ダイエット成功のカギは「朝ごはん」!?痩せる朝食の秘訣とは?

2017/7/31 記事改定日: 2018/2/27
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朝ごはんは、私たちの脳の働きや健康のために役立つだけでなく、痩せるためにも役立っていることをご存知でしょうか?今回は、朝ごはんがダイエットにどのように影響しているのかについて解説していきます。
ダイエットにおすすめの簡単朝ごはんも紹介しているので、参考にしてください。

ダイエットには「朝ごはん」が重要!!

痩せるために、ついついごはんを抜いてしまう人もいると思います。特に朝は仕事の準備で慌しいため、朝ごはんを抜いてしまいがちです。でも、朝ごはんを食べることは、健康を維持するだけでなく、ダイエットを成功させるためにも重要になってくるのです。
以下で詳しく解説していきましょう。

朝ごはんは、陳代謝を促進してカロリーの消費を助ける

朝食を食べると新陳代謝が促進され、カロリーの燃焼量が増えるといわれています。また、朝食を食べない人は昼食や夕食などで食べすぎてしまう傾向があるといわれています。
そしてある研究では、朝食を食べない人は食べた人に比べて肥満のリスクが4倍高いという結果が出ているのです。このことからも、ダイエットを成功させるには朝食を食べたほうが良いといえるのではないでしょうか。

朝ごはんを食べないと、脂肪を節約して筋肉をエネルギーにしてしまう

起床時には、コルチゾール(副腎皮質ホルモン。糖質コルチコイドのこと)やアドレナリンのレベルが高くなり、糖代謝や脂肪代謝が上がっている状態です。また、起きてすぐの脳はエネルギーが不足しています。
エネルギーが必要な状態なのに朝ごはんを食べなければ、脳は緊急システムを作動させ、筋肉組織を破壊することでエネルギーを引き出そうとします。その後も体と脳はまだ高警戒モードが続くため、昼ごはんや夕ご飯のときも脂肪をエネルギーとして使わないようになるといわれています。

朝ごはんはたくさん食べてもOK?

メタボリックシンドロームのある肥満の女性94人を対象に、半分の人がバランスよくたくさんの朝食を食べ、残り半分の人たちは高タンパク・低炭水化物の朝食を食べるという8ヶ月間の調査を行いました。
すると、高タンパク・低炭水化物ダイエットの被験者は平均して約4kgの減量になりましたが、朝食をたくさん食べてダイエットに取り組んだ人たちは約18キロも体重を減らしたという結果がでました。
さらに朝食をたくさん食べた人たちは、その後も空腹になりにくく炭水化物を食べたいという欲求が少なくなったと報告されています。
このことから、バランスの取れた朝ごはんであれば、たくさん食べてもダイエットの邪魔にはならないと考えられるでしょう。

ダイエットに役立つ健康的な朝ごはんとは!?

1日の必要な栄養の30%以上を朝ごはんで摂ることが理想とされています。朝食をとる際は、以下を参考にメニューを考えていきましょう。

炭水化物とタンパク質をバランスよく

炭水化物は最も重要な燃料源であり、筋肉を構成するタンパク質はアミノ酸を原料としています。
低血糖指数(Glycemic Index: GI)の炭水化物を多く含む食品を食べることで、血糖値がゆっくりと上昇していくため、午前中は空腹を感じにくくなります。
そして、炭水化物とあわせてタンパク質を食べることで、朝ごはん全体のGIはさらに低くなるのです。

オートミールや食物繊維が豊富に含まれたシリアルは、低GIの朝食として非常に優れているといわれています。
シリアルやオートミールにタンパク質が豊富な牛乳やヨーグルトを組み合わせることで、より低GIが低くなります。全粒トーストと卵の組み合わせも良いですが、卵は週に3〜4回以上食べないほうがよいという意見もあります。

低塩

塩とナトリウムの量を少なくしましょう。塩の摂取量が多いと、心臓疾患の主な原因である血圧が上がります。一般的に、塩の摂取上限は一日に6g以下(ナトリウム2,4g)が推奨されています。日本食は特に塩分が多くなりやすいので、十分注意しましょう。

高脂肪よりは低脂肪

朝は脂肪を代謝しやすい時間帯ではありますが、脂肪のとりすぎは禁物です。低脂肪の牛乳など脂肪量が少ないものを、ラベルを確認してから選ぶようにしましょう。

食物繊維が豊富なものを

正常な腸機能を維持するためには、1日に25〜30gの食物繊維を摂取することが推奨されています。また、食物繊維は食事全体のGI値を下げてくれますし、満腹感をもたらしてくれるので食べすぎを防いでくれるでしょう。
朝ごはんでは、りんごや梨などをメニューに加えてみてはいかがでしょうか。

コーヒーはダイエットの邪魔にならない?

コーヒーに含まれる抗酸化物質は、長期的にみて健康によい影響を与えてくれる可能性があるといわれています。ただし、砂糖とコーヒークリームは控えめにしましょう。どうしても使いたいときは、低脂肪ミルクやカロリーオフのコーヒーシュガーの使用をおすすめします。
コーヒーは1日3杯まで飲んでもいいといわれていますが、コーヒーを飲んで体に不調が起こる人は、飲まないほうがいいでしょう。ノンカフェインのルイボスティーを飲むようにしてはいかがでしょうか?

準備する時間がないときの簡単レシピ

早起きが苦手だったり、仕事が始まる時間が早い人は「毎日朝から準備する時間はないよ!」と朝ごはんを食べることを最初からあきらめていませんか?
確かに毎朝準備することは大変ですが、前日の夜に簡単なものを準備しておけばそこまで慌しくはならないのではないでしょうか。

・果物と低脂肪乳をかけた全粒粉シリアル
・低脂肪ヨーグルトと果物
・ヨーグルトを入れたスムージーと栄養補助スナック
・ゆで卵とバナナ

などのメニューを組み合わせれば作る時間を節約できます。ぜひ試してみてください。

おわりに:朝ごはんは簡単にできるものでいいので、しっかり食べることが大切

時間がなくて、ついつい抜いてしまいがちな朝ごはんですが、体重を減らしたいのならむしろ朝ごはんは食べなければいけません。これはダイエットをしていない人でも同じです。朝食は重要な役割をもっている食事なので、しっかり食べるようにしましょう。

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