慢性的なストレスに対してはしっかり対処することが必要です。ストレスが原因で眠れなかったり、不安感が持続したりといった日常生活に関わる症状が出ている場合は、下記の対処法を実践するか、医師や専門家に相談してみましょう。

ストレスに上手に対処するには?

前回の記事でご紹介したとおり、ストレスは様々な心身症状を引き起こします。では、ストレスを緩和し、気持ちをコントロールするためにはどうしたらいいのでしょうか。おすすめの対処法を6つご紹介します。

1.ストレスの原因を特定する

ストレスの原因を見つけましょう。日々の生活の中で、何かに頑張りすぎていたり、疲れていたり、イライラしていたりすることはないでしょうか。ストレスの原因を特定したら、その原因をできるかぎり最小限に抑える方法を考えてみてください。

2.人に相談する

ストレスのレベルがあまりにも高い場合は、友達、家族、セラピストなどに話すようにしてください。他人に自分の感情を評価させず、ただ感情を吐き出すことは、メンタルヘルスを保つ上でとても大切なことです。

3.一人の時間を確保する

ストレスが限界に達する前に、日々の生活の中で一人の時間をとるようにしましょう。身の回りの心配事や責任から逃げられるような、ゆったりした時間を確保してください。また、内面的な強さを磨いたり、気持ちを癒すための時間をつくる工夫も必要です。

4.断る勇気を持つ

「NO」と言うことをためらわないでください。特に、仕事と家族の板ばさみになっているのであれば、優先順位をつけることが大事です。無理なことをはっきり断ることで、ストレスを管理可能なレベルに抑えられるようになり、自分の人生を上手にコントロールできるようになるかもしれません。

5.深呼吸する

心配性な人や短気な人など、ストレスが溜まりがちな人は、無意識に浅い呼吸をしていることがよくあります。緊張した瞬間に、息をゆっくり吐き出してみましょう。リラックスした気分になりませんか?シャボン玉で呼吸の練習をしてみるのもおすすめです。お腹からゆっくりと息を吐きつづけて、シャボン玉を飛ばしましょう。息が強すぎたり、または弱過ぎると、うまく泡になりません。滑らかで安定した呼吸が、きれいな泡を作り出します。この呼吸法を覚えたら、シャボン玉なしで実践してみましょう。

6.毎日運動をする

数多くの研究によって、「運動はエンドルフィン(幸福感を感じさせる脳内物質)の分泌を増加させ、自尊心の向上と緊張の軽減につながる」ことがわかっています。また、「運動に集中することで余計なことを考えないで済む」というメリットもあります。

おわりに:ストレスを和らげる習慣を身につけよう

自分の時間を確保したり、ストレスを感じたら落ち着いて深呼吸をしたり…いずれもちょっとしたことではありますが、こうした習慣の積み重ねこそがストレスの緩和には欠かせません。ストレスによる症状でお悩みの方は、これらの方法を日々の生活の中でぜひ実践してみてください。

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