体重を減らすメリットと、すぐにできる運動のコツは?

2017/7/19 記事改定日: 2019/9/3
記事改定回数:1回

体重を減らすには、ジムでハードな運動をしなければいけませんか? 辛い食事制限をしなければいけないでしょうか? それよりも、まずは日常からできる簡単なことから始めてみましょう。今回は、減量をすることで得られる健康面でのメリットと、今日から始められる簡単な方法をご紹介します。

減量で得られる7つのメリットとは?

メリットその1:コレステロール値の低下

減量すれば、健康を大幅に改善できます。減量といっても、スーパーモデルのような体型を目指す必要はありません。少し減量するだけで、コレステロールや血圧、2型糖尿病の症状を和らげることができます。

メリットその2:血圧を低下させ心臓病を防ぐ

高血圧になると心臓が体に血液を送り出すのが難しくなるだけでなく、動脈硬化が起きて弾力性が低下します。その結果、心臓はより一層強く働かなければならず、心筋がより厚く、弱くなって血液を送る量が少なくなります。これが心臓病につながる恐れがあります。健康的な食事を食べ、塩分摂取量をコントロールし、身体活動を増やすと血圧を低下できる可能性があることが明らかになっています。

メリットその3:膝の負担が軽くなる

わずか5kg体重が増えるだけで、1歩ごとに膝に15kgもの負荷が加わります。減量することで、この負荷を軽減することができます。

メリットその4:2型糖尿病の症状を緩和

2型糖尿病は、体がインスリン(血液から砂糖を吸収するのに役立つホルモン)に正しく反応しないときに起こる病気です。太りすぎの人は、脂肪がインスリンを使用する体の能力を妨げるため、インスリン抵抗性を有する可能性がより高くなります。糖尿病はまた、心臓の問題を含むさまざまな疾患のリスクを増加させます。

メリットその5:排卵を回復する

重度の肥満の女性の場合、7kg体重を落とすことで排卵を回復できることが明らかになっています。重度の肥満になると、標準体重の女性よりも妊娠する可能性が43%低くなります。食事療法と運動で肥満女性を支援するグループのプログラムは、妊娠の可能性を回復させることを示唆しています。

メリットその6:長生きできる

体重を減らすことで病気のリスクを軽減し、寿命を延ばすことができます。

メリットその7:乳がんのリスクを減らす

閉経後に10kg以上減量した女性は、乳癌のリスクを低下させることができます。乳癌になるリスクは、閉経後に増加します。 閉経前は卵巣があなたのエストロゲンのほとんどを産生し、脂肪組織が少量のエストロゲンを産生します。女性のエストロゲンのほとんどは脂肪組織に由来するため、閉経後に脂肪組織を増やすと、乳癌になる可能性が高くなります。

気軽に始められる減量のコツは?

以下に、すぐに始められる減量のコツを12個紹介します。

コツその1:ジュースの代わりに果物を選ぶ

Mサイズのオレンジのカロリーは、オレンジジュース1カップ分の半分です。

コツその2:スプレータイプの油を使う

油を使用する際はスプレータイプがおすすめです。大さじ1杯のバターやマーガリンより、10倍カロリーが少なくなります。

コツその3:味付けを変える

バターやマーガリンの代わりにハーブを使って野菜を味付けしましょう。

コツその4:水煮の魚を選ぶ

オイル漬けのライトツナ缶(約180g)は、水煮のツナ缶に比べて約2倍のカロリーがあります。

コツその5:ビールの代わりにワインを選ぶ

ビール1缶の代わりにワイン1杯を飲み、摂取カロリーを減らしましょう。アルコールにもカロリーが含まれているので、アルコールの飲みすぎは体重増加につながります。

コツその6:ベーコンをバックベーコンにする

脂肪と赤身がしまになっているベーコンより、バックベーコン(豚バラと豚ロースを合わせた塊肉をスライスしたもの。ピンク色のきれいなスライスにやや太めの白い脂肪の淵がついているのが特徴)を選ぶと、脂肪分を25%カットできます。

コツその7:フローズンヨーグルトを食べる

アイスクリームの代わりにフローズンヨーグルトを食べましょう。

コツその8:ドリンクのサイズを小さくする

甘いドリンクを飲むときは、普段のサイズから1サイズ小さいものを選びましょう。

コツその9:揚げるより焼く

魚やじゃがいもは、揚げるのではなく焼きましょう。

コツその10:小さな食器を使用する

大きい食器を使っていると、ついたくさん盛り付けてしまいがちです。小さめの食器を使って無理なく食べ物の量を減らし、全体として消費するカロリーを減らすことができます。

コツその11:ゆっくり食べる

私たちの胃は、満腹感を感じるまで20分ほどかかります。このため、食べるスピードが速いと満腹感を得るまでに食べ過ぎてしまいます。適量を維持するためにも、ゆっくり食べることが大切です。

コツその12:砂糖は控えめに

加糖飲料から無糖飲料に代えることは良いことです。しかし、シリアルやお茶に小さじ1杯の砂糖を控えてもあまり意味はありません。砂糖は私たちの食生活を豊かにし、シリアルやヨーグルトなどの健康食品をおいしくする働きをしてくれます。ただし、だからといって摂りすぎは禁物です。

おわりに:今日から少しずつ、体重を減らす行動をはじめよう

  • 脂肪を減らして新しい人生を手に入れたいなら、今日からあなたのライフスタイルを変えよう
  • 運動と組み合わせた健康的な食事プランは、究極の健康といった目標を達成するのに役立つ

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