ダイエット中の食事制限、成功するコツは? ~ 記録のススメ ~

2017/7/31 記事改定日: 2018/2/26
記事改定回数:1回

効率よく体重を減らすためには、食べる量を減らすとともに、運動量を増やすことが欠かせません。というのも、体重は、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば自然と落ちていくからです。でも、だからといってむやみに食べる量を減らしてしまうと栄養不足になってしまい、せっかくやせても体調を崩してしまったり、リバウンドしたりする可能性があります。この記事では、ダイエット中の食事で気をつけるポイントとともに、食事のコントロールに役立つ食事日記について解説します。

ダイエット中、食事で気をつけることは?

ダイエットを成功させるために、食事で気をつけるべきポイントを紹介します。

朝ごはんはしっかり食べよう

朝ごはんを食べると、日中の食事量(スナック菓子を含む)が少なくなるのを実感できると思います。実際、ある調査によると、朝ごはんを食べると日中の食事量(特に高カロリー食)が少なくなり、結果としてダイエットの成功につながったのだそうです。
ずっと朝ごはんを食べる習慣がなかった人も、少しずつ量を増やしていけばたくさん食べられるようになります。最初はフルーツや低脂肪ヨーグルトを2、3口ぐらいから食べて、少しずつ卵やハム、納豆といったたんぱく質や、シリアルなどの食物繊維を加えていきましょう。

たんぱく質は積極的に摂ろう

ダイエット中は脂肪だけでなく、筋肉もエネルギーとして消費されます。筋肉は代謝に必要なので、筋肉量を維持するためにもたんぱく質はしっかり摂りましょう。摂取量の目安は、体重1kgあたり1gです(例:体重が60kgであれば、たんぱく質は60g必要)。
たんぱく質は、肉や魚、豆腐や納豆などの大豆製品、卵や乳製品にたくさん含まれています。肉や魚を選ぶときは、脂肪分の少ないものを選びましょう。鶏肉や豚肉、牛肉の赤身には、鉄分やたんぱく質、亜鉛といった栄養素も豊富に含まれています。

炭水化物は工夫しながら食べよう

「体重を減らすには炭水化物は食べないほうがいい」と聞いたことがあるかもしれませんが、炭水化物を食べてはいけない、という訳ではありません。
たとえば、炭水化物を食べる前にサラダやお味噌汁、メインのおかずである程度お腹を満たしておけば、炭水化物を食べる量は自然に減らすことができます。
また、白米を雑穀米や玄米に、白いパンを全粒粉やライ麦のパンといったGI値(グリセミック・インデックス:どのくらいのスピードで、その食べ物が血糖値を上昇させるかを測定するもの)が低いものに変えるのもおすすめです。

食物繊維を積極的に摂ろう

食物繊維は噛みごたえがあるので満腹感を早く得ることができます。また、カロリーコントロールや便秘の解消にも役立ちます。
国際的な基準によると、成人の場合、少なくとも1日20gの食物繊維を摂ることを推奨されています。ダイエットや他の健康効果のためであれば、1日に最大40gの食物繊維を摂るようにしましょう。

食事日記でダイエットの効果を高めよう

毎日食べたものを記録すると、ダイエットの効果を高めることができます。食事日記を書くことのメリットとして、以下のようなものがあります。

自分の食事量を客観的に把握できる

食事日記を書き続けると、「何を」「どのくらい」「なぜ」食べたのかを冷静に振り返ることができます。これにより、無意識のうちに食べる量を抑えることができます。

食生活の問題点に気づきやすくなる

実は、ほとんどの人は無意識のうちに自覚している量よりも多くの塩分を摂取していたり、野菜の摂取量を多く見積もったりしています。食事日記は、私たちが今まで修正する必要があると思っていなかった習慣を改善するきっかけにもなり得るのです。

どうすれば体重が減るかを特定しやすくなる

記録していないと、自分が普段お菓子や飲み物をどのくらい食べているのかを気づきにくいものですが、食事日記を書いていると、太る原因となるカロリー源を特定しやすくなります。食事日記には、ダイエット成功のためのヒントが詰まっているのです。

過食を防ぐ

食事日記を書くと、「日中しっかり食べなかったから夜に過食してしまった」「お酒を飲んだときに過食してしまった」など、過食につながるパターンも明らかになります。
また、「毎食ごとに記録する」という習慣が身に付くと、「書きたくないから食べるのをやめる」というふうに、記録そのものが過食を防ぐ効果もあります。

振り返ることで対策を考えられる

この「振り返る」という行動こそが、ダイエット中に食事日記をつける最大のメリットでもあります。可能なら、栄養士などの専門家と一緒に振り返って、失敗のパターンを把握したり、対策を考えたりするのがおすすめです。

食事日記を書くコツは?

以下に、食事日記を書くコツをご紹介します。

書く項目を決める

ダイエット中の食事日記をつける際には、基本的に「時間」「場所」「メニュー」「量(1人分の量)」、「空腹度」を記載しましょう。特に、「時間」「場所」といった項目を記録しておくと、健康的または不健康な食べ物を食べがちな時間や場所を特定しやすくなります。
また、自分の気持ちが食事量に影響しているか知りたい場合は、食事日記に「どのくらいお腹が空いているか」「食事を食べる前、食べているとき、食べた後、どんな気持ちだったか」といった項目を加えてもよいでしょう。

できれば毎日更新する

できれば毎日、最低でも週5日は食事日記を書くようにしましょう。日記を書くタイミングは、食べた直後がおすすめです。もし予定外のデザートを食べてしまったり、飲みすぎてしまったりしても、その事実を正確に記録してください。
日記を書き始めたばかりの頃は、記入時間を正確に守ると思いますが、徐々に更新頻度が少なくなったり、食後すぐに記録しなくなったりしがちなので注意しましょう。

「ほんの一口」であっても記録する

職場で食べるひとかけのチョコレート、ラーメンのスープなど、食べ物の記録を徹底すればするほど、ダイエットに成功しやすくなると言われています。「ほんの一口」の積み重ねが、体重増加につながっています。食事日記の記録を振り返るときは摂取カロリーを実際に合計し、カロリーを摂りすぎているのはどこなのかを探してみましょう。

食事日記を書く時間がない場合は?

わざわざペンとノートを持ち歩かなくても、スマートフォンのメモ機能やダイエット専用のアプリを使えば、手早く食事の記録を残すことができます。忙しい方でも手軽に記録をつけられますし、専用のアプリの中には栄養情報やカロリーをわかりやすく表示してくれるものもあるのでおすすめです。
毎日詳しい食事日記が書けなくても大丈夫です。食べた時間や場所、量などを書き込むだけでも自己監視につながります。「完璧に記録を残していないから失敗だ」と思い込んでしまいがちですが、食事日記の目的は、自分が食事を選ぶ傾向や習慣に意識を向けることです。まずは記録することに慣れることから始めましょう。

おわりに: たんぱく質や野菜を中心とした生活を心がけよう

ダイエット中の食事は、量やカロリーだけでなく、どんな栄養素を摂っているかも意識することが大切です。たんぱく質や野菜を中心にするとともに、炭水化物は玄米や雑穀米に変えるといった工夫をしていきましょう。また、食べたものを記録することも、過食や食事のクセを知るのに役立ちます。せっかくダイエットに取り組むのですから、健康的にやせましょう!

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