間違った食事制限はNG!ダイエットを成功させる計画のたて方

2017/7/20 記事改定日: 2018/3/12
記事改定回数:1回

多くの方が、日々ダイエットに励んでいます。しかし、過度の食事制限や間違ったダイエット法によってリバウンドしてしまう方も少なくありません。今回は長期的にダイエットを成功させるために知っておきたい、食事制限の方法や運動内容、計画のたて方をご紹介します。

ダイエット中の食事や食事制限について

食材の種類は、減量を維持できるかを決める重要なポイントです。適度にカロリー控えめの低脂肪、高食物繊維のバランスのとれた食事が、もっともダイエットに成功しやすいです。数日間で体重が一気に落ちることはありませんが、1週間に1kg程度のペースで減っていきます。そして、これがリバウンドを防ぐ理想的なペースなのです。
併せて、以下のポイントにも注意してみてください。

食物繊維を多く摂る

食物繊維を含む食事を多く摂ることもダイエットに役立ちます。食物繊維を含む食事は、少量で満腹感を得られるからです。食物繊維を意識し、バランスの取れた食生活を始めるとダイエットに成功する可能性が高まります。

偏った食事制限は控える

なお、高たんぱく、低炭水化物などのよくある食事制限では、急激に体重を減らすことができますが、やめるとすぐにもとの体重に戻る可能性があります。このような食事制限はバランスも悪く、脂質が高くなって潜在的なリスクがあるので控えましょう。

断食はしない

断食療法も、エネルギー貯蔵を節約するために体が代謝のスイッチを切ってしまうため、非生産的です。研究によると、抗減量ホルモンであるグレリンが、飢えや超低エネルギーの食事がきっかけで生み出されることも示されています。

食事制限だけでなく、運動も必要!

健康的かつ維持可能なダイエットを目指すには、食事制限だけでは不十分です。目標体重に到達するために、エネルギー摂取を減らすのと、消費エネルギーを増やすことを組み合わせることが必要です。もし、ダイエットでバランスのとれた体を手に入れたいなら、運動にも取り組む準備をしましょう。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせよう

効率よくダイエットをするには、有酸素運動と無酸素運動を上手に組み合わせることが重要です。
まず、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を長時間行う際、体内では体脂肪が主なエネルギー源として使用されます。この点から、有酸素運動には脂肪を燃やす効果があると考えられています。有酸素運動では開始20分以降から、体脂肪がエネルギー源として使われ始めるとされているので、20分以上の有酸素運動を実施しましょう。

ただし、全速力のランニングなどの息が切れるほど強度の高い運動をすると、無酸素状態になり、逆に脂肪が燃えにくくなる恐れがあります。脂肪燃焼の効率を上げるために、中強度の有酸素運動を続けるようにしてください。

一方、筋トレなどの無酸素運動は脂肪燃焼効果は低いものの、速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられることで、基礎代謝が上がると言われています。基礎代謝が上がれば、自然と痩せやすい体へとシフトしていきます。

また、無酸素運動では、アドレナリンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなるとも言われています。このことから、ダイエット目的で運動をするなら、まずは無酸素運動をし、その後有酸素運動を行うようにするのがおすすめです。

短期間のダイエットは死亡リスクを高める!?

低炭水化物ダイエットなどの短期間での過度の食事制限によって、体重が大きく変動するダイエットを「ヨーヨーダイエット」と言います。そして、このヨーヨーダイエットによって、正常体重内で体重の増減を繰り返した女性は、冠状動脈性心疾患による死亡リスクが大幅に上昇したという研究が発表されています。 短期間でのダイエットはリバウンドのリスクだけでなく、健康を大きく損なう恐れがあるので、長期的にダイエットに取り組んでいきましょう。

ダイエットを成功させる計画のたて方とは?

以下で、ダイエットを成功に導くために必要な計画のたて方をご紹介します。

自己妨害を避ける

自分が望むだけたくさんの目標を設定することができます。でも、たとえその目標が達成可能だったとしても、これらの目標を達成するために必要な日々の行動を実践しない限り、達成する可能性は低いままです。多くの人は、目標を設定するとそれだけで満足してしまいます。これは、変化につきものの不快感や、失敗の可能性を減らす必要性を避けてしまうことにつながる自己妨害の一種です。「結果目標」「行動目標」を区別することで、あなたの目標設定方法の改善策を明らかにしましょう。

結果目標と行動目標

ダイエット成功という夢を行動に変えるためには、結果目標と行動目標の違いを知ることが重要です。

結果目標

結果目標は、達成したいと思う最終的な結果です。たとえば、結果目標は体重を減らすことです。「体重を減らしたい」という目標は十分ではありません。「7月1日までに10kg痩せたいです。そうすれば、仕事ももっとうまくいくし、子供ともっと楽しく遊ぶことができます」といったものにする必要があります。

行動目標

行動目標には、望ましい結果に到達するために必要なステップが含まれます。たとえば、行動目標には、7月1日までに10kgやせるために、週3回ジムに行く必要がある、といった具体的な内容が含まれます。行動目標には一連の行動が含まれることが多いです。たとえば週3回ジムに行き、前日の夜に、明日のための健康的なランチを用意し、グラノラバーをつかむ代わりに、健康的な朝食をとるために20分早く起きる、といったことです。

目標システムの作り方

結果目標と行動目標を明確に区別すると、目標を達成しやすくなるシステムを自動的に作り始めます。結果目標を決めたら、それを達成するために毎日、毎週、または毎月どのような行動を取る必要があるかを把握しましょう。その後、その目標をさらに細分化していきます。もし結果目標がジムでトレーニングをすることだとしたら、行動目標はジムに行く日を計画し、前日の夜にジムのバッグに荷物を詰め、家族や友人に宣言しましょう。そうすれば責任を感じますし、それが終わった後にぐっすり眠れば、元気よく目覚めて行動を始めることができます。このプロセスを体系的に経験しながら、どうすれば結果目標を達成するための、行動目標を立てることができるかを探りましょう。

ダイエットに成功しやすい人とは?

体重が重ければ重いほど、目標体重が遠く、ダイエットが無謀に思えるかもしれません。しかし実は、太っている人ほどダイエットに成功しやすいです。20kg減量しなければいけない人は、たった5kg減量しなければいけない人よりも成功する可能性が高いです。奇妙に聞こえるかもしれませんが、事実です。もし、減量が少しでよく、さらに理想の体重に近づいている場合、体は残りの数kgを落とすのに抵抗します。

また、男性の方が脂肪を落としやすいので、女性より男性の方がダイエットに成功する確率が高いです。なぜかというと、男性は女性よりも1回の運動当たりのカロリー燃焼量が多いからです。ほとんどの男性は、女性よりも基礎代謝率(Basal Metabolic Rate: BMR)が高いので、女性よりもたくさんのエネルギーを消費しています。生物学的に、女性は妊娠して授乳しなければいけない場合に備えて、余分なエネルギーを蓄えておくことが重要なため、やせた女性でさえ、やせた男性よりも体脂肪率が高い傾向があります。

おわりに:長期的なダイエット計画を

短期間のダイエットはリバウンドや疾患リスクを高めます。短期で過度の食事制限に頼らず、まずは現実的な計画をたてましょう。健康的かつ継続可能な食事内容を決めることと、定期的で効率的な運動を行うことが大切です。

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