ダイエットは朝ごはんを食べたほうが成功しやすいって本当?

2017/7/31 記事改定日: 2020/1/24
記事改定回数:2回

朝ごはんは、私たちの脳の働きや健康のために役立つだけでなく、ダイエットにも役立っていることを知っていますか?
この記事では、朝ごはんがダイエットにどのように影響しているのかについて解説していきます。ダイエットにおすすめの朝ごはんレシピも紹介しているので参考にしてください。

ダイエットで朝ごはんを抜いてはいけない理由とは?

痩せるために、ついついごはんを抜いてしまう人もいると思います。特に朝は仕事の準備で慌しいため、朝ごはんを抜いてしまいがちです。
でも、朝ごはんを食べることは、健康を維持するだけでなく、ダイエットを成功させるためにも重要になってくるのです。

それは、朝食を食べると新陳代謝が促進され、カロリーの燃焼量が増えるといわれているからであり、朝食を食べない人は昼食や夕食などで食べすぎてしまう傾向があることも関係しています。

また、起床時は、コルチゾール(副腎皮質ホルモン。糖質コルチコイドのこと)やアドレナリンのレベルが高くなり、糖代謝や脂肪代謝が上がっている状態であり、起きてすぐの脳はエネルギーが不足しています。

エネルギーが必要な状態なのに朝ごはんを食べなければ、脳は緊急システムを作動させ、筋肉組織を破壊することでエネルギーを引き出そうとします。
その後も体と脳はまだ高警戒モードが続くため、昼ごはんや夕ご飯のときも脂肪をエネルギーとして使わないようになってしまうと考えられていることも、ダイエットで朝ごはんを食べることが重要になってくる理由です。

ダイエットするときの朝ごはんのメニューは、どんなことに注意すればいい?

1日の必要な栄養の30%以上を朝ごはんで摂ることが理想とされています。朝食をとる際は、以下を参考にメニューを考えていきましょう。

炭水化物・タンパク質をバランスよく摂る

炭水化物は最も重要な燃料源であり、炭水化物が分解されてできるアミノ酸は、筋肉を構成するタンパク質の原料にもなります。

ダイエットしているときは低血糖指数(Glycemic Index: GI値)の炭水化物を多く含む食品を食べるようにしましょう。血糖値がゆっくりと上昇していくため、太りにくくなりますし、午前中は空腹を感じにくくなります。

また、筋肉量を減らさないようにするためにも、朝ごはんにもタンパク質をバランスよく食べるようにしましょう。

できるだけ低脂肪のものを

朝は脂肪を代謝しやすい時間帯ではありますが、脂肪のとりすぎは禁物です。牛乳は低脂肪ものにするなど、できるだけ低脂肪の食品を選ぶようにしましょう。

食物繊維を積極的に摂る

正常な腸機能を維持するためには、1日に25〜30gの食物繊維を摂取することが推奨されています。また、食物繊維は食事全体のGI値を下げてくれますし、食事をかさ増しすることで満腹感をもたらしてくれるため、摂取カロリー量も抑えることができます。

コーヒーや紅茶はクリーム・砂糖無し

コーヒーや紅茶に含まれる抗酸化物質は、長期的にみて健康によい影響があるといわれています。ただ、砂糖とコーヒークリームを入れてしまうと、摂取カロリー量が増えてしまいますし、GI値も高くなってしまいます。

コーヒーや紅茶はできるだけブラック・ストレートで飲むようにしましょう。ブラックやストレートでは飲めないという人は、低脂肪のミルクやカロリーオフのコーヒーシュガーで代用することをおすすめします。

朝ごはんにおすすめのダイエットレシピ準備する時間がないときの簡単レシピ

ダイエットをしている時に簡単に済ませる朝ごはんのおススメレシピを3つご紹介します。

卵がゆ

炭水化物やタンパク質、ビタミンなどをバランスよく摂るためのおススメメニューです。

鍋に適量のだし汁を熱し、冷ご飯(冷凍ご飯でも可)をお茶碗半分くらい投入します。柔らかくなるまでよく煮込み、溶き卵を回し入れれば完成です。

前日の残り物のごはんを使ってもおいしくできますし、少し時間があるときは細かく切った野菜をプラスして一緒に煮込むのもおすすめです。

バナナヨーグルト

寝坊して時間がほとんどない日の朝にもおススメのメニューです。

無糖ヨーグルトにきな粉やはちみつ、ジャムなどを加えてよく混ぜ合わせ、カットしたバナナをトッピングすれば完成です。

炭水化物、タンパク質などをバランスよく低カロリーに摂ることができます。

しらす豆腐

炭水化物を極力カットしたいときにおススメのメニューです。

木綿豆腐は1/2丁ほどを適当な大きさにカットし、上からしらす、わかめ(増えるわかめ)を散らし、しょうゆやお好みのドレッシングで味付けすれば完成。炭水化物はほとんどないものの、豆腐で良質なタンパク質を摂ることができますよ。

おわりに:ダイエットしてるときも、朝ごはんはきちんと食べよう

朝ごはんは時間がなくてついつい抜いてしまいがちですが、体重を減らしたいのならむしろ朝ごはんは食べなければいけません。これはダイエットをしていない人でも同じです。朝食は重要な役割をもっている食事なので、しっかり食べるようにしましょう。

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