ダイエット成功率を高める方法とは ~ 生活習慣を見直そう ~

2017/7/31 記事改定日: 2018/2/26
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せっかくダイエットに取り組むのだから絶対に成功したい! そう思う方は多いのではないでしょうか。この記事では、ダイエット成功率をアップさせる簡単な方法をご紹介します。ポイントは、「生活習慣を見直すこと」です。

ダイエット成功率を高める食事の習慣とは?

ダイエットの成功率を高めるために、食事を摂るときは以下の点に気を付けましょう。

朝食は必ず食べよう

起床してから1時間以内、もしくは朝の運動の前にしっかりと食事を摂りましょう。1日の始まりにエネルギーを得ることで、体の元気が保たれます。また、朝食を抜いている「血糖値が低い」状態の場合、体は脂肪からではなく筋肉からエネルギーを賄おうとしてしまうといわれています。

決まった時間に食べよう

できるだけ毎日同じ時間に食事を取ると、血糖値を一定に保ちやすくなります。血糖値が安定すると空腹を感じにくいのはもちろん、代謝も増加するので、貯蔵された脂肪も利用しやすくなります。できれば3~4時間ごとに食事を摂るようにしましょう。

必要なカロリーは午前中のうちに摂るようにしよう

朝ごはんやランチより、晩ごはんにたくさん食べる習慣を持っている人は多いのではないでしょうか。晩ごはんにたくさん食べると、体がエネルギーを必要としていない時間にたくさん食べることになってしまうため、体重増加につながります。必要なカロリーはなるべく昼ごはんまでに摂るようにしましょう。そうすれば、夕方に空腹になり過ぎてしまうのを防ぐことができるので、晩ごはんの量も少なくて済むようになります。

少量の食事を小分けにして食べよう

食事の回数を1日3回ではなく、4~5回くらいに増やすと、間食を摂りにくくなってダイエットにつながります。ただし、1回の食事量は少なくすることを忘れないでください。

外食ではご飯を少なめに

レストランやカフェの中には、注文時にご飯の量を少なくしてもらえるサービスがあるところもあります。食べ残すより、最初から少なくしてもらったほうが満足感を得やすいので、注文時にご飯を少なめにしてもらいましょう。

お腹が空いたら水分を飲もう

お腹が空いたと感じたら、お茶やお水といった水分を摂るようにしましょう。水分だけで空腹感が落ち着かないようでしたら、炭酸水や香りのよいハーブティーを飲んでみるのもおすすめです。

アルコールは控えめに

ビールや焼酎、日本酒といったアルコールはどれもカロリーが高いです。ダイエット中はできるだけ飲まないようにし、どうしても飲まなければいけないときは週末だけにとどめましょう。また、飲む量は女性は1日1杯、男性なら2杯までにしてください。

食事以外で気をつけたいダイエット成功率アップの習慣とは?

食事のほかに、以下のようなことに気をつけるとダイエットの成功率を高めることができます。

30分早く起きよう

早朝に光を浴びると、体重はもちろん、体内時計にも良い影響を与えることが明らかになっています。毎朝日光を浴びる人は、その時間に眠っている人よりもBMI値が低い傾向がみられます。
そのためには、今までより30分寝ることが欠かせません。睡眠が十分に取れていないと、満腹ホルモンであるレプチンの数値が下がって食後も満腹感を感じにくくなるためです。また、睡眠不足はグレリン(空腹ホルモン)の数値が上昇する原因にもなっています。1日に7~8時間眠れるよう、早く寝ることも心がけてください。

瞑想をしてストレスを手放そう

毎朝瞑想をすると、集中力を高めることができます。マインドフルネス瞑想(例:呼吸の流れに意識を完全に集中させること)に取り組むと、心理的なストレスにうまく対処できるようになります。
ストレスは不眠や爪をかむことだけでなく、ストレスホルモンのひとつであるコルチゾールの分泌を増加させます。慢性的にコルチゾールの数値が上がると、免疫機能の低下、高コレステロール、心臓病や体重増加を招く可能性があります。

週に1度は体重を量ろう

定期的に体重を計るとダイエットに成功しやすいことが明らかになっています。毎日量ると数字のアップダウンがストレスになってしまう可能性があるので、1週間に1回は体重を量るようにしましょう。

体からのシグナルを理解できるようになろう

空腹感は、体から発せられる大事なシグナルです。空腹感には「胃の空腹感」と「口の空腹感」の2つの種類があります。「胃の空腹感」を感じたときだけ食べるようにし、口さびしいから食べるといったことがないようにしましょう。
また、「満腹感」も大切なシグナルです。満腹感をきちんと感じることができないと、食べるのをやめるタイミングが分からず、結果として食べ過ぎにつながります。
空腹感や満腹感は、一定の時間に食べるように習慣づけるときちんと感じられるようになります。今、空腹感や満腹感を感じにくいようでしたら、まずは同じ時間に食事を摂る習慣を心がけることから始めてください。

おわりに:ストレスを感じず、効果的にダイエットしよう

ダイエットで大切なのは食事と運動を続けることです。食事や運動とともに、この記事で紹介したダイエットの効果を高めるのに役立つ生活習慣もとりいれて、頑張った成果をしっかり手にしましょう!

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